Підпишіться на Vitónica

білок

На ринку є широкий асортимент білкових добавок як для всеїдних, так і для веганів. Перші містять білкові добавки, одержувані з молока, а другі - з рослинними джерелами, такими як горох або соя.

У випадку з білками, одержуваними з молока, ми можемо знайти сироваткові білки, казеїни та відносно невеликий оброблений формат, який поєднує в собі обидва, молочний білок. Цей останній формат походить безпосередньо від молока і може бути знайдений у порошку із співвідношенням казеїну та сироватки 80:20, що є загальним у природі.

У цій статті ми не будемо вникати в різні презентації та процеси сироваткового білка або казеїну, хоча ми згадаємо їх. У випадку з сироватковим білком ми можемо знайти приблизно три різні рівні переробки: концентрат, ізолят сироватки та гідролізат. У випадку казеїну ми можемо знайти казеїнати, які вимагають більшої обробки з першого і які можуть трохи зменшити час перетравлення та виділення амінокислот, які пов'язані з цим.

Але, Що таке казеїн? У цій статті ми відповімо на це питання.

Що таке казеїн?

Казеїн - це фосфопротеїн, який міститься в основному в молоці ссавців. У корів на нього припадає 80% молочних білків, а у людей близько 30-40%.

Деякі з його характеристик включають утворення міцел (колоїдних структур), які є відносно гідрофобними та заважають їх розчинності. Будучи тваринного походження, кількість незамінних амінокислот робить його чудовим для підвищення та підтримки синтезу міофібрилярного білка (MPS) з часом. Нарешті, оскільки це неденатурований білок, він містить більшу кількість біоактивних сполук, таких як білкові фракції молока: лактальбумін, лактоглобуліни або сироватковий альбумін. Ці білкові фракції дуже підтримують нашу імунну систему.

Які переваги нам дає казеїн?

І казеїн, і його похідні, такі як казеїнат, є білками з повільним вивільненням. Це означає, що завдяки своїм структурним властивостям вони утворюють гелеподібні сполуки в кишечнику., затримуючи їх всмоктування та виділення амінокислот у кров. Ці властивості роблять казеїн і казеїнат двома вдалими варіантами в таких контекстах, як наступні:

  • Хоча під час відносного нічного голодування, яке відбувається під час сну, існує правильний баланс і доступність амінокислот, використання білків із більш тривалим вивільненням може стати чудовим варіантом для оптимізації процесу за ніч. Це не властиво лише спортивним добавкам казеїну або казеїну, що містяться в їжі, але цей ефект пролонгованого вивільнення можна імітувати, просто затримуючи спорожнення шлунку на ніч вечеря з високим вмістом жиру, клітковини та білка.
  • Ми знаємо, що споживання білка після тренування спричиняє швидке збільшення синтезу міофібрилярного білка (MPS), тоді як саме фізичне навантаження впливає на сигнальні шляхи клітин, що пояснюють адаптацію скелетних м’язів до тренувань (P13K/Akt/mTORC1, MAPK і кальцій-залежно). Це швидке збільшення MPS після фізичних вправ характерне для сильно поглинених білків, таких як сироватковий білок, але може бути оптимізовано спільним вживанням казеїну, що призведе до більшого затримки азоту довше. Таким чином, було б розумно поєднувати обидва в одному прийомісироватковий білокяк казеїн.

Який формат забезпечує більше білка: казеїн або казеїнат кальцію?

Казеїнат кальцію - це денатурований похідний казеїну, що підвищує його розчинність, а отже, і засвоюваність. Хоча його все ще можна вважати білком із повільним вивільненням, казеїнат забезпечує вивільнення амінокислот у плазму крові приблизно за три години порівняно з шістьма чи семи для казеїну.

Тим не менше, чистий казеїн становить близько 85% порівняно з 85-90% казеїнату який перетворює казеїнат у білок, який забезпечує трохи більше цього на 100 грам продукту.

Як слід приймати казеїн?

Як і будь-яка білкова добавка, їх споживання повинно визначатися цілями та потребами особистості. Як ми вже бачили, прийом казеїну не тільки вносить білок у наш раціон, але також дозволяє нам грати з часом, тобто коли ми його їмо і як довго можна очікувати стійкого вивільнення в ньому амінокислот.

Якщо ми можемо задовольнити ці потреби за допомогою звичних продуктів у нашому раціоні, тоді не потрібні ні сироватковий білок, ні добавка до казеїну. Зайве говорити, що BCAA також тут не знайдеться місця (як у більшості контекстів).

  • Якщо ви активна людина, яка тренується втрачати жир, націлювання на 2-2,5 грама білка на фунт ваги є більш ніж оптимальною метою. У конкретних протоколах, таких як мінікути на етапах обсягу, це споживання білка може зрости до 3 грамів на кілограм ваги.

  • Якщо ви активна людина, яка тренується набирати м’язову масу, націлювання на 1,8-2,2 грама білка на фунт ваги є більш ніж оптимальною метою. Люди з меншим досвідом та м’язовою масою скористаються вищими дозами білка оскільки запас для набору м’язової маси набагато більший.

Люди, які можуть мати надлишкову вагу або страждають ожирінням, повинні робити ці розрахунки або оцінки на основі своєї нежирної маси, а не на основі загальної маси тіла.

Нарешті, ми повинні пам’ятати, що казеїн присутній не тільки в спортивних добавках, але і в таких продуктах, як сири, тому такі варіанти, як сир кварк, є чудовим джерелом цього виду білка.

Частка казеїну: білок з високою біологічною цінністю. Ось його переваги, і саме так воно використовується