Цукристі напої, хліб або ультра оброблені, серед іншого, входять до списку нерекомендованих продуктів. Які з них рекомендується включати в раціон.

продуктів

Промислові хлібобулочні вироби можуть бути дуже смачними, але вони містять високу щільність енергії та порожні калорії.

«Продукти, яких нам слід уникати під час ув'язнення, є не що інше, як ті, які нам завжди доводиться виганяти, особливо ультра оброблена, заздалегідь приготовлена ​​випічка, солодкі безалкогольні напої та всі ті, що мають дуже високу щільність енергії та порожні калорії", Пояснює Мігель Лопес Морено, дієтолог і дослідник Науково-дослідного інституту харчових наук (CIAL), дослідницького центру, яким працюють Вища рада з наукових досліджень (CSIC) та Мадридський автономний університет (UAM).

Однак експерт запевняє, що малорухливий спосіб життя, який випливає з ув'язнення, змушує нас вживати надзвичайних заходів, якщо ми не хочемо набирати вагу. "Щоб зменшити споживання калорій у ці дні, коли наша фізична активність нижча за звичайну, рекомендується також зменшити споживання вуглеводів і замінити їх іншими продуктами харчування з більшою харчовою щільністю, такими як бобові”, Говорить.

Ще одна порада, щоб уникнути спокуси відвідати холодильник під час ув’язнення та вживати нездорову та калорійну їжу, - просто не мати їх під рукою. “Дуже важливо ходити по магазинах із закритим списком того, що ми збираємося взяти з собою, не проводити занадто багато часу в супермаркеті та не купувати продукти, яких у нас не повинно бути вдома”, Пояснює експерт.

Логістика. Важливо спланувати покупку і не купувати їжу, якої у нас не повинно бути вдома (EFE/Хуан Ігнасіо Ронкороні).

А також рекомендує дуже добре спланувати меню, щоб спускатися на вулицю лише раз на тиждень, щоб придбати те, що вам потрібно. Беручи до уваги, що «у ситуаціях сильного стресу, наприклад, поточного, вивільняється кортизол, гормон, який може викликати у нас більше занепокоєння з приводу їжі, важливо не мати певних продуктів вдома: якщо їх немає, ми не зможемо їх з’їсти".

Між очікуванням та реальністю: чи можливо зробити вакцину від коронавірусу до вересня?

Для всіх тих людей, у яких, навпаки, голод усувається в стресових ситуаціях, Лопес Морено рекомендує "зупинити свій вибір на здорових продуктах харчування з високою енергетичною щільністю, які в малому обсязі мають високу калорійність та поживність, такі як горіхи".

Ще однією важливою рекомендацією при плануванні їжі під час ув'язнення є те, що кожна людина "приймає графіки та звички, з якими вона почувається найкомфортніше, тобто передбачає більшу прихильність". Це означає що Конкретних рекомендацій щодо їжі не існує, але кожна людина повинна шукати ті, які найбільше їй підходять. “Є ті, хто вважає за краще їсти три рази на день, і ті, хто вважає за краще їсти двічі, ті, хто обирає п’ять страв, щоб не приїхати голодними на обід або вечерю, або ті, хто почуває себе комфортно з періодичним голодуванням, яке складається з періодів проведення 16 годин без їжі та зосередьте всі прийоми їжі всього за 8 годин ”, пояснює Лопес Морено.

Рекомендується, щоб під час ув'язнення не було жорстких графіків, але щоб кожна людина приймала графіки та звички, з якими вона почувається найбільш комфортно.

У цьому сенсі дієтолог-дієтолог Інституту Сентта Мірея Еліас закликає нас встановити нові графіки, якщо ми змінили звичні. “Якщо ви встаєте пізніше, встановіть інший час, ніж зазвичай, але дотримуйтесь їх. Хоча міф про те, що з’їдаючи п’ять прийомів на день втрачає вагу, є більш ніж викоріненим, він буде вдячний, якщо той факт, що між прийомами проходить менше годин, може допомогти вам не клювати ".

Ефект коронавірусу: як активувати психологічну імунну систему, щоб не піддатися карантину

Загалом важливо уникати або помірковано вживати всі ці продукти:

Цукристі напої

Вони містять велику кількість цукру, не насичують і мають дуже високу калорійність у вигляді порожніх калорій. У цю категорію ми також включаємо промислові фруктові соки, яких слід уникати як через те, що вони нездорові, так і тому, що вони дуже калорійні і можуть змусити нас набирати вагу, навіть не підозрюючи про це.

Промислові газовані напої та фруктові соки не наповнюють і мають високу калорійність у вигляді порожніх калорій (Shutterstock)

Натуральні фруктові соки

Фруктові смузі слід вживати зрідка, і ми завжди повинні розставляти пріоритети в споживанні цілих фруктів. "Коли ми зріджуємо фрукти, клітковина втрачається, а отже, містяться в ньому цукру перетворюються на швидко всмоктуються цукри”, Пояснює тренер з питань харчування Сусана Леон. Це означає, що вони спричиняють стрибки рівня глюкози в крові, які зразу змусять нас голодувати, крім того, втрачаючи користь клітковини.

Рекомендується їсти цілі фрукти, а не в соку, щоб не втратити користь клітковини (Shutterstock).

Леон закликає вигнати міфи, що поширюються про моменти вживання фруктів і приймати їх у будь-який час доби. "Фрукти завжди повинні бути обраним десертом порівняно з іншими варіантами, що не означає, що нам завжди доводиться приймати їх після їжі, оскільки ми можемо споживати їх на сніданок, перекуси, окремо або з іншими продуктами, але завжди цілими", уточнює.

Шість рухів для тренування рівноваги та координації

У групу вуглеводів, яких слід уникати, ми включаємо все, від хліба до макаронних виробів, рису, круп і картоплі. Незважаючи на те, що його вживання настійно рекомендується при збалансованому харчуванні, оскільки вони забезпечують нас необхідними поживними речовинами щодня, «має сенс зменшити його споживання в ті часи, коли ми більш неактивні, оскільки вони забезпечать нас енергією, яку в принципі ми не спалюємо під час ув'язнення”, Пояснює Лопес Морено та закликає замінити їх бобовими, овочами та зеленню.

Хліб, до групи вуглеводів, яких слід уникати, разом з макаронами, рисом, крупами та картоплею (Shutterstock)

“Користуючись тим, що у нас є більше часу для приготування їжі, це гарна ідея відкрити для себе світ бобових культур, чиє споживання зростає за останні тижні, що завжди є гарною новиною ".

Активний карантин: звичайна схема, щоб працювати все тіло

Алкоголь

Лопес Морено нагадує, що якщо протягом першого тижня ув'язнення туалетний папір був знищений, то під час другого продажі алкоголю різко зросли. "Алкоголь чинить шкідливу дію в багатьох відношеннях і, як було показано, негативно впливає на імунну систему", - говорить він. Тому, Зручно повністю викорінити його споживання і робити ставку на те, щоб пити лише воду та настої, оскільки дуже важливо підтримувати належну гідратованість .

Не алкоголь, оскільки він забезпечує калорії та негативно впливає на імунну систему (Shutterstock).

Хоча це трапляється не у всіх, у ці дні ув'язнення багато людей сплять гірше через неспокій, який викликає у них ситуація, малорухливий спосіб життя та радикальні зміни звичок. Тому "якщо ми нервуємо більше, ніж зазвичай, краще уникати стимуляторів, які можуть впливати на сон, наприклад, кави”, Пояснює Лопес Морено.

Якщо ви спите не найкращим чином, бажано уникати таких стимуляторів, як кава (Shutterstock)

Насправді, відсутність гігієни сну може впливати на організм багато в чому, не забуваючи, що "це може змусити нас встати їсти і в кінцевому підсумку випивати вночі, оскільки сон пов'язаний з їжею".

Заморожені напівфабрикати, такі як піца або макарони, часто містять добавки та неякісні жири.

Заморожена оброблена

зручні продукти, такі як піца або лазанья, Серед інших, вони вважаються надобробленими, оскільки зазвичай містять велику кількість добавок і неякісних жирів. "Ці продукти, а також випічка, закуски та інші ультра-оброблені продукти, завжди повинні бути поза раціоном, не лише у випадку ув'язнення », - каже фахівець. Насправді це гарний час навчитися готувати деякі з них і готувати домашні варіанти, що стане набагато здоровішим і дешевшим, тепер, коли у нас є час попереду.

"Це гарна ідея відкрити світ бобових культур", - говорить Мігель Лопес Морено, дієтолог та дослідник Інституту досліджень харчових наук (CIAL) у Мадриді.

Харчові продукти для включення

Що стосується висококалорійних, але корисних продуктів, таких як авокадо або горіхи, - закликає Лопес Морено споживайте їх в помірних кількостях, не виключаючи повністю з раціону. "Це правда, що авокадо (авокадо) є висококалорійним, як і горіхи, але в ньому є клітковина і він дуже насичує, крім того, що він має здорові для серця жири, так що, порізавши, його краще не бути там". Дієтолог пам’ятає, що клітковина авокадо розчинна, це означає, що вона дуже ситна, на відміну від злаків, яка нерозчинна і дещо менш ситна.

Коронавірус: 16 пропозицій щодо спілкування за межами повідомлень та відеодзвінків

Авокадо слід їсти в помірних кількостях, оскільки він дуже калорійний, але містить клітковину і жири, корисні для серця, і дуже ситний (Shutterstock).

Для Лопеса Морено, також важливо дотримуватися споживання білка. "Будучи неактивними, ми повинні підтримувати м’язову масу, що досягається споживанням їжі, багатої на білок, який також може мати рослинне походження". Таким чином, експерт рекомендує робити ставки на те, щоб взяти бобові, горіхи або похідні сої, а також м’ясо та риба.

Дієтолог Нурія Монфулледа з центру Барселони Loveyourself каже, що яйце є "суперпродуктом par excellence".

Зі свого боку, лікар-дієтолог Нурія Монфулледа з центру Ловеуорсе, що у Барселоні, прагне споживати яйця як джерело білка. "Яйце містить усі необхідні амінокислоти, так що на рівні білка воно набагато цікавіше будь-якого м’яса. У ньому мало калорій, приблизно 80 на одиницю, і він дуже ситний і універсальний, коли справа доходить до кулінарії ".

Для лікаря, є "суперпродуктом par excellence", які слід вживати регулярно, щоб гарантувати споживання білка, яке повинно бути у всіх прийомах їжі. "М'язова маса втрачається з віком, і якщо ми не будемо займатися спортом і не приймати білок, ми не будемо давати м'язам необхідну їжу", - підсумовує він.