Останнє оновлення відбулося 5 березня 2020 р. За редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
При схудненні важливі не тільки постійні, часто перебільшені фізичні навантаження, але йj загальне споживання енергії, які вони визначають для нас калорій. Хоча в багатьох статтях та літературі рекомендується приймати приблизно щодня 6000 кДж, це не повинно бути так. Значення споживання енергії є особливим питанням для кожної людини. На це впливають різні фактори, включаючи ваш вік, зріст, вага, склад тіла, спосіб життя, загальна добова активність і звичайно базальний обмін речовин. Це часто дається в калоріях, а не в джоулях.
Ви можете побачити енергетичну цінність у таблицях калорій.
Отримала енергію та бідністьсили
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться Візьміть менше енергії, ніж витрачаєте. Однак якщо ваш метаболізм сповільнюється частими дієтами, ваш метаболізм необхідний починати. Це означає, що якщо ви приймаєте приблизно 5000 кДж на день і набираєте вагу, вам потрібно збільшити споживання і розподілити його рівномірно на 5-6-разове харчування. Це забезпечить, що метаболізм, який ще не оброблений навіть тим, що ви отримали, отримає шок у вигляді більшої кількості їжі, що буде сигналом про те, що він повинен працювати швидше.
З іншого боку, людям, які намагаються схуднути, оскільки вони споживають велику кількість енергії, рекомендується брати близько 2000 кДж на день із загального споживання енергії. Це означає, що якщо ви проковтували 10000 кДж на день, зніміть 2000 і при 8000 кДж ви схуднете. Ви можете легко розрахувати калорії з kj, поділивши їх на 4, і отримати приблизну відповідь.
Калорії як одиниці енергії
Калорії, які часто вказує марка кал в даний час вони заборонені торгові марки, хоча вони часто і все ще використовуються. Коли ви бачите дану позначку в різних джерелах, ви ніколи не можете бути впевнені в справжній енергетичній цінності їжі, оскільки дано багато конверсій від a на джоулів (це єдина достовірна марка), і майже всі вони погані. В даний час перетворення визначається наступним чином: 1 кал = 4,185 Дж. Однак, як уже згадувалося, ви ніколи не можете бути впевнені, чи хтось не здійснив перерахунок, напр. 4.3 або старіша конверсія 4.6, що є поганими значеннями.
Обчисліть щоденне споживання калорій.
ЖІНКИ: 655 + (вага в кг х 9,6) + (зріст в см х 1,8) - (вік х 4,7)
ЧОЛОВІКИ: 66 + (вага в кг х 13,7) + (зріст в см х 5) - (вік х 6,8).
23-річна жінка із зростом 165 см і 55 кг в розрахунку діяла б наступним чином
655 + (55 x 9,6) + (165 x 1,8) - (23 x 4,7) = 1371,9, що є очікуваним споживанням калорій
Однак це число є лише приблизним результатом, оскільки воно не розраховує на регулярний рух. Залежно від того, чи є ви сидячою людиною чи активним, помножте значення, яке вийшло вище, на одне з наступних чисел відповідно до вашої фізичної активності:
- при сидячому способі життя помножте на 1,2;
- під час фізичних навантажень 2 дні на тиждень - 1375;
- під час фізичних навантажень 4 дні на тиждень - 1,5;
- під час фізичних навантажень 6 днів на тиждень - 1,7.
Одиницею енергії є кілоджоулі, тому ми множимо результат на число 4,18 і отримуємо значення в кілоджоулях. Таким чином, величина добового споживання енергії.
Не забувайте про співвідношення поживних речовин
Навіть важливіше загального споживання енергії калорій співвідношення поживних речовин, а отже і співвідношення жирів, цукрів та білків. При схудненні він виводить вуглеводи і жир і збільшує співвідношення білків. Чим менше споживання енергії, тим більше додається білка.
Таблиця No 1 Орієнтовне співвідношення поживних речовин
| Щоденне споживання енергії | 6000 | 7000 | 8000 | 9 000 | 10 000 |
| Жири | 50 | 60 | 65 | 70 | 75 |
| Вуглеводи/Цукор | 150 | 160 | 240 | 300 | 330 |
| Білки | 100 | 95 | 90 | 85 | 85 |
Орієнтовні значення для жінок
19-34 роки = 9000 - 12000 кДж на добу
35 - 59 років = 10 000 - 11 000 кДж на добу
59 років і більше = 8 500 кДж
Орієнтовні значення для чоловіків
19 - 34 роки = 11000 кДж - 14000 кДж на добу
35 - 54 роки = 10000 кДж - 13000 кДж
55 років і більше = 9000 кДж
Таблиці калорій
Вони допоможуть вам дотриматися та не перевищувати споживання енергії таблиці калорій, або етикетки продуктів харчування. При маркуванні враховуйте, що значення, наведені в енергетичних таблицях, вказують на співвідношення поживних речовин на 100 грам продукту. Тож якщо продукт важить 200 грам, помножте поживні речовини та енергію на два.
Калорії - як у дітей та вагітних?
Загальне споживання енергії в калоріях на день для дітей коливається 5800 - 13000 кДж на день. Трохи інакше йде справа з вагітними жінками. Той факт, що ви вагітна і вам доведеться їсти за двох, вже не дійсний. Дієта під час вагітності повинна бути барвиста, здорова і врівноважена. Загальне добове споживання енергії повинно бути приблизно 11000 кДж, під час годування груддю це 12000 кДж на добу. Це означає, що слід збільшувати щоденне споживання під час вагітності, але не подвоювати. Ми говоримо про одна зайва порція їжі, відповідно додайте трохи більше до кожної порції їжі.
Навіть у цьому випадку важливо контролювати не загальне споживання енергії, а кількість поживних речовин у наступному співвідношенні:
Вагітна жінка Годує жінка
Білки 63 67
Щоденний дохід 11000 кДж 12000 кДж
Створіть дефіцит калорій
Як може виглядати дієта з правильною кількістю калорій?
Резюме
Проста математика стосується схуднення. Більше фізичних вправ, ніж отриманих калорій, тобто більше витрат, ніж дохід = втрата ваги.
Якщо ви набираєте вагу, незважаючи на те, що стежите за спожитою енергією, це може бути пов’язано з неправильним співвідношенням поживних речовин.
Введіть в кінці
Це сигнал про те, що ви отримуєте низький рівень енергії солодкий смак і втомаa. У цьому випадку вам слід збільшити свій щоденний дохід.
Потрібно змінювати меню з часом, бажано кожні 14 днів.
Не приймайте менше 6000 кДж щодня, оскільки ви сповільнюватимете обмін речовин.
Їжа - це не лише цифри
Існують дієти, які залежать від підрахунку калорій. Але є й ті, хто взагалі не співпрацює з номером. Тому дивіться не лише на енергетичні цінності, а й на свої особисті потреби. Кожен воліє щось інше. Відстежуйте свій метаболізм, свій спосіб життя, і ви також можете зорієнтуватися відповідно до цього групи крові. Не забувайте про питний режим. Ідеально підійде чиста вода, також підійдуть чаї та мінеральна вода. Вам слід просто забути про це солодкі напої та алкоголь, можливо зменшити їх споживання.