Перше дослідження, яке ми розглядаємо з цього приводу, стосується рівномірних, одноманітних аеробних вправ меншої інтенсивності. У тесті взяли участь 20 дівчат у коледжі, які так чи інакше тренувались. Половина групи тренувалася на голодний шлунок, а друга їла на сніданок смузі, що містив 40 г вуглеводів і 20 г білка. Їх тренування виглядала так: на одногодинній кардіо біговій доріжці зі стабільним темпом на рівні 70% від максимального пульсу. Це означало швидку ходьбу для когось, пробіжку для когось. Все це робилося 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів.

Дієти учасників включали 45% вуглеводів, 30% білків і 25% жиру з 500-калорійним дефіцитом. Зберігаючи пропорції та споживання калорій, кожен міг їсти те, що хотів, і це потрібно було вести в щоденнику в Інтернеті. Результат: обидві групи втратили однаково багато і втратили багато жиру, склад їхнього тіла покращився, але різниці між тренерами, що постять, та сніданками майже не було.

Кардіо натщесерце

Тепловий ефект від тренувань і запасів жиру

Однак інші дослідження показали, що більше жиру спалювалося натщесерце під час низькоінтенсивних тренувань. Однак не має значення, чи ми розглядаємо довгострокові наслідки чи негайні наслідки. Той факт, що їжа перед тренуванням збільшує тепловий ефект тренування, можливо, сприяв різним результатам. Це було продемонстровано за допомогою наступного тесту: було дві групи, кожна з яких виконувала кардіотренування середньої інтенсивності. Один їв перед ним, інший тренувався на голодний шлунок після цілодобового «голодування». Щоденна їжа була забезпечена всіма дослідницькою групою, і в цілому учасники їли однаково з однаковим розподілом макроелементів. Результатом стало те, що ті, хто їв, використовували більше жиру як джерело енергії після тренувань, і цей ефект тривав протягом 24 годин. Інше дослідження показало подібні результати, але третє йому суперечило.

За їхніми словами, немає особливого сенсу робити кардіо натщесерце?

Ми не можемо стверджувати це так, але не так важливо, їсте ви перед тренуванням чи ні стільки, скільки йому приписують. Перед одноманітним тренуванням із низькою або середньою інтенсивністю не обов’язково їсти, якщо, наприклад, ви встаєте рано і перед цим не снідаєте добре. Але навіть тоді, можливо, ви захочете сказати протеїновий коктейль або випити BCAA або BCAA + глутамін під час тренування. Це не поповнить запаси глікогену, але допоможе зберегти м’язову масу.

Однак ситуація інша, якщо ви робите HIIT, тобто інтервальне кардіо або інші високоінтенсивні тренування. Це пов’язано з тим, що під час тренувань вуглеводи є вашим основним джерелом енергії, а після тренування, в період регенерації, ви будете спалювати жир завдяки прискореному метаболізму. Якщо ви просунуті, це, безумовно, більш ефективний метод. У цьому випадку однозначно варто з’їсти щось, що містить вуглеводи, перед тренуванням, адже якщо у вас більше енергії, ви можете робити більш важкі тренування, внаслідок чого ефект спалювання жиру буде більш значним.

Тож якщо ви не можете витримати тренування на голодний шлунок, вам не доведеться змушувати його, оскільки це не така перевага, щоб того варто. Якщо ви не можете їсти перед тренуванням, ви можете піти, але лише з менш інтенсивними кардіотренування варто їсти перед інтервальними тренуваннями.

натщесерце

Ahlborg, G та Felig, P. Вплив прийому глюкози є реакцією палива-гормону під час тривалих фізичних навантажень. J. Appl. Physiol. 41: 683-688, 1976.

Davis, JM, Sadri, S, Sargent, RG, and Ward, D. Контроль ваги та витрата калорій: термогенні ефекти вправ перед початком та після прийому їжі. Наркоман. Поводитись. 14: 347-351, 1989.

Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, і Hawley, JA. Вплив прийому вуглеводів до і під час фізичних вправ на кінетику та ефективність глюкози. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.

Goben, KW, Sforzo, GA, та Frye, PA. Інтенсивність вправ та тепловий ефект їжі. Int. J. Sport Nutr. 2: 87-95, 1992.

Горовіц, JF, Мора-Родрігес, R, Байерлі, LO, і Койл, EF. Ліполітичне придушення після прийому вуглеводів обмежує окислення жиру під час фізичних вправ. Am. J. Physiol. 273: E768-75, 1997.

Горовіц, JF, Мора-Родрігес, R, Байерлі, LO, і Койл, EF. Метаболізм субстрату, коли суб’єктів годують вуглеводами під час фізичних вправ. Am. J. Physiol. 276: E828-35, 1999.

Iwayama, K, Kawabuchi, R, Park, I, Kurihara, R, Kobayashi, M, Hibi, M, Oishi, S, Yasunaga,

K, Ogata, H, Nabekura, Y та Tokuyama, K. Перехідний дефіцит енергії, викликаний фізичними вправами, збільшує 24-годинне окислення жиру у молодих чоловіків, які тренуються. J. Appl. Physiol. (1985) 118: 80-85, 2015.

Лі, Ю.С., Ха, М.С., та Лі, Ю.Й. Ефекти різної інтенсивності та тривалості фізичних вправ з глюкозою та без неї при прийомі молока є споживанням кисню після вправ. J. Sports Med. Phys. Фітнес 39: 341-347, 1999.

Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, і Pacelli, QF. Виконуєте голодування або годуєте для посилення втрати жиру? Вплив споживання їжі на респіраторне співвідношення та надлишкове споживання кисню після вправ після тренувань на витривалість. Int. J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 21: 48-54, 2011.

Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, і Wolfe, RR. Регулювання ендогенного метаболізму жиру та вуглеводів щодо інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993.

Sonko, BJ, Fennessey, PV, Donnelly, JE, Bessesen, D, Sharp, TA, Jacobsen, DJ, Jones, RH, і Hill, JO. Поглинане окислення жиру сприяє 8% загальних витрат енергії протягом 24 годин у осіб із середнім ожирінням. Дж. Нутр. 135: 2159-2165, 2005.