Тренування серцево-судинної системи часто використовують для спалювання жиру, але лише поєднуючи їх із силовими вправами, ви зможете змінити своє тіло, збільшивши м’язову масу та усунувши зайвий жир. Досягайте своїх цілей за допомогою цього таблиці вправ!
силові тренування дуже важливі через переваги, які він приносить для інших видів діяльності, здоров’я та якості життя в цілому. Це допоможе вам збільшити м’язову масу і привести організм в тонус, щоб уникнути страшної в’ялості.
І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!
Що таке силові тренування?
Силові вправи передбачають використання опору для досягнення скорочення м’язів, і таким чином збільшити анаеробну витривалість, м’язову силу та розмір м’язів. Основні принципи силових тренувань передбачають маніпуляції з кількістю повторень і сетів, плюс розподіл м’язів за допомогою різних процедур.
Які існують типи?
Силові тренування
Це найпопулярніший. У він використовувати силу тяжіння (завдяки використанню дисків та гантелей) для отримання більшої амплітуди м’яза, який протистоїть м’язовому скороченню. Цей тренінг може спричинити пошкодження м’язів, відомих як мікротравми, які складаються з невеликих травм м’яза та сприяють втомі, яку ми відчуваємо після тренування. Відновлення мікротравм є частиною росту м’язів, тому цей тип тренувань сприяє гіпертрофії; і базується на процедурах, структурованих послідовно та повтореннях.
Тренування витривалості
Це тип навчання, який складається з виконання а зустрічна сила протилежному зусиллю, породженому опором. Це може бути ізотонічним (коли частина тіла рухається проти сили) або ізометричним (коли ця частина тіла утримується проти цієї сили). Цей тренінг розвиває м’язову силу та розмір м’язів, перевантажуючи м’язово-скелетну систему. Крім того, було показано, що сприяє зміцненню кісткової маси.
Це силова підготовка, в якій кут і положення опрацьованого м’яза не змінюються під час руху. У цьому виді вправ опрацьований м’яз протистоїть силі тієї ж інтенсивності, що і сила, яку м’яз може чинити.
У чому переваги силових вправ?
- Покращений кишковий транзит, травлення, здоров’я серцево-судинної системи та рівне дихання, Оскільки розвиваючи м’язи та силу, внутрішні органи утримуються у правильних положеннях, а отже, їх функціонування оптимізується.
- Підвищене спалювання калорій навіть у стані спокою. Збільшуючи м’язову масу, ваш базальний обмін також збільшується.
- Покращення вашого зовнішнього вигляду, тому що це сприяє прийняттю кращої постави тіла і з тонусом, в’ялістю.
- Сприяє розвитку нежирної маси а шанси набору ваги з роками зменшуються.
- Запобігання травмуванню, міцні та розвинені м’язи захищають суглоби і більш стійкі до напруженої роботи, зменшуючи ризик перевантажень.
- Позитивний вплив на результати в інших спортивних дисциплінах, оскільки вдосконалена механіка рухів.
Які вправи найбільш ефективні?
Безумовно, найефективніші вправи - багатосуглобові, тобто ті, що вимагають використання декількох суглобів одночасно. Деякі приклади вправ на кілька суглобів - жим лежачи, присідання, тяга, веслування, військовий прес та підборіддя.
Що робити крім цих вправ?
- Відпочивати, Оскільки силові тренування передбачають довший відпочинок між підходами та вправами (до чотирьох хвилин у розминочних вправах та двох у наступних, щоб ми відновлювались у кожній серії).
- Збільшуйте вагу. Зручно робити варіації кожні 4 тижні, наприклад, у вазі вправ від 2 до 6 повторень (не збільшувати щонайбільше на 25%).
- Почергові у кожному тренуванні порядок та система серійних повторень у закритих та відкритих хватках.
Тут ми пропонуємо a приклад рутинної сили, Ця процедура була спеціально розроблена для однієї з моїх клієнтів, Маріси Трухільо, викладача Aerobox, який незабаром стане інструктором з танців на поляках. Хоча Маріса ніколи не пробувала силових тренувань, вона є людиною, яка вже починала займатися фізичними навантаженнями, тому не потрібно було проводити процес адаптації до великих навантажень. Цей план навчання був запланований, який складається з рутина на основі силових тренувань 3 дні на тиждень щоб не впасти в перетренованість:
Якщо ви хочете отримати всі переваги набору м’язової маси, зв’яжіться з Патрісіо, і він розробить план тренувань, повністю адаптований до вас. Покращуйте свої сили та фізичний вигляд за допомогою персонального тренера!
- Сертифікований персональний тренер у Тихоокеанському фітнес-навчальному центрі
- Сертифікований фітнес-інструктор у Тихоокеанському фітнес-навчальному центрі
- Досвід особистого тренера та інструктора з фітнесу, що спеціалізується на Aerobox, Step, Localized, TRX, Pilates, Spinning
Дякую спортзалу "Здорові дні" за те, що він відмовився від своїх приміщень для проведення фотосесії, та фотографу Даріану Перезу Гонсалесу за фотосесію.