Тренування сили чи опору включає підняття тягарів, використання вагових машин, роботу з стрічками опору та виконання вправ на вагу тіла. Хоча цей вид вправ не спалює багато калорій, він підтримує м’язи та кістки міцними та може збільшити обмін речовин, а це означає, що ви спалюєте більше калорій протягом дня. Повне силове тренування для всього тіла, принаймні два рази на тиждень, є життєво важливим для збереження здоров’я.
Спалені калорії
Більшість силових тренувань спалюють лише незначну кількість калорій у порівнянні з аеробними навантаженнями. За даними Гарвардського медичного університету, півгодини важкої атлетики спалює близько 112 калорій, якщо ви важите 155 фунтів (70 кг), і 133 калорії, якщо ви важите 185 фунтів (84 кг). Енергійна важка атлетика спалює 223 калорії у людини вагою 155 фунтів (70 кг) і 266 калорій у людини 185 (84 кг).
Півгодинні вправи на вагу тіла, такі як віджимання та присідання, спалюють 167 калорій, якщо ви важите 155 фунтів (70 кг), і 200 калорій, якщо ви важите 185 фунтів (84 кг). Якщо ви виконуєте ці дії з більшою інтенсивністю, ви можете спалити 298 калорій в 70 фунтів (155 фунтів) і 355 калорій в 84 фунтів (185 фунтів).
Великі ваги
Підняття тягарів на 5-10 відсотків важче того, що ви використовуєте в даний час, може допомогти вам спалити на 500-600 калорій більше за тренування, за словами письменника Стіва Штіфеля у статті, опублікованій у червні 2005 року в журналі "М'язи та фітнес". Більш важкі гирі, з якими ви можете виконати лише 6 - 8 повторень, є кращим варіантом, ніж легкі, з якими ви можете виконати 12 - 15 повторень. Використання більш важких ваг збільшує ваш метаболізм більше, ніж з легкими.
Складені вправи
Складені вправи, в яких задіяні кілька суглобів, спалюють більше калорій, ніж ізолюючі вправи, які зачіпають лише один суглоб, наприклад, локони біцепса. Варіанти складних вправ включають віджимання, підтягування, присідання, випади зі штангою, тиск на лаві, військовий тиск та тягу. В ідеалі мета полягає в тому, щоб задіяти якомога більше м’язів у кожній вправі. Наприклад, можна виконати присідання з вагою в тілі з обертанням біцепса.
Тренувальний контур
Процедура кругових тренувань, що поєднує силові тренування та серцево-судинні вправи, може збільшити швидкість спалювання калорій. Цей тип тренувань складається з чергування силових вправ та серцево-судинних вправ без перерви між кожною вправою. Ви можете робити силові вправи протягом хвилини, а потім кардіо - протягом хвилини.
Або пройдіть схему з п’яти-шести вправ на опір, робіть кардіотренінг високої інтенсивності протягом однієї-п’яти хвилин, а потім повторіть силову схему. Завжди починайте тренування із серцево-судинної розминки принаймні на п’ять хвилин.
Більше статей
Скільки калорій буде спалено стрибком через 10 хвилин? →
Скільки калорій спалює пілатес? →
Скільки калорій спалюється за годину силових тренувань високої інтенсивності? →
Калорії в столовій ложці насіння чіа →
Скільки калорій містить M&M →
Скільки ваги я повинен підняти, щоб привести руки в тонус? →