Оптимізуйте тренування та втрату жиру, організувавши тренування найкращим чином.
Протягом тривалого часу це питання повторювалось серед користувачів спортзалу.
Неодноразово ми бачимо, що люди, особливо ті, хто намагається схуднути, переходять безпосередньо до кардіо вправ, щоб спробувати зосередитись на спалюванні жиру, а також виконують це з дуже високою інтенсивністю, прагнучи спалити більше калорій.
Це велика помилка, і тому більшість людей не бачать результатів так швидко, і коли вони втрачають вагу, вони дуже в’ялі.
Більш ефективно спочатку виконувати силові вправи, а потім вправи на серцево-судинну систему, як для людей, які хочуть втратити жир, так і для тих, хто має на меті зберегти здоров’я або набрати м’язову масу.
Але чому це так ефективніше ?
Щоб краще зрозуміти це, ми повинні спочатку знати, як наше тіло використовує джерела енергії, що є в його розпорядженні.
Зміст
АТФ, цукор та жир змушують нас рухатися
Щоб зрозуміти це, необхідно знати, що енергія в нашому тілі генерується з чотирьох різних джерел:
- АТФ (речовина, яка утворюється в наших м’язах і забезпечує негайну і дуже короткочасну енергію)
- Глюкоза (з вуглеводів і зберігається в м’язах)
- Жир (зберігається в жировій тканині, переважно в області живота і сідниць)
- Білки (як крайній засіб у надзвичайних ситуаціях з енергетикою).
Залежно від інтенсивності роботи, яку ми виконуємо, і від накопиченої кількості кожної речовини, наш організм у більшій чи меншій мірі використовуватиме те чи інше джерело для вироблення необхідної йому енергії.
Коли тренування дуже інтенсивні, через що ми за короткий час виснажуємось, організм спочатку використовує АТФ (енергію дуже короткої тривалості), а потім глюкозу (цукор), щоб дати нам негайну енергію.
Як тільки запаси глюкози спорожняться, організм почне виробляти енергію, використовуючи накопичений жир.
Те, що через повільний процес окислення (у присутності кисню) він не може забезпечити енергією при високій інтенсивності та в короткостроковій перспективі (наприклад, анаеробні вправи на вагу за відсутності кисню), а навпаки.
З цієї причини жир використовується здебільшого, коли ми виконуємо вправи низької інтенсивності, але більш тривалі.
Правильний порядок, щоб отримати від цього максимум користі
Щоб зрозуміти це легко та зосередившись на вихідному питанні, якщо ми спочатку виконуємо кардіо вправу, наше тіло використовуватиме всю накопичену глюкозу, щоб дати нам необхідну енергію.
Коли ми переходимо до анаеробних силових вправ, вже використавши основне джерело енергії, наші м’язи не зможуть працювати з високою інтенсивністю, і ми не зможемо отримати максимальну віддачу від нашої рутини машин, ваг або будь-які інші силові тренування.
Беручи до уваги, що енергія повинна надходити від жирів, які окислюються повільно та в присутності кисню.
Використовуючи жир, енергія з нього генерує набагато менше вибуховості і використовується для більш тривалих робіт, ніж короткі серії сили.
Тож ми не матимемо можливості виконувати повторення та рухи на максимальній потужності з відповідною вагою чи опором.
Це було б дуже неефективне навчання, і нам би коштувало набагато більше, щоб бачити хороші результати та досягати наших цілей.
Якщо навпаки:
Спочатку ми виконуємо свою силову процедуру, ми можемо тренувати свої м’язи до їх максимальної потужності, використовуючи всю глюкозу, що зберігається в них, для швидкого та вибухового виробництва необхідної енергії.
Це дозволить нам досягти збільшення м’язової маси та поліпшити конструкцію м’язових волокон, що згодом дозволить спалити більше калорій протягом решти годин дня, допомагаючи досягти втрати ваги, якої ми прагнемо.
Потім, переходячи до серцево-судинних вправ із виснаженою глюкозою, ми можемо працювати з достатньою інтенсивністю, що дозволяє організму виробляти енергію переважно з жиру, що зберігається в животі, сідницях та інших частинах тіла.
Виконання роботи більшої тривалості та меншої інтенсивності, аеробне (у присутності кисню).
Таким чином, ми будемо правильно працювати з м’язовою групою та оптимально зменшувати вміст жиру, що зберігається.
Що ж, тепер, коли у вас є трохи більше знань з цього питання, ви можете застосувати їх на практиці для досягнення кращих результатів.
Надайте пріоритет силовим вправам для підтримання м’язової маси та націлюванню жиру за допомогою кардіо вправ помірної та стійкої інтенсивності.
Як максимізувати втрату жиру?
Ну, відтепер ви знаєте, що якщо ви хочете втратити жир, щодня, як тільки ви входите в спортзал, чи на високій інтенсивності працювати на біговій доріжці або серцево-судинній машині - це не найефективніша справа, яку ви можете зробити під час тренування час.
Спалювання калорій не завжди достатньо, якщо ви не спалюєте їх правильно.
Таким чином ви спалили б набагато більше глюкози (цукру) і набагато менше жиру, і в кінцевому підсумку ви були б повністю виснаженими, без енергії і не дуже наблизившись до своєї мети.
В ідеалі калорії, спалені під час серцево-судинної сесії, надходять від спалювання жиру.
Я рекомендую вам включати в свої розпорядки силові вправи, які залучають різні групи м’язів, із серцево-судинними вправами протягом останніх 30 - 45 хвилин.
Перед початком силових вправ також рекомендується короткий кардіо-сеанс, що триває не більше 5 хвилин, щоб тіло трохи підвищило температуру, щоб розпочати рутину з меншим ризиком травмування.
Але не витрачайте весь глікоген на це початкове кондиціонування.
Якщо у вас немає багато часу на тренування, що призведе до того, що ви пропустите силові тренування або кардіотренування, одним із варіантів є введення кардіотренувань HIIT у свої процедури.
HIIT кардіо - це кардіо з високими інтервалами інтенсивності та короткими відновленнями, які можна зробити за коротший час.
Основна характеристика кардіотренажеру HIIT полягає в тому, що він дозволяє виснажувати в основному цукор під час тренувань, але це призведе до спалення жиру в наступні години та після тренування.
Відмінний варіант для тих, у кого мало часу.
Ви можете отримати пораду у свого монітора або персонального тренера щодо роботи HIIT (або LISS, залежно від тієї, яка вам найбільше підходить), яка дозволить вам виснажувати цукор та спалювати жир та калорії лише за допомогою кардіо.
Як бачите, це застосовується як для людей, які хочуть втратити жир, так і для тих, хто хоче набрати м’язову масу.
Що я рекомендую з особистого досвіду, так це те, що якщо ви хочете збільшити м’язову масу, виконуйте кардіо вправи коротше, не більше 30 хвилин, залежно від цілей кожної людини, і навіть не потрібно робити все днів.
Список літератури бібліографічний
- Chicharro J.L., Vaquero A.F. Фізіологічні вправи, редакція Panamericana. Третє видання 2006 року.
- Оцініть P. Manual de Fitness Base I Volume, Редакція Punto Rojo Libros. Четверте видання 2014 року.
- Дослідження Гарвардського відділу харчування. Про втрату ваги, надаючи перевагу силовим тренуванням. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня