Секрети бронзового олімпійця, який на вагу золота. Ми запитали його про його харчові звички, щоб ви теж могли досягти успіху та насолодитися більшою кількістю своїх маршрутів на велосипеді.
Йоланда Васкес Мазарієго
Карлос провів більше 15 років, граючи на педалях та виграючи європейські, світові та національні події. Він професіонал велоспорту, але ми мало знаємо про його тренування, його дієту, його повсякденне життя, тому ми сіли його за стіл, щоб розповісти, як олімпійський чемпіон їсть щодня.
Наскільки важлива дієта для вашого тренування? Я щоденно поділяю свої тренування на чотири частини: відпочинок, харчування, фізичне виховання та психологічне тренування. Якщо ви не все робите правильно, ви не можете отримати результатів. Якщо ви любитель роботи та сім'ї, і у вас залишається мало часу на велосипед, ви не можете присвятити стільки годин. Я бачу, що аматори тренуються занадто багато, вони їдуть із зайвою втомою і не бачать результатів, що їх переповнює. Балансування важливо, щоб досягти тієї свіжості, якої прагнемо ми, хто займаємось професійним спортом, і вам слід прийти з хорошим тренуванням, яке дозволить вам отримати ту іскру, яка вам потрібна, щоб змінити результати.
Як би ви визначили свій раціон? Ну, це залежить від сезону року та типу тренувань щотижня. Якщо я збираюся менше тренуватися, я вкладаю більше білка, а якщо є тривалі пробіги, то трохи більше вуглеводів. Це звичайна дієта, я не роблю різких змін. Мені пощастило, що моя дружина Лолі вдома є начальницею, та, яка купує та готує їжу для сім'ї, вранці вона запитує мене, що мені робити, і організовує меню, щоб їсти разом з дітьми всією сім'єю. Для мене важливо їсти сім'єю, коли я вдома, це також спосіб виховати їх харчуватися здорово, найстарший не просить солодощів, іноді він просить сирого перцю або моркви, бо це те, що він має бачили вдома. На вихідних він готує сімейну їжу в будинку моєї матері, і вона зазвичай готує паелью або спагетті карбонару. Я їм те, що всі інші, я не рідкісний у сім'ї, я вважаю, що раціон велосипедиста повинен бути здоровим і для всієї родини, немає чарівних рецептів.
Чи є у вас дієтолог? Ні, у мене ніколи не було, мій фізичний тренер з їзди на велосипеді Мікель Забала також веде мене з питань харчування, але я завжди дбав про те, що я їжу. Пам’ятаю, багато років тому на медичному огляді вони просили записати все, що я з’їв, і сказали, що я роблю це добре, а оскільки це у мене йшло добре, краще не робити різких змін. Я думаю, що я завжди їв здорову їжу, я не з тих, хто погано обідає або їсть булочки. Я намагаюся використовувати свою голову, контролюючи кількість і пристосовуючи дієту до тренувань або сезону, це щось природне для мене щодня. На щастя, у мене хороша генетика, я все їм і не набираю вагу. Мені не потрібно точно налаштовуватися, коли я повертаюся до тренувань на сезон, але я не надто їжу.
Ви п'єте молочні продукти? Я завжди любив молоко, і лікар, якого я мав раніше, сказав мені, як я можу взяти на сніданок миску з молоком зі своїми кашами, замість класичної макарони чи рисової страви велосипедистів, але це мені завжди було добре. Зараз ми перейшли на домашнє знежирене молоко без лактози, спробували, сподобалось, і це трохи краще для мене, а також помітили, що у дітей, коли вони були маленькими, було багато бронхіту та слизу а зараз ні, хоча це також правда, що вони постаріли і все менше хворіють, все має значення.
Чи використовуєте ви спортивні добавки? Так, у команді у нас є швейцарський бренд WinForce, і я використовую багато продуктів, вуглеводні коктейлі, білкові коктейлі, глутамін, гелі тощо. Я планую сезон і адаптую добавки до того, що мені потрібно. Наприклад, одразу після тренувань я отримую білковий коктейль, і на змаганнях я завжди ношу в собі «Бустер» або «срібну кулю» (завдяки формі та кольору контейнера), енергетичний концентрат з карнітином та кофеїном, який є « ostia ', тому що, оскільки я приймаю це, у мене немає судом, і це підтримує енергію дуже добре, поки я не досягну мети.
Чи приймаєте ви природні добавки? Так, згідно з аналітичними показниками, я використовую залізо, вітамін В12 та фолієву кислоту в період важких тренувань, я зазвичай багато відвідую травників, щоб прийняти натуральні продукти. Я також зроблений з меду та похідних, в CampoMiel de la Rioja вони дають мені мед, маточне молочко, пилок тощо. Спочатку вони готували його для мене, а тепер уже мають для продажу. Кожного разу, коли я подорожую, я беру з собою свої товари і беру їх регулярно, тому що коли я роблю все правильно, аналітика помітна, все на своєму місці. І для мене також важливо робити відновлювальні періоди по два тижні, нічого не приймаючи, вони потребують організму.
Тренуєтесь натщесерце? Я роблю це час від часу, але це не звично. У 2007 році я присвятив себе «вигадуванню себе» і тренувався натщесерце протягом 30-40 хвилин. Це ставало все гірше і гірше, я навіть не міг пройти стрес-тест, тому ми переглянули те, що я роблю, і побачили, що зі мною сталося з пісними тренуваннями, не тільки я робив занадто багато, я просто готував салат для вечеря напередодні.
Як ви годуєте себе в умовах конкуренції? Мені подобається приїжджати в неділю з виконаною домашньою роботою, щоб не зациклюватися, це означає, що по п'ятницях і суботах я добре виконую вуглеводне навантаження, а в неділю я спокійний, встаю о 9, не поспішаючи, я маю той самий звичайний сніданок, і за дві години до вильоту у мене є каністра вуглеводів WinForce. Якщо проходить багато часу, і мені потрібно з’їсти ще щось перед змаганнями, я з’їдаю банан. Я думаю, що для моїх змагань, які тривають півтори години, вам не потрібно бути перевантаженими, якщо ви це робите добре з п'ятниці, у вас є повний резервуар.
МЕНЮ «КОЛОМА» ДНЯ НАВЧАННЯ
- Сніданок -
» Натуральний сік з 3 апельсинів, до якого взимку я додаю столову ложку меду і готую його трохи в мікрохвильовці.
» Два-три тости з цільнозернового хліба з олією та медом, іноді трохи індички або вареного яйця, якщо я хочу займатися в тренажерному залі.
» У мене також зазвичай є печиво Tancookies з білками та панелями від Tanis.
» Чаша з безлактозним напівжирним молоком з багатозерновим, горіхами та вівсяним вівсом.
- Середина ранку (залежить від тренувань) -
» Банан, сендвіч, кава (я намагаюся не здавати себе).
» Якщо тренування були дуже сильними, я люблю вводити в їжу вуглеводи, такі як макарони або рис.
» Якщо це було нормально, їжте легше з першою тарілкою гарбузового або картопляного пюре, а з другою - червоним м’ясом, курячими грудками або рибою, смаженою на грилі.
- Після їжі -
» Обов’язкова мінімальна година сну, максимум дві, я не прощаю.
- Перекус -
» Трохи фруктів - сендвіч з індичкою та кава, білкове печиво Tancookies de Tanis.
- Вечеря -
» Змішаний салат з авокадо, звареним круто яйцем, рибою або курячою або індичиною грудкою.
» Якщо я збираюся зробити дуже довгий пробіг наступного дня, я включаю трохи макаронів, щоб покласти вуглеводи.
* ВАЖЛИВО: Не переборщуйте з макаронами. В 95% випадків моя страва з макаронних виробів - це паста al dente з оливковою олією і невеликою кількістю солі. Я контролюю кількість, це звичайна страва або гарнір, є багато велосипедистів, які їдять багато макаронів, а потім мають проблеми з вагою.
І в змаганнях? У мене є лише половина пляшки вуглеводів WinForce та середня гонка Booster, і я приїжджаю добре без судом.
Як ви адаптувались до вологості та тепла на Олімпійських іграх у Ріо? Я добре зволожувався, і те, що я робив, додавав трохи більше солі в їжу, я не ускладнював своє життя, намагаючись речі, результати яких я не знаю.
І як ти зволожуєш кожен день? Я завжди маю під рукою пляшку бутильованої води, у мене в машині повно літрових банок! Зазвичай я випиваю близько 3-4 літрів води на день. Я зазвичай не п’ю газованих напоїв, і стежу за тим, щоб їх не пили і мої діти. І якщо вам доведеться випити, коли ви виходите, я пива пива.
Як ви бачите сучасний раціон, коли ви батько і керуєте дитячим велосипедним клубом "Велосипед Колома"? Ми живемо у місті, і це показує, я думаю, що вони їдять краще, ніж у місті, їдять більше сезонних фруктів, їдять здорову їжу в школі. Я вважаю, що батьки повинні стежити за харчуванням та закусками, щоб вони харчувались краще. Нічого не відбувається, тому що раз на місяць або на дні народження вони їдять те, що їм подобається, але не зазвичай, не систематично. Дієта повинна бути прикладом в домашніх умовах, якщо ви дбаєте про себе і добре харчуєтесь, худнете, займаєтеся спортом, вдома те саме
Якої дієти ви хотіли б дотримуватися, виходячи на пенсію? Я хотів би продовжувати їсти те саме, можливо трохи химерніше з ковбасою та закусками Ріохи, але я сподіваюся, що і надалі буду пов’язаний з гірським велосипедом і продовжувати бути у формі.
> Вага в змаганнях: 65 кіло.
> Вага між сезонами: 67 кілограмів (не більше).
> Висота: 171 см.
>% жиру в конкурентній боротьбі: 8,5%.
>% жиру поза сезоном: 10%.
> Основні продукти: Оливкова олія екстра вірджин, 80% темного шоколаду, кави та меду.
> Їжа, яку ви любите, але не слід зловживати: Ковбаски, я дуже себе контролюю.
Як Ріохано, яка ваша улюблена страва? Котлети з лозовими пагонами і взагалі спагетті карбонара
І ваше вино? Бодегас Уеда, садиба Уеда і Ноцедал, Ріоха.
Дайте нам страви, зроблені в Коломі: Ягнячі відбивні на грилі, не пригорілі, дуже золотисто-коричневі, хрусткі, із салатом, що додається до салату, помідорів, цибулі, крупної солі та оливкової олії, без оцту.
Хто вас тренує? Екс-боксер, Хосе Ігнасіо Барруетабенья Аліас Барру, який не вносив змін у харчуванні, він пройшов більше тренувань, ми зробили комбо всі троє, з Мікелем Забалою, професійним тренером з велоспорту з листопада 2015 року, і ми працювали над моїм тренуванням. По вівторках та четвергах я тренуюся з Барру, ми зробили великий акцент на тренажерному залі зважаючи на рухливість моєї травми плеча, шия вже не болить, тренування дуже приємна, це як зустріч з другом. Те, що я помічаю, набагато сильніше у верхній частині тіла і краще від травми.
- 20 великих запитань про ваш раціон, на які відповідає справжній фактор харчування Карлос Ріос
- 17 продуктів Mercadona, рекомендованих Carlos Ríos Business Insider Іспанія
- Приготування справжньої їжі - Карлос Ріос, Девід Гіберт Планета де Ліброс
- Їсти - пекло для людей з булімією - журнал IB Карлоса Дурана
- Карлос Ріос «Тільки 10% від того, що ми їмо, може бути перероблено ультра»