Роками я регулярно харчувався за схемою, яку деякі знають періодичне голодування, що в основному складається з залишення тривалого періоду годин між ними ваш останній прийом їжі дня і першого наступного дня.

переривчастий

У моєму випадку найбільш нормальним є те, що, якщо вранці я не маю дуже інтенсивних або дуже тривалих тренувань, після вечері я знову нічого не їм до обіду.

Іноді цей перший прийом їжі збігається з відразу після тренувань і є безумовно одним з найприємніших моментів дня: бігати і очищати розум, приймати душ і їсти.

Зазвичай це так близько 14-16 годин в середньому між прийомами їжі, але я не обов'язково роблю це суворо. Я просто намагаюся трохи більше розподілити години і Як коли я справді відчуваю, що мені так хочеться, а не тоді, коли я повинен.

Існують інші системи періодичного голодування, наприклад, обмеження калорій протягом декількох днів на тиждень нижче 600 ккал і навіть голодування протягом 24 годин, один або два дні на тиждень.

Але насправді важливо ... Для чого? Що ми шукаємо?

Переваги періодичного голодування для бігунів

Ми живемо в суспільстві, в якому ми промокли себе ідея, що ми повинні харчуватися 5 разів на день і те, що пропускати сніданок, який є найголовнішим у дні, є гріхом.

Але чи знаєте ви, що гірше пропускати сніданок? Снідайте, наповнений надмірно обробленими крупами та цукром, які викликають стрибок інсуліну, як тільки ми починаємо день.

З тієї ж причини, що сьогодні ми працюємо 8 годин, багато хто також їсть 5 разів на день.

Тим не менш, відкрийте свій розум для більшої кількості варіантів і запитайте, чому ви робите те, що робите, чому їсте, як їсте.

Ви справді їсте, коли голодні, або харчуєтесь за звичкою? Наприклад. Однією з переваг періодичного голодування є те Ви зрозумієте, що все, що ви їсте, було, скоріше, звичкою, ніж справжньою потребою.

Деякі з переваги періодичного голодування є:

  • Рівень інсуліну: Рівень інсуліну в крові падає, що полегшує вам спалювання більше жиру, а також запобігає цукровий діабет 2 типу.
  • Соматотропін: Під час голодування гормон росту збільшується, що сприяє зниженню ваги та набору м’язів, що, за даними багатьох досліджень, може зрости до x5.
  • Зменшує запалення: Під час голодування організм покращує відновлення багатьох пошкоджених клітин, елімінацію інших і зменшує загальне запалення нашого тіла.
  • Поліпшення серцевої діяльності: Знижує рівень ЛПНЩ, кров'яний тиск та рівень цукру в крові.
  • Поліпшіть свою мозкову діяльність: Багато досліджень показують збільшення кількості нових клітин мозку та гормонів, які пов'язані з профілактикою депресії та навіть хвороби Альцгеймера.

Скажімо, це загальні переваги періодичного голодування, нудні переваги, але, дивлячись безпосередньо на ваше тренування і на те, як воно вплине на ваш біг, це інші переваги, які можуть просто переконати вас:

  • Ви будете мати менше голоду, що означає, що ви можете зосередитися на вживанні кращої їжі.
  • Ви будете мати менше тяги цукор або продукти переробки.
  • Ви усунете клювання, за допомогою чого ви заощадите час, зменшите витрати та вагу.
  • Ви наберете пісну масу (хоча може здатися інакше)
  • Ви зменшите свою вагу, так ви будете працювати ефективніше.
  • Ви покращите свою ефективність спалювання жиру в гонці, а оскільки біг практично аеробний, ваші ритми також покращаться.

З урахуванням цього, давайте перейдемо до практики періодичного голодування.

Як робити періодичне голодування для бігунів

Ну, хоча переривчастий піст, який я обговорюю, просто подовжує простір між останнім і першим прийомом їжі протягом дня, існують інші типи переривчастого посту, які, як мені здається, шукають більшої «функції». Я вважаю їх менш "природними", ніж просто їсти кожні X години.

Піст, про який я кажу, який деякі називають 16: 8 (16 годин без їжі, 8 годин, де можна їсти), мені здається більш природним способом харчування, і з часом він виникає майже без зусиль.

Скажімо, набагато простіше інтегрувати його у свій повсякденний день.

Потім Коли найкращий час для тренувань?

Для якісного або силового тренування найкращим часом бігати буде після обіду, після першого прийому їжі (або перекусу).

Однак біг натщесерце кілька днів на тиждень - теж варіант, але я рекомендую починати з малого. По-перше, у ваші м’якіші та коротші дні, а з плином тижнів інтегруйте їх все більше і більше.

Як і все, ідеал є зробити його циклічним, щоб максимізувати свою ефективність, тому я роблю це не щодня, або якщо я роблю це щодня, я залишаю сезони, коли не застосовую це так суворо.

Іноді це не 16: 8, а більше 12:12 чи 14:10, але головне зрозуміти, що проводити години без їжі корисніше для нашого організму, ніж ви можете подумати.

Тривалі пробіжки з переривчастим голодуванням

Чи можете ви робити довгі пробіжки під час посту? Я це робив і часом роблю недбало, але намагаюся цього не робити чи рекомендувати. Я не дієтолог і не претендую на це, і все це лише мій досвід.

Однак я б порекомендував, якщо ви вирішите зробити довгий тест натще, завжди носіть з собою їжу та введіть його, коли ви знаходитесь протягом години або 90 хвилин у поспіху.

Скажімо, ви навчили період посту з його перевагами, і можете робити це безпечно.

У цій конкретній статті я розповім більше про те, як бігати на голодний шлунок, його переваги, поради та як розпочати. Рекомендую поглянути.

А тепер ми переходимо до найжорсткішого моменту посту ...

Повна швидкість для бігунів

Подібно до того, як я довгий час був переривчастим пістом, я теж був довгим часом загальний швидкий або швидкий водний, який полягає в тому, щоб НЕ їсти нічого протягом 24, 48 або 72 годин.

Насправді можна зробити повний піст або голодування протягом тижня, 10 днів або навіть 30 днів (що я навіть не рекомендую як жарт).

Врешті-решт, те, що ми шукаємо за допомогою такого швидкого, - це зробити жорсткий перезапуск багатьох функцій нашого тіла, але є великий недолік, який полягає в тому, що воно не сумісне з тренуванням чи біговою діяльністю.

Зараз я давно не роблю повного голодування, але зазвичай включаю його кожні 3-4 місяці. Зазвичай це піст у 72 години (3 дні), але я робив тижневі пости, які збігаються з кінцевою перервою в сезоні.

Дуже цікавий спосіб зробити це більш стерпним способом - робити переривчасте голодування регулярно і 1 день на тиждень, щоб продовжувати це швидко до 24 годин. Це можна зробити, наприклад, у день відпочинку або навіть у дуже помірний день.

Як я вже говорив вище, це моя думка проста і проста. Я не дієтолог і не прикидаюсь, але люблю ділитися своїм досвідом та збирати коментарі.

А якщо говорити про коментарі, то я відкриваю заборону на обговорення ...

Який звичайний час їжі? Чи знали ви, що таке періодичне голодування? Чи користуєтесь ви цим? Думаєте, це допомагає вам чи навпаки?