Як кількість калорій у вашому раціоні впливає на фізичні вправи?
Найчастіші запитання ... Ті, які найчастіше звучать у вухах кожного тренера. Чи справді нам потрібно рахувати калорії, чи це ще один міф? Як скорегувати раціон при схудненні? Що таке калорії? Як повертати цим цілим калорійним колесом.
Що таке калорія? Що таке калорії?
Це одиниця енергії, основне позначення - кал. Частіше використовують кіложулі (КДж) або кілокалорії (ккал).
На практиці калорії зазвичай повідомляються як одиниця виміру енергетичної цінності їжі. Однак кілокалорії використовують частіше.
Виходячи з калорійних таблиць, перераховується добове споживання кілокалорій. Електронні таблиці є загальнодоступними в Інтернеті. Кожен прийом їжі, кожен овоч, фрукт має певну калорійність. Калорійні таблиці допоможуть вам порахувати калорії.
Це допоможе вам скоротити щоденне споживання, особливо якщо ви намагаєтеся зменшити свій дохід = схуднути або спалити жир. Однак вони також можуть бути корисними, коли йдеться про нарощування м’язової маси, коли необхідно лише мінімально збільшувати надлишок калорій (зазвичай до 400 ккал).
Інформаційне перетворення одиниці енергетичної цінності:
- 1 ккал = 1000 кал ≈ 4185 Дж = 4185 кДж
- 1 кал ≈ 4,185 Дж
- 1 Дж ≈ 0,239 кал
- 1 кДж ≈ 239 кал = 0,239 ккал
Приклади конкретних продуктів харчування та їх калорійність (середні значення):
| Круасан (із начинкою) | 100г | 367 ккал |
| Кнекеброт | 100г | 297 ккал |
| Сир | 100г | 97 ккал |
| Фруктовий йогурт | 100г | 115 ккал |
| Картопля - варена | 100г | 76 ккал |
| Приготовлений рис | 100г | 102 ккал |
| Спагетті, макарони | 100г | 122 ккал |
| Яйця | 100г | 136 ккал |
| Картопля фрі | 100г | 224 ккал |
| Ковбаси | 100г | 434 ккал |
| Банан | 100 г. | 85 ккал |
| Авокадо | 100 г. | 183 ккал |
Це означає, що різні продукти харчування, будь то фрукти, овочі, випічка, мають різну енергетичну цінність.
Звідси випливає, що Якщо ви зосереджені на втраті ваги, вам потрібно зменшити щоденне споживання калорій. Тож вибирайте продукти з нижчою калорійністю.
Однак мова йде не про дієту, а більше про розподіл їжі та правильні комбінації. Деякі продукти з більш високою калорійністю досить обмежити, деякі виключити.
Хоча калорійність їжі важлива. Не менш важливим є оптимальний розподіл поживних речовин.
Порада: включайте більше свіжих овочів до кожної основної страви до кожної основної страви. Овочі мають низьку калорійність і частково насичуються, їжа засвоюється швидше, при цьому ви не обтяжуєте метаболізм.
Як склад дієти (ваш раціон) впливає на ваші тренування?
Якщо ви хочете зосередитись на дієті, співвідношення доходу та витрати. Це конкретно = Енергія, що надходить у раціон, і енергія, що виділяється під час фізичних вправ.
Завжди розрізняйте. За допомогою різних вправ ви спалюєте різну кількість калорій. Різниця полягає в тренуванні табата, бігу, йозі, вона різниться в силових тренуваннях і нижче. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно зменшити споживання калорій і збільшити витрати калорій. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, застосовується протилежна формула.
Ви регулюєте споживання калорій, приймаючи їжу. Ви регулюєте споживання калорій за допомогою тренувань.
Якщо ви не скорегуєте свій раціон і не почнете займатися спортом, ви не досягнете кращого за середній (швидше за середній) результату. А якщо так, то ненадовго.
Загальна формула співвідношення дієта/тренування дієта 70% і фізичні вправи 30%. Ця формула є дуже спірною ... але може бути використана для загальної інформації.
Головний принцип харчування - різноманітність. Є багато поєднань їжі, але це тема для іншої статті.
Що включити в меню, а чого уникати?
Що включити в меню:
Свіжі, оптимальні домашні продукти, які якомога менше (хімічно) обробляються у різноманітному складі.
Чого слід уникати в меню:
Хімічно оброблені, упаковані та готові продукти з одноманітним складом.
Калорії потрібно рахувати?
Це і немає ...
Підрахунок калорій є дуже обмежуючим питанням з практичної точки зору. Однак підрахунок дає найточніші результати.
Не рахувати калорій дратує. Однак для стабілізації зниження калорій потрібно більше часу (якщо мета втрати ваги та спалювання жиру). Також навпаки, якщо ви хочете наростити м’язи без жиру.
Золота середина з практики - це початкова кількість калорій. Цей розрахунок навчить вас досить точно оцінювати кількість їжі, яка забезпечить досягнення вашої мети.
Загальне значення - це споживання калорій жінкою в кількості близько 2000 - 2300 ккал. Для чоловіків це 2750 - 3000 ккал.
Необхідно враховувати інші змінні, такі як вік, навантаження, спосіб життя,…
Це скоріше питання індивідуального плану, який я можу пристосувати для вас.