Деякий час тому майже всім це було зрозуміло вправи "кардіо" були найкращим способом спалити калорії та схуднути. Однак вправи з бодібілдингу, з огляду на наукові дані, здаються такими ж хорошими чи кращими.
Питання вже не обмежується лише балансом калорій. Обмін речовин визначається складною сукупністю фізіологічних явищ що ми лише почали розуміти. Що нам про це говорить наука?
Кардіо вправи vs. силові вправи
Перш ніж продовжувати, слід уникнути неминучого питання, Чим кардіо вправи відрізняються від тих, що відомі як силові вправи? Хоча точного і точного визначення не існує, консенсусом зрозуміло, що існують ці дві великі групи вправ.
Перші мають на меті виробляти спалювання калорій через підвищення частоти серцевих скорочень у більш-менш тривалих вправах: біг, стрибок, стрибки, домкрати, присідання…. Швидше силові вправи призначені для нарощування м’язів. Це може призвести до визначення або гіперплазії (поява сильно розвинених м'язів).
"Традиційним" способом, поза межами більш спеціалізованих кіл, було зрозуміло, що кардіо вправи є більш доречними для схуднення, тоді як силові вправи можуть навіть змусити вас набирати їх завдяки більшій вазі м'яза. Однак це не так просто, і, крім того, справа не повинна спрощуватися простою вагою або масою.
Робота над здоровими звичками покликана підтримувати фізичну форму та параметри, що забезпечують добробут. Це не завжди поєднується з втратою або набором ваги, і не слід обмежуватися лише виконанням одного із цих видів вправ. Втрата жиру, що, як правило, пов’язано з більш здоровим метаболізмом, пов’язана зі здатністю нашого організму його катаболізувати. Іншими словами, вона повинна бути «активована», щоб ця тканина піддалася обробці.
Активізувати обмін речовин?
Є тисячі рекламних заяв, що обіцяють активізацію метаболізму продуктом, набір вправ або квазімагічні методи, щоб зробити це. Зрозуміло, активізація метаболізму означає збільшення споживання калорій нашим організмом, з яким ми зупинились на більш ефективному зниженні ваги. Чи можете ви активізувати метаболізм? Насправді так, але це не має нічого спільного з тим, що зазвичай обіцяють.
Коли нашому тілу потрібно багато енергії для здійснення якоїсь діяльності, воно автоматично запускає каскад метаболічних сигналів. Вони працюють у "прикутому" вигляді, як ефект доміно. Результат полягає в тому, що метаболізм фактично «активізується» і починає споживати більше речовин (жирів і вуглеводів, як правило), виробляючи більше енергії.
Цей механізм регулюється дуже точно і за допомогою різних дій, які діють на експресію генів, кількість речовин, інактивацію ферментів ... і в безлічі інших моментів. Це положення гарантує, що, наприклад, ми не вмираємо знесиленими від надмірних фізичних навантажень. Це працює поступово і неспецифічно, тому практично неможливо вимагати від нашого організму точного, чистого та контрольованого споживання енергії.
Єдиний спосіб збільшити це споживання, очевидно, за рахунок підвищення рівня фізичної активності. Крім того, м’язи - це одна з тканин, яка споживає найбільше енергії, і ось тут суть справи: аУ мене більше м’язів, наше тіло потребує більше жиру та вуглеводів, щоб підтримувати його активним. Іншими словами, чим більше м’язів, тим більше енергії (у кілокалоріях) ми споживаємо.
Інакше кажучи, єдиний спосіб активізувати наш метаболізм, щоб схуднути більше - це генерувати більше м’язів, які вимагають більше енергії. Таким чином, теорія говорить, що вправи на опір матимуть середньо- і довгостроковий вплив на зменшення жирових відкладень і, крім того, матимуть це набагато стійкіше. Чи відповідає це реальності?
Що говорить наука про схуднення?
Власне, це узгоджується з останніми науковими доказами, такими як цей мета-аналіз, проведений кафедрою спортивної науки Сіднейського університету, який вказує на те, що немає суттєвої різниці між втратою вісцерального жиру при порівнянні вправ на опір та вправ на опір. Це підтверджують також інші дослідження, такі як це, проведене Університетом Квінсі, в якому розкрито вплив силових тренувань на здоров'я.
Загалом наукові докази, отримані з десятиліття до сьогоднішнього дня, дедалі переконливіше вказують на те, що вправи на опір є настільки ж корисними, або можуть бути навіть більшими, коли йдеться про схуднення. Існує ще одне явище метаболізму, яке допомагає пояснити це. Як ми вже говорили, метаболізм тонко регулюється. Це передбачає досить прикрий факт: кожне тіло - це світ, і ми не можемо точно знати, скільки калорій що ми будемо горіти фізичними вправами, як виявив у цьому дослідженні Деніел Г. Кері з Університету Сент-Томас. Нормативні акти також, здається, працюють проти спалення калорій.
Провівши певну кількість часу на тренуваннях, метаболічна адаптація, роль якої полягає у захисті нашого тіла, починає ефективніше використовувати кожну краплю енергії, яку ми маємо. Тому, спалені калорії починають зменшуватися через певний час фізичні вправи, як видно з цього дослідження Університету Північної Кароліни. По-іншому: ми не досягнемо однорідної або збереженої роботи, а точніше - за допомогою кардіо вправ. Будьте обережні, ні з силою.
Однак у силу додаються м’язові волокна, які, зрештою, споживають більше енергії. Це не негайний процес, але в середньо- та довгостроковій перспективі, але більш стабільний. Дослідження, подібні до цього, проведеного мультидисциплінарною командою з кількох австралійських університетів, підтверджують, що наявність м’язів і, отже, їх тренування передбачає більший витрата енергії на будь-які фізичні зусилля.
То що я роблю для схуднення?
Ми знаємо, що приблизно, і беручи до уваги, що цифри можуть змінюватися, що за 45-хвилинний сеанс серцево-судинних вправ зі швидкістю 9,6 км/год ми можемо спалити близько 450 калорій. Ці дані базуються на прямих вимірах у спортсменів. Однак це значення нереально, коли ви проводите багато часу на кардіотренажерах. Це пов’язано з тим, що на початку серцево-судинних вправ наш організм горить більше, але з часом загальна кількість спалених калорій зменшується внаслідок метаболічної адаптації. За підрахунками, за підрахунками, за 20 тренувань наше тіло спалить 400 калорій за той самий час, що і до того, як ми спалили 450, тож нам потрібно більше часу, щоб отримати однакові результати. І це стосується крещендо.
З іншого боку, конкретних даних про тренування м’язів немає, оскільки мова йде не про спалювання жиру, а про складний процес реконверсії тканин. Ми знаємо, що чим більша кількість, як ми вже говорили, тим більший попит. А тим більше це це довгострокова ставка, яка додає будь-які фізичні зусилля, отже, допомагаючи нарощувати м’язи та підтримувати кардіотренування, коротше кажучи, найкращий спосіб підтримувати адекватні метаболічні витрати при схудненні.
Однак що всі експерти виявляють, що не існує чарівних формул для схуднення здоровим способом. Ні силові тренування, ні кардіотренування чи тренування з опором не будуть ефективними самі по собі та окремо. При будь-якому фізичному підході необхідно дуже добре контролювати споживання і уникати швидких втрат, які зазвичай змінюються при страшних ефектах відскоку.
Натомість, щоб отримати фігуру, яка вважається "придатною" важливо шукати здорові звички. Це передбачає дотримання здорової багаторічної дієти, певну щоденну фізичну активність і, звичайно, виконання вдалого поєднання вправ. Кардіо чи сила? Ну найкраще - це поєднання обох.
Хоча вправи на опір допоможуть нам підтримувати ритм і дотримуватися більш інтенсивних фізичних навантажень, м'язові вправи необхідні для активізації нашого метаболізму і генерують більший попит на енергію. Але не тільки це: показано, що тренування м’язів приносить користь у підтримці кісток, у контролі діабету та безлічі інших фізіологічних ефектів.
Безумовно, наука припускає, що не слід нехтувати силовими тренуваннями, незалежно від того, чи ми також тренуємо кардіотренування. І це справедливо як для людей, які хочуть зменшити кількість жиру в своєму тілі, так і для тих, хто хоче залишатися здоровим до кінця свого життя.