Рюкзак повинен відповідати розмірам людини, яка збирається його носити, а його вага не повинна перевищувати 10% маси тіла ходунків. / Фернандо Гомес (EL CORREO)
Дуже практично
Ходьба - настійно рекомендована вправа, якщо ми також супроводжуємо її у духовній подорожі, тим краще. Але іноді зусилля беруть своє. Кілька експертів дають свої рекомендації, щоб проблеми зі здоров'ям не заважали завершити символічну подорож
pilar manzanares | Мадрид
Багато людей, які, незважаючи на спеку, користуються цими місяцями, щоб прогулятися по Каміно де Сантьяго, способу життя, який приносить користь не тільки нашому фізичному здоров’ю, але й нашому психічному здоров’ю завдяки спокою, знайденому в ньому, та зустрічі з природи.
Але лише дотримуючись рекомендацій експертів, ми зможемо досягти кінця кожного дня і, тим більше, Каміно, не побачивши того, що наше здоров’я погіршиться, і навіть не бажаючи повертатися ще на рік або підбадьорювати себе іншими маршрутами.
Для цього ми проконсультувались з трьома експертами з iQtra Medicina Avanzada, яких ми перетворили на наших консультантів з питань подорожей. Наші дні починаються тут.
Перед дорогою
Ноги, ці великі забуті, потребують, як і ми, попередньої підготовки. Не даремно вони є головними героями Каміно. «Раніше було б зручно трохи тренуватися, якщо ми не дуже звикли ходити. Таким чином ми зможемо запобігти появі пухирів, оскільки ділянки шкіри, що зазнають тертя, будуть більш затверділими, ми уникнемо появи можливих травм або втоми на стопах. Нам доведеться починати з коротких прогулянок, які поступово подовжуватимуться, по можливості з виїздами в гори, щоб звикнути до злетів і падінь, поки не дійдемо до освоєння відстані, яка, на нашу думку, буде такою з етапів, які потрібно пройти назовні Було б доцільно навіть в останні дні носити рюкзак із вагою, подібною до тієї, яку збираються носити з собою », - пояснює доктор Сантьяго Антон, лікар-ортопед в iQtra Medicina Avanzada.
Якщо ми не встигнемо виконати це тренування, нам доведеться починати шлях дуже плавно і потроху збільшувати відстані, впевнені, що тіло нас само сповістить, якщо ми будемо діяти правильно
Коли настає дата і під час підготовки рюкзака, ми повинні помістити в нього такі необхідні елементи: спальний мішок та килимок, запасний одяг (кілька змін), дощовик, шапочка або шапка, пляшка з водою, рушник, светр та засоби особистої гігієни, ніколи не забуваючи про базову аптечку. Для їжі: зернові батончики, горіхи та фініки, навіть трохи бананів та трохи шоколаду, бажано темного шоколаду.
Але яким має бути цей рюкзак, щоб не нашкодити спині? «Він не повинен бути дуже великим і відповідати розміру людини, яка збирається його носити, його вага не повинна перевищувати 10% маси тіла ходунка, а також важливо, щоб ремінці були в хорошому стані, щоб вони широкі, щоб вони не тримались і добре сиділи ", - говорить доктор Хосе Торрегроса, фахівець зі спортивної медицини.
І якщо у мене діабет
Люди, які страждають на діабет, можуть робити Каміно де Сантьяго так само і на тому самому рівні, як і будь-яка інша людина, оскільки цей стан не є перешкодою для фізичних вправ.
Вибір взуття
Тип взуття, яке ми одягаємо, буде залежати від смаків та звичаїв кожної людини. Якщо ми звикли до дуже м’якого взуття, дуже жорсткі черевики змусять нас страждати протягом усієї подорожі. Хоча найголовніше правило - ніколи не носити взуття в дорозі, потрібно носити їх раніше, щоб вони запліснявіли нам ноги, а також виявити, де вони можуть заподіяти нам шкоду, і таким чином мати можливість захищати ці ділянки пов’язкою перед кожним етапом.
«Місія взуття - захищати стопу від стресу незліченних повторюваних рухів, що виникають під час ходьби, та від нерівностей місцевості. І це повинно бути здійснено без тертя та збереження стопи сухою, уникаючи надмірного потовиділення та потрапляння води. Ми можемо вибирати між двома типами, головним чином, черевиками та кросівками, також залежно від того, яка частина шляху буде зроблена, оскільки є ділянки з більш нерівним рельєфом та інші, які є більш рівними. Якщо це чоботи, вони не важкі і не дуже жорсткі. Також було б доцільно вибрати середньо вирізані, які дещо утримують щиколотку. Найкращі трекінгові кросівки, оскільки вони міцніші і зазвичай виготовляються з водонепроникних та дихаючих матеріалів, таких як Goretex. Незалежно від того, що ми обираємо, ми не повинні бути занадто тугими або занадто вільними ", - радить доктор Антон.
Крім того, ви повинні взяти з собою ще пару м’яких капців або сандалій, щоб нога відпочивала і дихала в кінці кожного етапу.
«Правильний вибір шкарпетки також важливий, щоб уникнути страшних пухирів. Існують технічні шкарпетки без швів, які утримують ногу сухим і уникають тертя, або є ті, хто вирішив одягнути подвійний носок. У будь-якому випадку потрібно буде вибрати такі, які ідеально підходять, не створюючи зморшок і які швидко сохнуть ", - говорить він.
По дорозі
З температурами цього часу само собою зрозуміло, що ви повинні захищати себе від спеки, тому розпочинати день рано є важливим моментом, крім того, щоб уникати найгарячіших годин і годин після їжі. Ми повинні стежити за належним зволоженням до, під час і після прогулянки. «Ідеальним є не чекати, поки ви спрагнете, адже коли ви спрагнете, ви вже зневоднені. Влітку бажано носити з собою ізотонічний напій, який забезпечує нас мінеральними солями, ймовірно, ви сильно потієте, і їх буде значна втрата ", - радить Еліза Блазкес, дієтолог iQtra Medicina Avanzada.
Одяг повинен бути свіжим та повітропроникним, і дуже важливо покрити голову шапкою або шапкою, крім того, щоб робити зупинки для відпочинку в тінистих місцях. "Якщо ми будемо дотримуватися цих заходів, ми також уникнемо головного болю, спричиненого спекою та втомою, хоча для цього також доцільно добре відпочивати вночі та правильно харчуватися", - говорить доктор Торрегроса.
Кожен день слід планувати. «Спочатку нам доведеться повідомити себе в путівниках і запитати людей, які вже здійснили подорож, про це, і ми завжди братимемо до уваги вік, фізичну форму, хвороби, прийом ліків від людей, які беруть участь, крім того до пори року », - пояснює фахівець зі спортивної медицини.
Що стосується тривалості кожного етапу, ми будемо проходити від 15 до 30 км щодня і зупинятимемось, щоб відпочити кожні 60 або 90 хвилин, коли ми зустрінемося.
Перед сном ми будемо шукати місце, захищене від холоду та дощу, не будемо спати поодинці і під спальник кладемо килимок.
Порада: «Якщо у нас є захворювання і ми приймаємо ліки, бажано заздалегідь звернутися до лікаря за порадою. Також якщо наше життя малорухливе, і нам більше 40-45 років ", - говорить доктор Торрегроса.
Еліза Блазкес впливає на їжу під час нашої подорожі. “Час дороги змінює звичну їжу, тому планування є важливим з точки зору харчування. Ви повинні носити з собою енергетичні варіанти, які за короткий проміжок часу забезпечують нас багатьма поживними речовинами, а також травлення. Цілком ймовірно, що ми почнемо гуляти на світанку, і на той час для сніданку немає місця. Для цього рекомендуємо мати банани, горіхи та енергетичні батончики під рукою, щоб розпочати прогулянку ».
Близько 8 години нам буде десь поснідати. Сніданок повинен містити вуглеводи, хороша альтернатива: натуральний апельсиновий сік зі скибочкою хліба з олією, натуральний помідор і по можливості іберійська шинка або яєчня.
Попутно, зернові батончики, горіхи, фініки чи інжир та темний шоколад стануть хорошими альтернативами енергетиці. "Їжа кожні дві години допомагає нам постійно залишатися енергійними", - каже дієтолог. “Головне, щоб основна їжа була зарезервована для прибуття. Вживання макаронних виробів або рису з нежирними білками (курка, яловичина, риба) - найкращий варіант, і ми уникатимемо смаженої їжі, дуже жирних рагу та запіканок. Словом, ми уникнемо надлишку насичених жирів », - каже експерт.
Години їжі
—Коли ви починаєте гуляти (6:00 ранку): бананова та злакова кружка
Чи слід носити з собою швидко поглинаючі вуглеводи? «Їх потрібно носити з собою на всякий випадок, хоча краще вдаватися до повільно всмоктуваних гідратів кожні кілька годин, а швидкі - лише в екстрених випадках. Вони корисні для нас на випадок падіння глюкози або, особливо, в останні кілометри дня. Швидкі цукри забезпечують миттєву енергію, хоча їх використання з самого початку робить підвищення та падіння глюкози постійними, що не рекомендується. З цієї причини краще підтримувати глюкозу стабільною з повільно всмоктуються гідратами і вдаватися до швидких лише за необхідності ", - пояснює Блазкес, додаючи:" Я рекомендую брати з собою солодощі, виготовлені з медом, трохи шоколаду і навіть гелі з мальтодекстрином ".
Уникайте болю в ногах
Перед кожною стадією необхідно захищати пов’язками (наприклад, гідроколоїди або «друга шкіра») ділянки, які піддаються більшому тертю через нерівності кожної стопи або взуття. "Ми повинні нанести вазелін або якийсь крем" проти розтирання "і спокійно надягатись, спостерігаючи, що в шкарпетках немає зморшок, крім того, що не занадто стягуємо шнурки, оскільки стопа буде розширюватися протягом дня", пояснює д-р. Антон.
Кожного разу, коли ми зупиняємось відпочити, зручно знімати взуття, щоб нога відпочивала і дихала. Тож ми можемо також спостерігати можливу появу пухирів або бачити стан тих, які ми вже перенесли.
В кінці кожного етапу ванни можна робити з солоною водою (ванни для ніг) або з комерційним продуктом. "Це допоможе зменшити набряк ніг і полегшити біль та продезінфікувати рани", - вважає експерт з підотрії.
Якщо пухирі не дуже великі і не турбують нас, коли ми взуваємо взуття, не зручно до них торкатися, оскільки рідина, яка в них міститься, є стерильною і не дасть їм заразитися. Просто буде достатньо захистити їх гідроколоїдною пов’язкою. Але якщо вони великі або знаходяться на підошві стопи, їх можна проколоти стерильною або дезінфікованою голкою для евакуації рідини, а потім застосовувати бетадин, поки він не проникне всередину ураження. "Деякі воліють шити його ниткою, просоченою бетадином", - додає лікар.
Нарешті, бажано використовувати зволожуючий крем, щоб підтримувати шкіру в ідеальному стані, і скористатися його застосуванням для виконання масажу, який допомагає зняти набряк ніг. А для заспокоєння болю ми можемо застосувати лід або протизапальний крем.