проти

Багато людей, які вирішили схуднути, стикаються зі складним питанням: чи слід займатися кардіотренажерами або піднімати тяжкість?

Це два найпопулярніші типи вправ, але буває важко зрозуміти, яке найкраще використовувати ваш час.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про серцево-судинні тренування проти. з вагами для схуднення.

Кардіо спалює більше калорій за сеанс

Багато вчених досліджували, скільки калорій спалюють люди під час різних видів діяльності.

З цього дослідження ви можете використовувати масу свого тіла, щоб підрахувати, скільки калорій ви спалите під час різних видів вправ, включаючи кардіо та підняття тягарів.

У більшості видів діяльності, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюєте.

Якщо ви важите 73 кг, ви будете спалювати близько 250 калорій за кожні 30 хвилин пробіжки в помірному темпі.

Якщо ви бігали швидше, ніж 6 миль на годину, ви спалили б близько 365 калорій за 30 хвилин .

З іншого боку, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями стільки ж часу, ви можете спалити лише близько 130-220 калорій.

Загалом, ви будете спалювати більше калорій за кардіотренування, ніж тренування з обтяженням, приблизно за однакову кількість зусиль.

Короткий зміст: Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від розміру вашого тіла та інтенсивності вправи. Як правило, кардіотренування спалює більше калорій, ніж силова тренування тієї ж тривалості.

Тренування з обтяженням допомагають спалювати більше калорій щодня

Хоча тренування з обтяженнями зазвичай не спалюють стільки калорій, як серцево-судинні, вони мають інші важливі переваги. Наприклад, тренування з обтяженнями є більш ефективним, ніж кардіо, для нарощування м’язів, а м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж деякі інші тканини, включаючи жир.

Через це нарощування м’язів зазвичай називають ключем до збільшення метаболізму в стані спокою - тобто, скільки калорій спалюється під час відпочинку.

Одне дослідження вимірювало метаболізм спокою учасників протягом 24 тижнів силових тренувань.

У чоловіків тренування з обтяженнями призвели до збільшення обміну речовин у спокої на 9%. Наслідки у жінок були незначними, із зростанням майже на 4%.

Хоча це може звучати добре, важливо подумати, скільки калорій це представляє.

У чоловіків метаболізм у спокої збільшувався приблизно на 140 калорій на день, тоді як у жінок він становив лише близько 50 калорій на день.

Отже, тренування з обтяженнями та нарощування м’язів не змусять ваш метаболізм стрімко зростати, але ви можете збільшити його на невелику кількість.

Однак тренування з обтяженнями мають і інші важливі переваги у спалюванні калорій.

Зокрема, дослідження показали, що ви спалюєте більше калорій за години після тренувань із обтяженням, порівняно з серцево-судинними. .

Насправді є повідомлення, що метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом 38 годин після тренувань з обтяженнями, тоді як такого збільшення не повідомлялося при кардіо (7).

Це означає, що переваги ваги при спалюванні калорій не обмежуються лише фізичними вправами. Ви можете продовжувати спалювати калорії годинами чи днями пізніше.

Для більшості видів вправ більш інтенсивне тренування збільшить кількість спалених калорій після цього (8). ','

Короткий зміст: Тренування з обтяженнями можуть покращити ваш метаболізм з часом, хоча зміни не є величезними. Крім того, силові тренування, як правило, ефективніші, ніж кардіо, для збільшення кількості калорій, які ви спалюєте після тренування.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності забезпечують кардіоподібні переваги за менший час

Хоча кардіотренування та тренування з обтяженнями є двома найпопулярнішими тренуваннями, є й інші варіанти.

Одним з них є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке передбачає короткі спалахи дуже інтенсивних вправ, чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності.

Як правило, тренування HIIT триватиме близько 10-30 хвилин.

Ви можете використовувати HIIT з різними вправами, включаючи спринт, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки або інші вправи на вагу тіла.

HIIT може спалити більше калорій

Деякі дослідження безпосередньо порівнювали ефекти кардіо, силових тренувань та HIIT.

В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.

Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ.

Однак це не обов'язково означає, що інші види фізичних вправ не корисні для схуднення.

HIIT і традиційне кардіо може мати подібний вплив на втрату ваги

Дослідження, що обстежували понад 400 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, виявили, що HIIT та традиційне кардіо зменшують жир і обхват талії на подібні пропорції

Більше того, інші дослідження показали, що тренування в стилі HIIT можуть спалити приблизно таку ж кількість калорій, як і традиційне кардіо, хоча це залежить від інтенсивності вправ.

Деякі дослідження підраховують, що ви можете спалити близько 300 калорій за 30 хвилин кардіотренінгу або HIIT, якщо ви важите близько 160 фунтів (73 кг) .

Однією з потенційних переваг HIIT є те, що ви можете витрачати менше часу на фізичні вправи, оскільки періоди відпочинку включаються в інтенсивні періоди активності.

Короткий зміст: Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть спалити калорії за короткий проміжок часу. Деякі дослідження показують, що вони можуть спалити більше калорій, ніж вага або кардіотренування. Загалом це може призвести до втрати ваги, подібної до серцево-судинних вправ, але з меншим часом фізичних вправ.

Американський коледж спортивної медицини (АССМ) - одна з найбільших і найбільш шанованих організацій, що пропонує рекомендації щодо фізичних вправ.

Опублікував обгрунтовані фактичні рекомендації щодо схуднення.

Скільки потрібно займатися в тиждень?

Загалом, ACSM стверджує, що менше 150 хвилин на тиждень помірних або енергійних фізичних навантажень, таких як кардіотренування, мабуть, недостатньо для схуднення.

Однак там зазначено, що більше 150 хвилин на тиждень такого виду фізичної активності достатньо, щоб допомогти спричинити втрату ваги у більшості людей.

Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, втрачають більше маси тіла, коли мають більш високий рівень фізичної активності. .

Які типи вправ слід робити?

Цікаво, що огляд досліджень ACSM показав, що тренування з обтяженнями не дуже корисні для схуднення.

Однак важливо пам’ятати, що навіть якщо ваша вага не змінюється, склад вашого тіла може покращуватися.

Наприклад, тренування з обтяженнями можуть призвести до збільшення м’язів та зменшення жиру. ''

Якщо м’язи та жир змінюються на однакову величину, шкала може залишитися незмінною, навіть якщо ви стали здоровішими.

Велике дослідження, проведене серед 119 дорослих із зайвою вагою або ожирінням, допомагає поставити все на перспективу щодо фізичних вправ та втрати ваги. Учасники були розділені на три групи вправ: кардіо, ваги або кардіо плюс ваги. .

Через вісім місяців ті, хто займався кардіо та кардіотренажерами найбільше ваг, втратили найбільше ваги та жиру.

Тим часом важка атлетика та кардіогрупи набирали більше м’язів.

Загалом, група кардіо та ваг мала найкращі зміни у складі тіла. Вони втрачали вагу та жир, одночасно набираючи м’язи.

Це означає, що програма, що поєднує кардіотренажери та вагу, може бути найкращою для поліпшення складу тіла.

Короткий зміст: Тренування серцево-судинної системи є більш ефективним, ніж тренування з обтяженням, для зменшення жиру в організмі, якщо це робиться більше 150 хвилин на тиждень. Тренування з обтяженнями краще кардіотренування для нарощування м’язів. Поєднання кардіо та ваг може бути найкращим для покращення складу тіла.

І дієта, і фізичні вправи мають вирішальне значення для довгострокового успіху

Більшість людей знає, що фізичні вправи та здорове харчування необхідні для оптимального здоров’я.

Усі основні організації охорони здоров’я рекомендують змінити як дієту, так і режим фізичних вправ, щоб сприяти зниженню ваги.

Прихильності найкращій програмі вправ недостатньо, оскільки вам все одно потрібно звертати увагу на свій раціон, якщо ви хочете оптимізувати свій прогрес.

Дослідження показали, що ідеальна довгострокова програма схуднення включає помірне зменшення споживання калорій і хорошу програму фізичних вправ.

Хоча багато людей знають, що здорове харчування має вирішальне значення для схуднення, деякі заходять занадто далеко і кажуть, що дієта - це єдине, що має значення.

Однак важливо усвідомити, що вправи також допомагають.

У науковому огляді, який охопив понад 400 людей, вивчали ефекти дієти та фізичних вправ на схуднення та порівнювали їх із наслідками лише змін дієти

Дослідники виявили, що поєднання змін дієти та фізичних вправ призвело до 20% більшої втрати ваги, ніж зміна дієти, лише через 10 тижнів до року .

Крім того, програми, що включали дієту та фізичні вправи, були більш ефективними, ніж дієта сама по собі, для підтримки втрати ваги після ще одного року.

Короткий зміст: Здорове харчування та хороша програма фізичних вправ - два найважливіші фактори успіху в довгостроковій втраті ваги.

Підсумовуючи

Як кардіотренування, так і тренування з обтяженнями можуть допомогти вам бути здоровішими та підтягнутими

Кардіотренування спалює більше калорій, ніж тренування з вагою.

Однак ваш метаболізм може залишатися підвищеним довше після ваг, ніж кардіо, а підняття тягарів краще для нарощування м’язів.

Тому ідеальна програма вправ для поліпшення складу тіла та здоров’я включає кардіотренажери та вагу.