Меню з понеділка по неділю, яке включає сніданок, обід, перекуси та вечерю.

- Як скинути вперті кілограми

карантин

Здорове харчування та фізичні вправи - запорука здорової ваги.

Добре життя

"Я не можу зупинитися": 5 кроків, щоб стримати імпульсивність їжею

Вони знаходять переваги в зв'язках між дітьми з аутизмом та котами

Мікробіота кишечника: виділіть сильний зв’язок з дієтою та її вплив на здоров’я

Чергувати в тиждень

Абс і більше: три схеми для роботи в середній зоні

Силові або кардіо вправи: з чого почати?

Шість місяців минуло з тих пір, як у нашій країні розпочалася превентивна та примусова ізоляція, щоб запобігти поширенню коронавірусу. І між малорухливим способом життя, люттю до приготування їжі, яка сталася в перші тижні, нудьгою, яку страждали багато людей, і занепокоєнням, викликаним ув'язненням, яке поступово ставало більш гнучким, було багато людей, які їли більше і набирали вагу.

Згідно з опитуванням, проведеним Аргентинським товариством харчування (SAN), більше половини (56,9%) опитаних відповіли, що вони набрали вагу під час ізоляції.

"Більше половини пацієнтів набирали вагу під час карантину, і майже половина з цих груп повідомляли, що їли їжу від тривоги. Це те, що ми називаємо емоційним голодом, який прагне знизити рівень тривоги, вживаючи продукти, які називаються гедонічним споживанням, і передбачає збільшення задоволеності в короткостроковій перспективі, з відчуттям ситості, щоб компенсувати негативний стан », - пояснює доктор Пола Маркотегі, дієтолог Біонут Обесидад, яка зазначає, що збільшення ваги, зареєстроване під час ізоляції, було від 3 до 5 кіло.

З цим погоджується випускниця дієтології Даніела Натале, яка запевняє, що, не маючи змоги відвідувати очні консультації в перші місяці карантину, багато пацієнтів перестали доглядати за собою. "Це був найбільший мінус, і я бачив збільшення ваги. у 40 відсотків людей", - говорить він. - Пізніше деякі пацієнти відновили лікування за допомогою віртуальних консультацій, однак не всіх переконає цей новий спосіб лікування".

За словами дієтолога Еммануеля Честаро, збільшення, позначене шкалою, в середньому ізоляція, стало причиною того, що багато людей повинні були усвідомити та рухатись. "Коли почався карантин, усі розслабились, але через два місяці багато людей почали вдосконалювати свої звички, додаючи тренування вдома та здоровіше харчування", - каже він.

Метод із трьох частин - тарілка - хороший ресурс для повноцінного харчування.

Весна, можливість

З наближенням весни бажання схуднути поновлюється. У цьому сенсі Маркотегі рекомендує включати здорові моделі поведінки стосовно їжі та фізичної активності, незалежно від пори року. "Зміна способу життя, схуднення при необхідності та перевиховання їжі є основними стовпами. Ми прагнемо забезпечити дотримання плану харчування тривалий термін щоб цей спосіб харчування був прийнятий як спосіб життя ", - говорить він.

На думку Цестаро, не потрібно дотримуватися суворої дієти, а починати забезпечувати більш здорове харчування та тренуватися, спостерігаючи за тим, що відбувається з вимірами тіла, не усвідомлюючи ваги, оскільки іноді жирові відкладення зменшуються і м’язова маса стимулюється. "Ще одна порада - навчитися регулювати кількість та поєднання продуктів", - додає він.

У цьому сенсі Маркотегі каже, що головне - це планування їжі. "Хоча в деяких випадках тижневий план харчування із заздалегідь визначеними прийомами їжі допомагає багатьом пацієнтам почати організовувати та розробляти свій раціон, я вважаю, що кожен з них знає, що вони хочуть їсти відповідно до дня, активності чи графіка".

Дієтолог стверджує, що в деяких випадках виробляються суворі або заздалегідь визначені дієти почуття провини та розчарування у якого він не може слідувати інструкціям до листа. Тому його пропозиція полягає у схильності до планування, яке впорядковує дієту, роблячи її збалансованою, приємною та стійкою з часом.

На думку пані Натале, хорошим варіантом правильного харчування є метод із трьох частин тарілки, с 50% овочів та зелені, 25% білка і 25% вуглеводів. "Це ідеальний варіант для отримання ситості, з гарним запасом клітковини, вітамінів і мінералів".

Для Маркотегі тарілка, розділена на три, є простим візуальним інструментом, який "дозволяє об'єднувати в одному контейнері всі поживні речовини які необхідні в основному харчуванні і, що ще важливіше, у правильних пропорціях. До цього ми повинні додати фрукти. Це також допомагає усвідомити порції кожної групи продуктів харчування ".

Баскетро додає, що у випадку з вегетаріанцями слід знати, що в деяких випадках основний поживний гідрат і білок можуть бути присутніми в одній їжі, такі як бобові. "Тому в цих випадках рекомендується розділити страву на дві частини, поєднуючи бобові з овочами", - говорить він.

Фізичні вправи вдома, щоб уникнути сидячого способу життя.

Візьміть калорії з центру

Що стосується калорій і кількості, Маркотегі вважає, що існує помилкова думка. "Вважається, що ви не худнете, якщо не вживаєте менше калорій, ніж витрачається. Це помилкова ідея. Багато пацієнтів вважають, що мало вживаючи, втратить вагу, і це абсолютно помилково, оскільки якщо ми їмо мало, ми витрачаємо у цих випадках метаболізм переходить у режим збереження. Якщо пацієнт повинен схуднути відповідно до свого ІМТ (індексу маси тіла), перше, що потрібно зробити, - це звернутися до фахівця, який пройшов навчання з питань надмірної ваги та ожиріння ", - пояснює вона. Лікар також рекомендує уникати сидячого способу життя та шукати добрий відпочинок.

На думку Цестаро, зміна полягає не в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб додати в раціон всі основні поживні речовини для збільшення енергії, запобігання тривожності та зменшення внеску нездорової їжі.

І додає: "Ми також повинні враховувати, що є здорові гіперкалорійні продукти, які споживаються в надлишку, і що, якщо метою є схуднення, їх порції слід зменшити. Такий випадок вичавлені соки та смузі. У вашому випадку слід вибирати свіжі фрукти без видавлювання або змішування та без додавання цукру. Ще однією їжею, споживання якої слід зменшити, є мед, оскільки це надзвичайно простий гідрат ".

Фахівці сходяться на думці, що необхідні довгострокові зміни звичок.

Щотижневий план схуднення

Випускниця харчування Маріана Ацебал із терапевтичного центру доктора Максімо Равенни, підготовлена ​​на прохання Кларіон тижневий план схуднення навесні.

ПОНЕДІЛОК

Сніданок: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем або кислим, 1 склянка свіжого фруктового салату без цукру.

Обід: Домашній гарбузовий суп. Салат з бобовими: Тарілка сирого зеленого салату та помідора з 3 столовими ложками сочевиці та 1 столовою ложкою чорної квасолі з чайною ложкою олії, помірною сіллю, лимоном, оцтом або бальзамічним оцтом за смаком. Цитрусовий.

Перекус: Настій з знежиреним молоком з підсолоджувачем або кислим, 1 твердий знежирений йогурт.

Вечеря: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Тарілка салату з брокколі з помідорами черрі та 1/2 вареного яйця з чайною ложкою олії, помірною сіллю, лимоном, оцтом або бальзамічним оцтом за смаком. 1 вирізка на грилі з креольським соусом (цибуля, червоний болгарський перець і помідор). Дієтичний желатин.

Вівторок

Сніданок: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем або кислим, знежирений йогурт, свіжа слива.

Обід: Домашній овочевий бульйон. Тарілка змішаного салату (салату, помідорів та цибулі) з чайною ложкою олії, помірною сіллю, лимоном, оцтом або бальзамічним оцтом за смаком. Куряча грудка на грилі без шкіри з лимоном. Смажена груша з чайною ложкою знежиреного білого сиру. Прикрасьте декількома листочками свіжої м’яти.

Перекус: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем, яєчня (одне яйце та два білки).

Вечеря: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Стакан креветок (див. Рецепт). Яблучний аспік (дієтичний желатин з невеликими шматочками яблука).

СЕРЕДА

Сніданок: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем або кислим, чашка свіжої полуниці.

Обід: Морквяний суп. Рулет, фарширований бротолою, овочі, приготовані на пару (невелика тарілка брокколі, моркви, гарбуза). Свіже червоне яблуко.

Перекус: Настій з знежиреним молоком з підсолоджувачем, 1 зварене круто яйце, ½ авокадо.

Вечеря: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Тарілка салату з сирого шпинату, свіжих грибів і помідорів з ложкою олії, помірною сіллю, лимоном, оцтом або бальзамічним оцтом за смаком. Домашній гамбургер із скибочкою помідора з орегано та тонкою скибочкою сиру для запікання. Дієтичний желатин.

ЧЕТВЕР

Сніданок: Настій з знежиреним молоком з підсолоджувачем або кислим, чашка знежиреного питного йогурту з ½ свіжими фруктами, 3 волоськими горіхами та 2 мигдалем.

Обід: Буряковий суп (див. Рецепт). Середземноморська корейка, мандарин.

Перекус: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем, зварене круто яйце з сирним рулетом.

Вечеря: Овочевий бульйон, тарілка брокколі та салат з помідорів з чайною ложкою олії, поміркована сіль, лимон, оцет або бальзамічний оцет за смаком. Філе хека а-ля Прованс (на грилі). ½ чашка салату зі свіжих фруктів.

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем або гірким, 1 невеликий шматочок дині.

Обід: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Гарбузовий пудинг, зелений салат, ½ грейпфрут.

Перекус: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем, невеликий банан.

Вечеря: Бульйон, тарілка салату з салату з 2 чорними оливками та помідорами черрі з ложкою олії, помірною сіллю, лимоном, оцтом або бальзамічним оцтом за смаком. Омлет із сиру та шпинату (з яйцем, білим, 50 грамами знежиреного портового сиру та листя шпинату).

СУБОТА

Сніданок: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем або гірким, 1 невеликий банан.

Обід: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Тарілка морквяного салату, капусти, 2 столові ложки кукурудзяних зерен та цибулі з чайною ложкою олії, сіль в помірних кількостях, лимон, оцет або бальзамічний оцет за смаком. Курраскіто з курки з гірчицею, апельсином.

Перекус: Настій на знежиреному молоці з підсолоджувачем, яблучний млинець (1 яйце, 1 ст. Л. Вівсяних пластівців, 1 яблуко шматочками з корицею, з підсолоджувачем).

Вечеря: Овочевий бульйон, два тонких скибочки пецето з трьома столовими ложками яблучного пюре. Бананова піна (див. Рецепт).

Сніданок: Настій з знежиреним молоком з підсолоджувачем або кислим, 1 твердий знежирений йогурт.

Обід: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Тарілка салату з руколи, свіжі гриби, 2 волоські горіхи та 1 чайна ложка легкого струнного сиру з чайною ложкою оливкової олії, помірною сіллю, лимоном, оцтом або бальзамічним оцтом за смаком. Порція лосося на грилі з лимоном. Запечене яблуко з корицею.

Перекус: Настій з знежиреним молоком з підсолоджувачем, два булочки з сиром з двома знежиреними булочками з шинки.

Вечеря: Домашній овочевий бульйон або дієта швидкого приготування. Порція хвоста крупа (150 г), фарширована гарніром з гарбуза та грибів (див. Рецепт). Дієтичний желатин з невеликими шматочками ківі.