Коли дебати щодо схуднення відкриваються, є мало випадків, коли все це обходиться без теми вічно звертається до KARDIA. Але це просто біг та кардіотренажери у фітнес-центрі, або я можу робити якісні кардіотренування вдома. І які ще переваги пропонує цей вид вправ?
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Кардіо не схоже на кардіо
У цій статті ми (принаймні частково) зосередимось на всіх видах діяльності, метою яких є підтримка здоров’я серцево-судинної системи. Тож мова йде не лише про біг та подібні „низькотемпературні” заходи. Тому ми зосередимося на діяльності в Росії 3 групи:
- Постійна інтенсивність при відносно низьких витратах енергії - ходьба, біг підтюпцем (повільний біг)
- Діяльність, де витрата енергії суттєво залежить від якості та рівня руху, але людина може підтримувати постійну інтенсивність - плавання, лижні гонки, їзда на велосипеді
- Дуже мінлива інтенсивність, де частота серцевих скорочень значно змінюється - танці, ігри з м'ячем, ракетні види спорту, HIIT
Рівняння є простим для кардіотренування всіх видів. Чим вища інтенсивність, тим коротша тривалість навчання і навпаки. Частота зазвичай залежить від рівня підготовки. Інтенсивність становить 40-85% від максимальної частоти імпульсів при тривалій діяльності. Під час короткочасних високоінтенсивних занять або інтервальних вправ 60-90% від максимального пульсу.
Це має багато переваг
Як я вже згадував вище, мета кардії - підтримувати серцево-судинне здоров'я. Але що це означає? Якби ми хотіли дати точне визначення, воно б звучало наступним чином: Завдяки аеробним вправам ми хочемо викликати такі адаптаційні зміни в організмі, які проявляються підвищеною здатністю приймати, транспортувати та використовувати отриманий кисень. Чим вираженіша ця здатність, тим більш дієздатний і, отже, здоровий організм. І як виміряти цю здатність, коли ми її вже посилюємо? Комплексне вимірювання навчання - це спірогеометрія, яку ви можете спробувати в різних закладах Словаччини. Ці стрес-тести контролюють:
- показники дихання - VO2 max, споживання кисню O2, витрата вуглекислого газу CO2
- показники обігу - артеріальний тиск, частота пульсу, BPsys, BPdia
- показники вентиляції Частота дихання, розмір дихального об’єму, хвилинна вентиляція, БР
- метаболічні показники - вироблення лактату в крові, зміни кислотно-лужного балансу
Повільний проти вправи високої інтенсивності
Але повернемось до інших переваг кардії, оскільки показники кровообігу, вентиляції та метаболізму можуть бути не вашим пріоритетом.
Повільне кардіо
Найбільшою перевагою класичного кардіо у формі бігу, швидкої ходьби та подібних занять є великі витрати енергії, тобто калорії, які ви спалюєте разом з цим. Підняття великої ваги у фітнесі має ряд переваг і може запустити тіло для спалення протягом дня, але витрата калорій під час самого тренування залежить від кардіотренінгу. Тому, якщо у вас немає місця для пересування протягом дня (можливість і час ходити пішки на роботу, до школи, піднятися сходами…), доповнення у вигляді 30-45-хвилинного кардіотренування 1-2 рази на тиждень точно не зашкодить. Особливо при скороченні дієт для збільшення загальних витрат калорій протягом дня.
Друга дивовижна перевага, порівняно із силовими вправами, полягає в тому Ви можете зробити це відносно втомленим. В оптимальних умовах можна обійтися без кардіотренування і будувати свій прогрес лише на силових та високоінтенсивних вправах, але, на жаль, ми часто не можемо створити такі умови. Ви будете погано спати, ви після ночі, після вечірки, ви знесилені роботою, буває багато ситуацій, коли у вас справді немає сил для важких фізичних вправ. Тоді кардіо - хороша альтернатива, оскільки воно може тримати вас психологічно на «здоровій хвилі» і не втрачати темп.
Це також призводить мене до іншої вигоди, яка є психіки. Той, хто дійшов до стадії створення кардіотренування, що вони більше не «вмирають» після перших 10 хвилин, знає, про що я говорю. Коли ваше тіло нагрівається і стає кисневим при регулярному глибокому вдиху, це може бути майже ейфорічним. Особливо, коли ви перебуваєте десь на природі, цей стан душі неповторний без жодних інших вправ.
Інтенсивні кардіо вправи
Друга категорія кардії - це вправи високої інтенсивності у формі HIIT, тренування з бойових мистецтв, фізкультури або кругові тренування. Які їхні переваги? Це знову великі витрати енергії, але цього разу за набагато коротший час, який вам потрібно дати їм. Цей ПЛЮС оцінять особливо зайняті люди (майже всі), у яких немає часу на довгі години, проведені під час.
Ще одна перевага - їх висока ефективність, оскільки організм не пристосовується до них (якщо зробити їх максимально), а отже, не впадає у стереотип. Спринт просто завжди працюватиме так швидко, як зможете. Крім того, під час кругових тренувань ви завжди намагаєтеся зробити найбільше повторень за певний проміжок часу (або виконуйте їх за найкоротший час). Прогрес і, таким чином, набір м’язової маси та втрата ваги - це прогресивне збільшення навантаження. Більша вага гантелей, більша швидкість бігу, коротші перерви між сетами. Це всі форми такого збільшення.
Третій плюс - це знову психіки. Однак цього разу це буде не гарний настрій під час вправи (під час якої вам слід захотіти померти:)), а після неї. Подолання себе у поєднанні із надмірним підкисленням організму може на деякий час «детонувати». Однак після цієї фази настає згаданий гарний настрій, що супроводжується підвищенням впевненості в собі. Скільки разів на день у вас є шанс довести, що ви кращий, ніж думаєте?
Не забувайте про силові тренування
Як я вже згадував у своїй статті про схуднення. Якщо ваша основна мета - зменшити вагу, однозначно не базуйте свій план тренувань на щоденних, особливо тривалих кардіотренуваннях. Ви будете з цим багато спалювати, але ви наростите мало м’язів і не допоможете рівням гормонів (особливо гормону росту та кортизолу). І навпаки, якщо ви включаєте це насамперед у свій тренінг вправи для великих м’язових ділянок: ніг, спини, грудей, або складні вправи на кілька ігор одночасно, загальний вплив на схуднення буде набагато більш вираженим. Це попри менші витрати енергії під час тренувань. Це давно знайомі вправи, такі як присідання, тяга, випади, нахили, тиск або техніка важкої атлетики. Але з цих вправ (при менших вагах) ви насправді можете скласти інтенсивні інтервальні тренування. Тож мудрість на закінчення: Р.Носіть їх усі регулярно, з різною інтенсивністю, з різною вагою та з різною кількістю повторень, і ви досягнете своїх результатів швидше.
Кардіотренування вдома
У нас є кілька статей про роботу на нашому веб-сайті, так нехай буде ми повертаємося до вправ високої інтенсивності. Вони зміцнять не тільки серцево-судинну систему, а й м’язові частини, на які спрямовано це тренування (розуміємо майже все тіло). Отже, ви можете побудувати кардіотренування вдома наступним чином:
- Інтервал навантаження: 30 секунд
- Інтервал відпочинку: 15 секунд
- Кількість підходів: 3-6 (залежить від рівня тренування та інтенсивності вправ)
- Скакалка (варіанти, наприклад, стрибки, по черзі, однією ногою)
- Присідання в розпірці з піднятими руками
- Альпініст
- Виходи (варіації, наприклад, одна нога, поперемінно, поперемінно зі стрибком)
- Англійська або "фальшива" англійська (без кривошипа)
Йога Залишайтеся з весною Павек
Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.