Міф про те, що кава шкодить нам, розвіяний. Навпаки, кава містить майже 200 речовин, що позитивно впливають на організм людини. На додаток до кофеїну зі стимулюючим впливом, головним чином антиоксиданти можуть запобігати окисному стресу та виконувати функцію профілактики серцево-судинних та ракових захворювань, хвороби Паркінсона та Альцгеймера. З поживної точки зору також важливий відносно високий вміст калію та магнію.

кава

Кофеїн. Ми п’ємо каву головним чином тому, що вона містить кофеїн, метилксантин (хімічно 1,3,7-триметилксантин), який надає стимулюючу та стимулюючу дію на нашу нервову систему. Показано, що кофеїн підтримує пильність, увагу, логічне мислення, фізичну та розумову працездатність, але не пам’ять. Студенти остерігайтеся! Не покладайтеся на тести, якщо ви п'єте "гектолітри" кави на ніч! Однак кава та кофеїн дозволять вам бути пильними і вчитися, поки ви вже не спите без кави. Після репетиції побалуйте себе відпочинком, релаксацією та сном. Підвищення продуктивності під впливом кофеїну було лише "в борг".

Навіть з кавою діє правило, що все дуже болить. Водії, які п'ють каву за кермом, спричиняють менше нещасних випадків, оскільки вони краще концентруються на водінні та водінні та рідше потрапляють у страшний мікросон. Однак кава та кофеїн не можуть замінити правильний спосіб життя. Тривалу, особливо нічну поїздку слід проводити відпочивши, уві сні, не переїдаючи (хто б не знав післяобідніх «криз» після хорошого обіду! Нічні та ранкові «кризи» з півночі до 6:00 ранку також викликають занепокоєння). Хороша кава в потрібній дозі та в потрібний час може бути чудовим стимулом. Я рекомендую водіям пити каву безперервно невеликими дозами, бажано з термоса - звичайно, не за рахунок зосередження на керуванні автомобілем! Не забувайте про достатній питний режим.

Правильна доза кави та кофеїну

Чи є спосіб пити каву, щоб досягти найвищого ефекту, коли він нам найбільше потрібен? Тут застосовуються ті самі правила: засвоєння кофеїну із шлунково-кишкового тракту відбувається - особливо якщо ми п’ємо каву натщесерце - дуже швидко. Протягом 30-45 хвилин практично весь кофеїн всмоктується і, пройшовши через судинно-мозкові бар'єри, діє на мозкові центри. Кофеїн в крові розкладається за 2,5 - 4,5 години, тому його найвищі концентрації в крові можуть бути різними - від 15 до 120 хвилин. Цю різницю потрібно враховувати: кожен любитель кави повинен спочатку знати реакцію свого організму на кофеїн. Виходячи з цього, ви можете правильно вибрати дозу та частоту вживання кави. Попередні дослідження показали, що оптимальна доза кофеїну перевищує 150 мг/добу; вона зазвичай знаходиться в межах 200-300 мг/добу. Деякі дослідження вказують на оптимальну дозу 400 мг/добу. І навпаки, дуже великі добові дози кофеїну (500-600 мг або більше) можуть мати зворотний ефект, і очікуваний стимул не буде наданий. Чутливі особи можуть відчувати побічні ефекти від надмірної дози кофеїну (підвищення артеріального тиску, серцебиття, надмірний сечовий ефект, печія).

Кількість кофеїну в різних видах зерен та розчинної кави різна. Це залежить від типу використовуваної кави (робуста містить більше кофеїну, ніж арабіка), від відносної частки обох видів та від технології приготування готового продукту. На ринку також є кава без кофеїну; отже, виробник може регулювати кількість кофеїну в каві за потреби. Однак, як правило, чашка кави у звичайному дозуванні містить 60 - 75 мг кофеїну. Розчинна кава зазвичай містить 60 мг, кавових зерен більше: 75 - 100 мг. Отже, чотири чашки кави дають нам в середньому 300 мг кофеїну. Відповідна доза кофеїну щодо маси тіла становить 2 - 2,5 - 3 мг/кг/добу. Для 60-кілограмової жінки відповідною дозою буде 120-150-180 мг кофеїну на день, а для 90-кілограмового чоловіка - 180-225-270 мг кофеїну на день.

Доза за 1 день: безпечна доза: передозування:
Застосовується до найпоширеніших споживачів кави Застосовується до більшості споживачів кави
Чашки (кількість) 2 - 5 8 - 10 і більше
Кількість сухих зерен кави (г) 10 - 30 г 50 - 60 і більше г.
Кількість кофеїну (мг) до 300 мг ° до 400 мг * 600 і більше мг
Кількість кофеїну на кг маси тіла (мг/кг) 2 - 2,5 - максимум 3 мг/кг 5 - 10 і більше мг/кг

° за результатами більшості досліджень
* за результатами деяких досліджень

Кава та антиоксиданти. Крім кофеїну, він містить воду, жир, вуглеводи, білки, антиоксиданти (рослинні феноли та органічні кислоти), дубильні речовини, клітковину, флавоноїди, деякі вітаміни та мінерали. Завдяки поліфенолам кава має таку корисну антиатерогенну та кардіопротекторну дію, як зелений чай та червоне вино. Деякі дослідження надають каві більший антиоксидантний потенціал, ніж зелений чай. Рослинні феноли, органічні кислоти, дитерпени кафестрол та кахвеол (C/K) - лише деякі з 200 відомих антиоксидантів у каві. Цікаво, що антиоксидантна активність кави зростає із смаженням кавових зерен. Коричневі меланоїдини, які утворюються в каві під час смаження, мають значну антиоксидантну дію. Вміст сприятливих речовин достатній у розливій, розчинній каві та каві еспресо. У разі несподіваної фільтрованої кави їх вміст може зменшитися. Вміст антиоксидантів у каві залежить від виду та способу обробки кавових зерен. Кавоварки зазвичай віддають перевагу сорту Арабіка, який відрізняється інтенсивним смаком та ароматом, але сорт Робуста має сильніший антиоксидантний потенціал. Я рекомендую вам чергувати обидва типи кави або віддавати перевагу суміші, яка містить як арабіку, так і міцну.

Кавовий та сечогінний ефект. Хоча кава має м’яку діуретичну (сечогінну) дію, професійні дослідження показали, що її адекватне споживання до 300 мг, що відповідає 4 - 5 чашкам кави на день, не впливає на рівень рідини в організмі. Крім того, випивання склянки води з кожною кавою збільшує щоденне споживання рідини. Однак при надмірному споживанні кави наш організм справді зневоднений, і з нього в основному виводяться мінерали та кальцій. Тому ми повинні завжди пити воду з кавою. Зараз у багатьох кафе та ресторанах регулярно подають каву зі склянкою води.

Кава та холестерин. Турецька кава трохи підвищує рівень холестерину в крові: деякі джерела повідомляють про збільшення приблизно на 10%. З іншого боку, кава має позитивні властивості, про які вже згадувалося. На відміну від цього, фільтрована кава, згідно з літературою, не підвищує рівень холестерину, але має менший протираковий ефект. То що віддати перевагу? Безсумнівно, вигідніше подавати нефільтровану каву.

Коли кава так, а коли ні. Якщо у вас низький кров’яний тиск і вас не супроводжують серйозні проблеми зі здоров’ям, лікар, ймовірно, порекомендує чашку кави. Однак якщо у вас високий кров'яний тиск, вам знадобляться ліки для його зниження. Коли артеріальний тиск нормалізується завдяки антигіпертензивному лікуванню, ви зможете знову насолоджуватися кавою, не перебуваючи без кофеїну.
Дослідження здорових людей з нормальним артеріальним тиском показали, що помірне щоденне споживання кави не підвищує артеріальний тиск. Якщо людина, яка регулярно не вживає каву, піддається вживанню кави, у нього може трохи підвищитися артеріальний тиск; однак цей ефект триває недовго, але відносно швидко розвиває толерантність і артеріальний тиск повертається до вихідного рівня.
Вживання кави у виняткових випадках може спричинити серцебиття або серцеві аритмії у чутливих людей. Незабаром кава також провокує печіння. Препарати, що пригнічують вироблення та виведення шлункової кислоти, позбавляють більшість пацієнтів від їх проблем, і тоді ми не забороняємо їм легенько пити каву. В іншому випадку їм слід віддати перевагу каві без кофеїну або взагалі відмовитися від кави. Його не слід пити зовсім пізно ввечері або вночі людині, яка страждає безсонням.

Кава, вагітність та лактація. Згідно з літературою, прямий зв’язок між споживанням кофеїну та абортами або передчасними пологами чітко не підтверджений. Хоча більшість джерел стверджують, що безпечно пити каву до 200-300 мг кофеїну на день, я закликаю до обережності і раджу вагітним жінкам тимчасово виключити вживання кави в перші місяці, а пізніше обмежити її до 100-150 мг кофеїну на день, що відповідає 2 чашкам.
Американська академія педіатрії стверджує, що кофеїн сумісний з грудним вигодовуванням у своїй заяві про перенесення ліків та хімічних речовин у грудне молоко. Лише велике споживання кави має побічні ефекти на дитину. Жінкам, які годують груддю, я рекомендую помірне споживання 2 чашок кави на день вранці та рано вдень. Вагітним і жінкам, що годують груддю, слід проконсультуватися з гінекологом і педіатром, пити каву.

Кава та діабет. Широкі клінічні дослідження підтвердили, що регулярне вживання кави зменшує ризик діабету 2 типу. Найменший ризик представляють завзяті споживачі кави, тобто j. ті, хто випивав 7 і більше чашок кави на день (50% ризику в порівнянні з тими, хто випивав 2 або менше чашок). Сприятливий ефект кави (та зеленого чаю), що зменшує ризик діабету 2 типу, стосується як чоловіків, так і жінок, навіть тих, хто має надлишкову вагу або страждає ожирінням. Деякі дослідження також підтвердили цей сприятливий ефект з кавою без кофеїну.

Кава, кальцій і кістки. Хоча явище негативного балансу кальцію у споживанні кофеїну відомо, вживання кави не сприяло витонченню кісток (остеопороз). Кофеїн, ймовірно, зменшує всмоктування кальцію з кишечника; однак, за даними експертів, це лише кілька мг на день (4-6 мг/день). Це незначна кількість, яка не виявиться, якщо ми достатньо споживаємо кальцію в раціоні (1200 - 1500 мг на день). Ми можемо легко компенсувати невеликий дефіцит кальцію, додавши 2-3 ложки молока до кави або випивши цілу чашку.

Кава та рак. Жодні інтервенційні тести не показали прямої канцерогенної дії кави на людину. Навпаки, у каві доведено низку різних речовин, що мають антиоксидантну та протипухлинну дію.

Кава, атеросклероз та серцево-судинні захворювання. Регулярне вживання кави пригнічує деякі фази процесу зміцнення судин (дисфункція ендотелію), особливо запальні процеси. Поєднання сприятливого впливу кави знижує ризик діабету, атеросклерозу і, в меншій мірі, ожиріння, що переважає несприятливий вплив кави, який полягає у незначному підвищенні рівня холестерину в крові під час вживання кави. Люди з високим рівнем холестерину можуть вибирати розчинну каву або еспресо, і, звичайно, їх слід лікувати (дієта, фізичні вправи та ліки).

З молоком або без нього? Твердження, що якщо ми додаємо молоко до кави, ми пригнічуємо ефект кофеїну, не відповідає дійсності. Молоко лише зменшує вплив кофеїну на слизову шлунка, тому ми рекомендуємо каву з молоком пацієнтам із захворюваннями шлунка. Результати останніх досліджень показали, що рівень антиоксидантів у каві однаковий після вживання кави з молоком або без нього. Молоко уповільнює всмоктування активних речовин з кави в кров, а отже, стимулюючий ефект кофеїну. Відчувається, що кава з молоком або вершками впливає на неї слабше, ніж чорна кава. Його можна використовувати цілеспрямовано: якщо ми п’ємо каву з молоком, капучино чи латте, ми отримуємо кращу фізіологічну переносимість кави. Якщо ми п’ємо лише чорну каву, кофеїн засвоюється швидше, і фізіологічні реакції можуть бути більш помітними.
Моя особиста практика така: я завжди п’ю каву з нежирним молоком на сніданок. Я навіть вип’ю склянку молока, переважно з цільнозерновими злаками. Решту дня п’ю каву без молока. Адже навіть італійці п’ють улюблений капучино лише вранці.

Кава належить до питного режиму? Ми повинні випивати 2-3 літри рідини на день. До них можна додати споживання продуктів з високим вмістом води, таких як фрукти, овочі, супи. Однак не включайте каву в питний режим. Що кава стікає? І що! Щодня випивайте більше склянки води, і це проблема!