табата

Ви десь чули термін табата? Можливо, як і багато інших, ви думали, що це новий тип вправ, інший шлях до красивого і здорового тіла.

Це справді так підходить, але з тією різницею, що табата - це не вид вправи, а метод. З його допомогою ви не тільки правильно потієте, схуднете і зміцните м’язи, але й мінімізуєте час, витрачений на тренування.

Основа табата - ритм

Хоча шанувальники табата часто практикують метод спеціальної музики, справа не в музичному ритмі. Ми мали на увазі швидше ритм усього проведеного тренування. Табата - це переважно серцево-судинні вправи, на які зосереджено увагу інтервальне тренування.

ТАБАТА - висока інтенсивність, але не крайність

Вправи визначає спеціалізований тренер, але ви можете застосовувати табату під час будь-яких вправ. Crossfite, Core, функціональні тренування або навіть бігові тренування. Можливості, де можна використовувати систему, різноманітні, як і вибір самих повторень. Можна навіть сказати, що метод можна практикувати з будь-якою системою вправ.

Просто дотримуйтесь одного з основних принципів - 20 секунд інтенсивних вправ та 10 секунд відпочинку для регенерації та розслаблення. Потім ця базова модель асоціюється з повторенням вправ. Зазвичай їх шість-вісім. На практиці це означає, наприклад, двадцять другий спринт із десятисекундною ходьбою в шести-восьми повтореннях.

Говорячи про біг і ходьбу, однією з головних переваг системи є саме це варіант відпрактикуйте це де завгодно - на відкритому повітрі, вдома або в тренажерному залі. Тут присутній спеціалізований тренер, який навчиться правильно виконувати рухи, зрозуміти загальну ідею або прийняти якісну техніку, але це не означає, що ви не зможете впоратися з табу без цього.

9 разів, чому Табата ефективна.

Після згаданого прикладу з бігом та ходьбою ви можете спробувати, наприклад, стрибнути через мотузку, стрибнути на лаву або стрибнути з поперемінним підняттям колін до грудей. Все це та багато інших вправ можна виконувати на свіжому повітрі, навіть з другом або групою друзів.

Табата також є хітом для HIIT

Безперечно, найбільші переваги табата включають швидку та ефективну стимуляцію витривалості тіла, здатність тренувати м’язи та підвищувати працездатність за короткий час, а також зменшення підшкірного жиру, який є своєрідною вишнею в цілому метод. Табата звертає увагу на інтервал відпочинку та працездатності, який подовжується або скорочується відповідно до поточного стану та життєвих сил клієнта. Бонусом регулярного використання методу є навіть підвищення лібідо, стійкість до стресів і більша життєва сила в повсякденних обов’язках.

Ви справді серйозно ставитеся до схуднення? Ці 5 правил призначені для вас!

Метод у складі HIIT (інтервальних тренувань високої інтенсивності) був винайдений японським професором для підготовки національної олімпійської збірної. Однак Табата взяв на себе стільки, що його почали використовувати різні тренери самостійно, а згодом і спортсмени, і неспеціалісти. Японський учений, якого називали так само, як і сам метод, провів експеримент зі своєю командою вчених, результати якого здивували всіх. Він сформував дві групи спортсменів, яких команда тренувала протягом шести тижнів.

Перший група займалася по годині на день середньої інтенсивності, секунда, Група "Табата", тренується щодня лише 4 хвилини 20 секунд з акцентом на заданий інтервал 20-секундної великої потужності та десятисекундного відпочинку.

А що вийшло з дослідження? Ну, перша група спортсменів продемонструвала значне поліпшення серцево-судинної системи через шість тижнів, але сама робота м’язів значно не покращилася. З іншого боку, друга група табата зазнала чудових змін у серцево-судинному та м’язовому анаеробному апараті. Таким чином, група вчених представила достовірні докази того, що інтенсивні інтервальні тренування суттєво впливають на загальну силу, функціональність та здоров'я організму.

Висока інтенсивність, але не екстремальні

Для табату важливий не лише згаданий інтервал, а й сам характер вправи, який ви будете виконувати. Зокрема, вітаються найбільш комплексні вправи, що зміцнюють і залучають велику кількість м’язових груп. Це, наприклад, присідання зі стрибком, ручки з поперемінним підніманням ніг, ловлячи фітлопту лежачи від ніг до рук і, навпаки, стрибки вбік і багато інших вправ, які ви легко знайдете в Інтернеті разом з детальною інструкцією щодо техніки виконання.

Не забувайте обережно дозувати навантаження під час першого контакту з тютюном, не перестарайтеся і не перестарайтеся.

Однак розробник і вчений Ідзумі Табата на це вказує потрібно починати повільно і поступово просуватись до вищих результатів. Веселощі та адреналін, які пропонує метод, також мають свої мінуси. Це той факт, що спочатку ви можете легко перевантажити, розтягнути м’яз або на наступний день боротися з неприємним м’язовим болем. Виконання та розслаблення можуть стати новим поштовхом для організму, з якого воно оцінить, що ви все ще можете продовжувати з високою інтенсивністю.

Тому не забувайте обережно дозувати навантаження під час перших контактів з тютюном, не перестарайтеся і не перестарайтеся. Ви дійсно підете дуже повільно. Для вступних вкладок зазвичай буває достатньо чотирихвилинного тренування (із згаданим принципом 20:10 у шести-восьми повтореннях) з однією вправою, пізніше ви можете додати іншу послідовність. Від 20 до 30 хвилин тренувань призначені для досвідчених і досвідчених, а не для початківців.

Не забувайте ретельно розтягуватися після тренування (незалежно від того, скільки часу це триває), щоб захистити м’язи від укорочення. А також зверніть увагу на важливу ідею методу - інтенсивність є найважливішою в інтервалі продуктивності. Неспеціалістами, робіть те, що вам потрібно, і з нетерпінням чекайте решти, яка настане через двадцять секунд. Табата це дуже весело, що навчить вас виступати вище і вміти плакати.

Це також чудово працює у групових формах, тому не соромтеся поговорити з друзями та потренуватися разом. Ви навіть не підозрите, як, а з часом у дзеркалі стане зовсім інша, життєвіша людина.