правильної

Хочете підтягнути ноги і сідниці? Отже, сідничні мости повинні бути у вашій програмі тренувань так чи так. Найкраще те, що ви можете робити їх вдома без проблем, оскільки вам не потрібні машини та аксесуари. Чого ти чекаєш?

Зміст

Що таке сідничний міст?

Сідничний міст (або сідничний міст, його назва англійською мовою) - це вправа, за допомогою якого сідниці та тильна сторона ніг; це також сприяє зміцненню всіх м’язів тулуба. Хоча для цього не потрібна жодна машина, це дуже ефективна вправа і особливо підходить для початківців, оскільки її дуже легко виконати. Ви можете зробити це вдома, використовуючи килимок, або в тренажерному залі, якщо хочете. Вже через пару повторень ви вже помітите, що ваші м’язи добре активізовані. Якщо ви шукаєте вправу, яка викликає піт, сміливо спробуйте її.

Ви хотіли тренуватися? Приходьте у форму, не виходячи з дому завдяки рутини безкоштовне продовольче навчання . Виберіть той, який найбільше відповідає вашій меті та вашому фізичному рівню, є з чого вибрати.

Які м’язи працюють за допомогою сідничного моста?

Як і присідання, вправа на сідничний міст працює для тренування задньої частини ніг і сідниць. Зокрема, вони працюють:

  • м’яз біцепса стегна,
  • напівсухожильний м’яз,
  • сідничний максимум м’яз.

Крім того, ця вправа має складний тип, отже, тренуючи інші групи м’язів. Зокрема, м’язи тулуба, живота та литок .

Наша порада: М’язи в основному складаються з білкових структур. З цієї причини особливо важливо, щоб ви їли достатньо білка після занять спортом. Наші P Сироватковий білок це ідеальний варіант насолодитися насиченим і здоровим коктейлем і одночасно доглядати за м’язами.

Сідничний міст: правильна техніка та виконання

Ми розповідаємо вам, як правильно зробити сідничний міст. Для виконання цієї вправи вам потрібен лише килимок та трохи мотивації. Якщо ви хочете трохи підняти рівень складності, використовуйте щось, що допоможе вам додати вагу, наприклад, гирю, гантель, пляшку води або книгу. Розкрийте свою творчість.

Крок 1: вихідне положення

Ляжте на спину, повністю поклавшись спиною до килимка. Зігнувши коліна, поставте ноги на висоті стегон так, щоб ікри були перпендикулярними підлозі. Голова залишається приклеєною до килимка, вид залишається у напрямку стелі. Шия є продовженням хребетного стовпа. Руки по обидва боки тіла долонями до землі.

Крок 2: вгору

Підніміть стегна від підлоги, переконуючись, що спина, сідниці та стегна знаходяться в прямій лінії. Щоб повністю тренувати м’яз хребта еректора, трохи підніміть лопатки. При виконанні руху коліна не повинні торкатися, але вони не повинні бути занадто розставлені; найкраще, якщо ви залишите простір приблизно на ширину кулака між ними. Обов’язково піднімайте таз вгору, використовуючи м’язи ніг, а не рук.

Крок 3: вниз

Затримайтеся на секунду в положенні. Потім опустіть таз назад, поки ви майже не торкаєтесь прикладом підлоги, але не чіпайте його (дуже важливо!). Опинившись у такому положенні, знову підніміться. Зверніть особливу увагу, що сідниці завжди укладені. Щоб уникнути вигинання або згинання спини, слід зробити те ж саме з м’язами живота.

Крок 4: повторіть

Зробіть невелику паузу, зробивши кілька повторень. Як ви думаєте, чи можете ви трохи ускладнити собі? Візьміться за песо. Виконання точно таке ж, вам залишається лише покласти відповідну вагу на живіт або на стегна і схопити її руками.

Ви хотіли тренуватися? Приходьте у форму, не виходячи з дому завдяки рутини безкоштовне продовольче навчання . Виберіть той, який найбільше відповідає вашій меті та вашому фізичному рівню, є з чого вибрати.

Поширені помилки при виконанні моста сідниць і як їх уникнути

Як і при будь-якій іншій вправі, є також речі, про які слід пам’ятати, виконуючи мости сідниць. Хоча потрібно трохи часу, щоб навчитися робити техніка правильно, ви завжди повинні звертати увагу на те, що ваше виконання є правильним. Тільки таким чином ви можете переконатись, що не заподіюєте собі шкоду і використовуєте весь потенціал вправи. Щоб все пройшло добре, ми розповідаємо вам, які найпоширеніші помилки і як уникнути їх помилок:

No1 Дихайте правильно

Правильне дихання під час тренувань - запорука успіху. Загалом, це працює для всіх типів вправ: у той момент, коли ти робиш все можливе, ти видихаєш; коли зусиль менше, ви знову вдихаєте.

У випадку з мостами сідниць, ви повинні на видиху піднімайте стегна, а на вдиху опускайте стегна . Ви виявите, що зможете зробити це автоматично після декількох повторень.

No2 Уникайте затримки дихання

Це стосується всіх видів вправ. Іноді ми схильні затримувати дихання, коли виконуємо складні вправи, які вимагають великих зусиль. Єдине, чого ми досягаємо цим, - це те, що кров накопичується в наших головах, від чого у нас може швидко запаморочитися. Крім того, якщо ви затримаєте дихання, кисень не досягне оптимально ваших м’язових волокон. З цієї причини дуже важливо обов’язково дихати, коли виконуєте будь-які вправи.

No3 Тримайте спину прямо

Щоб зробити мост сідниць правильно, м’язи живота завжди повинні бути скорочені . В іншому випадку ви цілком можете закінчити вигин спини. Якщо ви хочете дізнатись, чи допускаєте ви цю помилку, найкраще записати себе і перевірити, чи формує ваше тіло пряму лінію чи ні.

# 4 Завжди тримайте голову приклеєною до килимка

Коли вправа ускладнюється, ми прагнемо підняти голову від килимка, але цього слід уникати. Завжди тримайте очі до стелі і, таким чином, ви можете собі уявити, що ваша шия є продовженням вашого хребта. Тільки тоді ви уникнете травм.

No5 Тримайте коліна на висоті стегон

Правильно зігнути коліна під час виступу дуже важливо. Однією помилкою багатьох людей є складіть їх, не усвідомлюючи цього при піднятті тазу. Якщо трохи повернути пальці назовні, то коліна також будуть рухатися в тому ж напрямку. Переконайтеся, що ваші коліна розташовані на висоті стегон, коли ви знаходитесь у вихідному положенні, і щоб ви завжди дотримувались відстані, еквівалентної кулаку. Якщо вам це дуже важко, ви можете використовувати тенісний м’яч або щось подібне, щоб тримати їх на відповідній відстані.

No6 Форсуйте ноги

Багато людей відчувають місток у стегнах замість задньої частини ніг або сідниць. Якщо це ваш випадок, спробуйте напруження п’ятами натискаючи на землю. Щоб допомогти вам, ви можете трохи підняти великі пальці ніг в повітрі. Крім того, не слід застосовувати будь-яку силу руками. Якщо ви відчуваєте, що напружуєтеся з ними, зігніть їх на 90 градусів. Таким чином, ви зменшите контактну поверхню і вирішите проблему.

Набори та повторення

Кількість серій та повторень, які ви повинні зробити Це залежить від мети, яку ви поставили перед собою . Якщо ваша програма тренувань призначена для набирати м’язову масу, над чим ви працюєте - це гіпертрофія. Це означає, що ви повинні робити між ними 8 і 12 повторень і 3 або 4 серії .

Навпаки, якщо ти хочеш, це так набирати м’язову силу, досить, щоб ви робили між 3 і 5 повторень . У цьому випадку найголовніше, щоб ви йшли до межі свого тіла. Щоб покращити свою м’язову силу, роблячи сідничні мости, потрібно використовувати додаткову вагу.

Варіанти моста сідниць

Порада номер 1 для швидкого набору м’язової маси: якою б вимогливою не була вправа, після деякого часу виконання м’язів м’язи в результаті звикають до цих зусиль. Ви зрозумієте, що досягли тієї точки, коли тренування здається менш важким для вашого тіла.

Чому ми тобі говоримо це? Спаліть його на вогні: перед тим, як заснути, робите клейкі мости, вам потрібно перейти до вправ на наступний рівень . Тут у вас є три варіанти:

Варіант 1: зважений міст сідниць

Якщо ви почали мости сідниць, використовуючи лише свою вагу тіла, пора надати трохи більше ваги. У тому випадку, якщо ви тренуєтесь у спортзалі, у вас є можливість вибору між u гантель, гиря або гиря . Якщо ви тренуєтеся вдома і не маєте ваг, вам доведеться проявити трохи більше творчості: пляшка, повна води, рюкзак із книгами та коробка що достатньо важить може бути рішенням.

Покладіть вагу на живіт або стегна. Спочатку це може доставити вам дискомфорт. Якщо це так, покладіть рушник між вагою та вашим тілом. Якщо ви використовуєте обважнювач, радимо підкласти подушку або подушку для шиї під штангу, щоб не нашкодити собі. Виконання точно таке ж, як ми вже говорили вам: обличчям вгору, зігнутими колінами, напруженими м’язами, по прямій. Підніміть таз вгору і підтримуйте вагу руками.

Варіант 2: міст сідниць на одній нозі

Інший варіант збільшення складності - використання лише однієї ноги. Для цього вам потрібно зігнути ногу, якою ви не хочете користуватися, і залишити її під стегном, або, якщо вам більше подобається, підняти в повітря. Інша нога повинна знаходитися в нормальному положенні, якби це було, якби ви робили класичний мост сідниць. Зверніть увагу, що ваші стегна завжди вирівняні по центру і що вони не нахиляються вбік. Майте на увазі, що виконання цього варіанту вимагає великої сили в області живота і тулуба.

Варіант 3: сідничний місток із щаблем

Щоб зробити цей варіант, ви можете використовувати сходинку або що-небудь ще, за допомогою якої ви можете поставити ноги з невеликою висотою. Якщо ви тренуєтеся вдома і не маєте сходинки, ви можете використовувати коробку або просто поставити ноги на ліжко або край дивана. Решта виконання залишається незмінним: руки по обидва боки тіла, м’язи живота і тугі сідниці.

Наша порада: доглядайте за своїми м’язами після тренувань, забезпечуючи їх необхідними амінокислотами. Таким чином, ви можете уникнути скутості і переконатися, що ви на 100% для наступного заняття. Наші Відновлення Амінос вони ідеальний варіант.

Коли саме час підняти рівень складності?

Пам'ятайте, що рекомендується лише підвищувати рівень складності як тільки ви переконаєтесь, що виконуєте вправу правильно . Наявність хорошої техніки - це успіх будь-якого тренування. Якщо ви не впевнені, чи правильно робите хід, запишіть себе.

Крім того, незалежно від вашого рівня підготовки, ми завжди рекомендуємо зробити кілька спочатку Розминка лише вага вашого тіла або трохи зайвої ваги. С 1 або 2 підходи по 15-20 повторень Цього достатньо. Розминка надзвичайно важлива, оскільки вона відповідає за приведення крові до всіх м’язових волокон і приводить суглоби в рух. Він також служить для активації центральної нервової системи, яку можна підготувати таким чином, щоб протистояти зусиллям, що слідують далі.