Речовини, що входять до складу організму, розкладаються на мікро- та макрокомпоненти.
THE РОЗСІЯНІ ЕЛЕМЕНТИ напр. вітаміни, мінерали, мікроелементи, антиоксиданти тощо.
THE МАКРОЕЛЕМЕНТИ інгредієнти, що складають більшу частину раціону, їх можна розділити на три великі групи:
■ білки,
■ жири,
■ вуглеводи.
білок: 4 ккал/г.
вуглеводи 4 ккал/р
жир 9 ккал/г.
Здорове співвідношення споживання: 2000 калорій
Розподіл поживних речовин
Білок 10-25% En% 200-500 Ккал
Жир: 20-35 Е% 400-700ккал
Вуглеводи: 45-65E% 900-1300 ккал
Вуглеводи: джерела енергії, якими організм легко користуватися
Вони горять у великій кількості під час хвороби або під час фізичних вправ. Він зберігається в організмі у вигляді складної молекули, у вигляді глікогену, в м’язах і печінці, з яких його легко і швидко перетворити на цукор. Їх постійна присутність також необхідна для нормальної роботи нервової системи, нирок і м’язів, а також для здоров’я кишкової системи. Прикладами їжі для кишкових бактерій є так звані пребіотики, вуглеводи клітковини середньої довжини. Хоча серце може спалювати жирні кислоти і навіть молочну кислоту, мозок може використовувати лише цукор.
Однак важлива не тільки кількість, а й якість! Тривале споживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів спричиняє не тільки ожиріння, але й метаболічні захворювання, тоді як дієта з високим вмістом клітковини, багата на овочі, фрукти та цільні зерна, підтримує здорове функціонування організму, забезпечує збалансований рівень цукру в крові, сприяє схуднення тощо.
ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВОДІВ: овочі, фрукти, хлібобулочні вироби, молочні продукти (4%).
Уникайте порожніх калорій!
Важливо знати, що не всі джерела калорій однакові. Поживні речовини, які називають містять порожні калорії: напр. торти, солодкі безалкогольні напої тощо. вони, звичайно, шкідливі. Однак тілу для функціонування потрібна енергія, оскільки навіть найменша м’язова робота вимагає енергії, як і травлення; крім того, маючи цінні поживні речовини, що містять енергію, ми даємо організму все інше, що потрібно для здорового функціонування. Тож важливо отримувати необхідну енергію з поживною їжею.
Але скільки має бути необхідної суми?
Кожна людина має різні потреби в калоріях, тому важливо свідомо вибирати щоденне споживання калорій!
ВИЗНАЧИТИ!
1. Визначте рівень метаболізму: (BMR)
Вік чоловік жінка
Ккал/добу Ккал/добу
4-10 (22,7 х кг) + 495 (22,3 х кг) + 499
11-18 (17,5 х кг) + 651 (12,2 х кг) + 476
19-30 (15,3 х кг) + 679 (14,7 х кг) + 496
31-60 (11,6 х кг) + 879 (8,7 х кг) + 829
Від 61 (13,5 х кг) + 487 (10,5 х кг) + 596
2. Скільки коштує ваша фізична активність?
Це визначає, скільки енергії ви можете взяти на додаток до свого метаболізму, щоб отримати все, що отримує ваше тіло, але не набирайте вагу.
Чоловік жінка
Дуже легко (робота в офісі, сидяче заняття)
Легка (рухлива діяльність) 1,7 1,7
Середній (бігові тренування) 2.7 2.2
Важкі (фітнес-тренування, аеробіка) 3,8 2,8
Дуже важко (хардкорні тренування з обтяженнями) 5 3.5
3. Помножте BMR на фізичну активність, щоб отримати щоденні потреби в енергії.
Pl: Йоганна:
Він працює в офісі, мало займається спортом (1 година на тиждень)
Зріст тіла 165 см
Вага тіла: 55 кг
Вік 28 років
[(14,7x55) + 496] x1,4 = 1826 ккал - це ваша щоденна потреба в калоріях.
Що ще ти можеш зробити?
● Вправляйтеся три години на тиждень, щоб підтримувати своє тіло у формі. Більша м’язова маса спалює більше калорій, навіть коли ви не рухаєтесь. Зверніть увагу на баланс споживання та спалювання.
● Купуйте свідомо: ваша їжа повинна містити всі поживні речовини, бажано з помірною кількістю калорій. Уникайте порожніх калорій!
● Сплануйте свою дієту та програму вправ. Якщо ви спалите більше калорій, ніж введете, ви схуднете, а якщо введете більше, ніж спалите, це призведе до збільшення ваги у всіх випадках. Загалом, якщо ви зменшите калорійність раціону на 3500 калорій на тиждень, ви отримаєте приблизно ви втратите пів кг, а якщо збільшите, то стільки наберете. Це 500 калорій на день, що не є значним споживанням енергії: плитка шоколаду або 1-2 шматочки печива, 2 дл солодкого напою, і ви закінчили.
Рецепти
Фрикадельки з нежирної яловичини
нежирна яловичина 12,5 г.
булочка 5,4 г.
яйця 3 г.
панірувальні сухарі 2,5 гр
сіль 0,4 г.
зелень петрушки 0,1 г.
М’ясо промивають, ріжуть і подрібнюють на подрібнювачі з невеликими отворами. Додайте замочені, загорнуті булочки, збите яйце, спеції. Ми працюємо. Якщо він відчуває м’якість, додайте сухарі. З нього формують вареники будь-якого розміру, але бажано не більше середнього волоського горіха. Варіть у гарячій підсоленій воді або супі до м’якості, це приблизно 15-20 хвилин.
Ризотто з міланського шафрану
рис 80 гр
червоне вино 25 гр
сир пармезан 12,5 г.
цибуля 10 гр
оливкова олія 10 гр
курячі курячі бульйони 2,5 гр
шафран 2 г.
сіль 2 гр
чорний перець 0,02 г.
Очищену цибулю дрібно нарізають і в’януть в невеликій кількості олії. Додайте рис, влийте вино і варіть кілька хвилин, поки вино не випарується. Потім додайте бульйон в ковші, постійно помішуючи. В останній ложці бульйону ми змішуємо шафран. Тушкуйте, поки рис не стане м’яким, соковитим і густим. Нарешті, якщо потрібно, посоліть, приправте меленим перцем і змішайте зі свіжотертим пармезаном.
Яблучний салат з селерою
яблуко 65 г.
селера 35 г.
цукор 9 г.
лимонний сік 9 гр
Яблука вимити (очистити від шкірки, тільки якщо вони некрасиві), нарізати їх тонкими шматочками разом із селерою.
(Звичайно, шкірку селери потрібно очистити). Розчиніть цукор у дуже невеликій кількості води, розмішайте лимонний сік і полийте яблуком селери. Ретельно розмішайте і поставте в холодильник на кілька годин перед подачею.
Салат з квашеної квасолі
суха квасоля 80 гр
лавровий лист 2 шт
цибуля зелена 40 г.
сіль 2 гр
оцет 4 г.
штучний підсолоджувач 1 г.
бор 0,1 г.
Суху квасолю замочують напередодні. У день приготування влийте сік і варіть його в злегка підсоленій воді з лавровим листом до м’якості. Дайте соку охолонути, процідіть і промийте холодною водою. Тим часом змішайте 100 мл води з оцтом, підсолоджувачем і перцем. Зелену цибулю наріжте кільцями, посипте квасолею і збризніть соусом.
Томатний суп, без цукру
томатне пюре 30 гр
борошно пшеничне 10 гр
олія 6 гр
цибуля 6 гр
селера 6 г.
сіль 1 г.
чорний перець 0,1 г.
Подрібнений селера і подрібнену цибулю пропускають через олію, потім заливають томатним пюре і розбавляють водою. Посолити, поперчити. Концентрують, борошняним борошном, остаточно кип’ятячи сирий смак борошна.
Грушево-ківі-лимонний напій
ківі на 1,5 шт менше
свіжого лимонного соку 1,5 ст
груші 1 середня
Вимийте груші, очистіть ківі від шкірки. Наріжте фрукти рівними шматочками, а потім вичавіть сік з блендера. Налийте соки разом з лимонним соком у склянку і прикрасьте шматочками груші.
Яблучний гарбузовий суп
гарбуз 70 гр
волокнистий яблучний сік 40% 50 г.
яблуко 30 гр
овочевий крем-суп в порошку 20 г.
цибуля 10 гр
олія 6 гр
сіль 1 г.
часник 1 гр
чорний перець 0,05 г.
Почистіть гарбуз, натріть його і наріжте кубиками. Подрібнену цибулю і подрібнений часник пропустіть через розігріте масло. Додайте гарбуз і очищені від шкірки, подрібнені без кісточок яблука. Недовго перемішайте, приправте, потім додайте овочевий сік та яблучний сік. Доведіть до кипіння і продовжуйте варити недовго, поки інгредієнти не пом’якшаться. Після закінчення ми розгладжуємо його смузі.
М'ясні спагетті з оливковою олією
4 яйця сухих макаронних виробів 63 г.
яловичина середньої жирності 21 г.
свинина середньої жирності 21 г.
морква 10,5 г.
корінь петрушки 7 гр
селера 3,5 г.
цибуля 3,5 гр
оливкова олія 2,1 г.
сіль 1,4 г.
часник 0,7 г.
гострого перцю 0,7 г.
материнка 0,35 г.
чорний перець 0,021 г.
консервований буряк 200 гр
Прапор спагетті в гарячій солоній воді приблизно Варити 12-15 хвилин. Тим часом подрібнену цибулю обсмажуємо на гарячій олії до склоподібного стану, потім беремо часник у полум’я. Додайте подрібнені овочі та додайте приблизно Варити на повільному вогні 5 хвилин. Додати фарш, сіль, перець, приправити паприкою та орегано. Добре перемішайте, додайте половину дл води і накрийте на повільному вогні прибл. Варити на повільному вогні 15 хвилин. Коли тісто звариться, процідіть і промийте. Помістіть в миску і подавайте з готовим соусом.