остеопороз

У своїй дисертації Едіт Вінче, майстер йоги Вайшнава, досліджує взаємозв’язок між рухом та метаболізмом кісток та його найпоширенішим розладом - остеопорозом. У своєму дослідженні автор хотів звернути увагу на той факт, що йога надзвичайно благотворно впливає на кістковий метаболізм та остеопороз. У дисертації він склав два набори вправ. На додаток до серії асан для профілактики, вона також пропонує серію вправ від остеопорозу, яка вже розроблена. (Частини 1 та 2 серії доступні тут.)


Тадасана - гірська поза

Vriksasana - Дерев'яна підставка


Таласана - поза пальми

Бхуджангасана - стоять кобри

Маршана - поза кота


Набір асан, що рухаються всім тілом, для пацієнтів з остеопорозом за 90 хвилин

1. Прибуття

2. Психічне налаштування, 10 хвилин
- 5 хвилин призвели до налаштування в положенні лежачи на спині
- 5 хвилин медитації мантри

3. Фізична настройка (розминка), 20 хвилин

  • Лежачи на спині з синхронізацією дихання

- протилежне розтягування рук і ніг, а потім розтягування на тому ж боці
- положення ніг підтягується до ніг, потім рука тягнеться біля вуха з обох боків
- почергово витягувати ноги до стелі (на підошві), а потім обома ногами
- коліна стегна коліна назовні і всередину, потім разом праворуч і ліворуч

  • На четвереньках у положенні з синхронізацією дихання

- тиснення-тиснення
- розгинання вперед із чергуванням рук (стегна вертикальні, спина пряма)
- Протилежні розгинання рук і ніг
- у марцані, нагинаючись праворуч і ліворуч, дивлячись на землю
- обвести праворуч і ліворуч басейн

  • Переміщення суглобів у сидячому положенні (сидячи в сачанані або кріслі) з синхронізацією дихання

- пальці ніг, рухи пальців: кисті рук і ніг розведені і зімкнуті, великий палець ноги рухається навпроти інших пальців
- нога, затягування зап’ястя, повторне натягування, кружляння з обох боків
- рух колінного суглоба: згинання поперемінно розтягування ніг. У Сухасані ми можемо тримати стегна під колінами, сідати на стілець, відкривати розгинання і закривати ноги.
- рух плечового суглоба: підняті руки, обхват плечей
- рух шиєю: нахил голови вперед-назад, вправо-вліво, обертання, кружляння (не відпускати голову назад і не тягнути плечі вгору) в обидві сторони

Сухасана - зручне сидіння

4. Поселення протягом 30 хвилин

  • Асани, що стоять (біля стіни або стільця):

- тадасана, урдва-хаста-тадасана, талаласана, стоячи, у високій позі, витягнувшись вгору з іншими руками, підняття ніг із зігнутими колінами (вправа на рівновагу), ардха-чандрасана


Тадасана - гірська поза


Урдхва-хаста-тадасана - поза в горах з піднятими руками

Таласана - поза пальми

Ардха Чандрасана 1 - Півмісяць

- vírabhadrāsana 1. легкий варіант на основі стегна або стільця


Вірабхадрасана - бойова поза 1

- полегшений варіант трикотажу, руки на стегнах


Utthita Triconana - трикутна позиція

- parighászana легкий варіант, руки на стегнах


Parighászana 1 - поза поперечини 1


Бхуджангасана - стоять кобри

  • Сидячи, зміцнення живота, скручування асан


Сасанкашана - Місячна поза

- Навана була б спрощеною версією простого підняття ніг по черзі, тримаючи стегно під коліном


Паріпурна-навасана - Повний причал для човна

- полегшений варіант зав'язки, ми не перетинаємо ногу, підтягуємо грудину до коліна, випрямляємо хребет, потім у Сухани поворот


Vakrászana - Скручування хребта

5. Процідити протягом 5 хвилин

- лежачи, скручуючи хребет з витягнутими до стоп ногами, руки в боковому середньому положенні, голова рухається в протилежному напрямку, як ноги, кілька удихів тримаючи по обидва боки

6. Пранаяма вправа лежачи, 10 хвилин
- моніторинг спонтанного дихання
- маха-пранаяма 10 раундів
- nadi-sodhana-pranayama 1 версія 10 раундів
- маха-пранаяма 5 раундів
- Бхрамарі пранаяма 10 раундів
- маха-пранаяма 5 раундів
- моніторинг спонтанного дихання

7. Релаксація 15 хвилин

УВАГА! Якщо у вас вже розвинувся остеопороз, вам слід звернутися до думки спеціаліста з остеопорозу, залежно від ступеня тяжкості, і ми проведемо практику йоги відповідно до його/її вказівок.!
Джерело статті:
Edit Vincze: Фізіологічні ефекти руху та асани йоги на метаболізм кісток. Теза. Теологічний коледж Бгактиведанта, 2016.

Фотографії: everydayhealth.com. nof.org

Довідково:
[1] Медведь - Т. Озорак 2014: 10-14.
Лакатос (вид.) 1994: 124-128.
Лакатос 2005: 98-99.

Бібліографія:
Медведжі, Гергелі - Т. Озорак, Зсузанна: методологія навчання Асани та Праджаями.: Навчальні матеріали. Теологічний коледж Бхактиведанта, Будапешт, 2014.
Лакатос, Петер: Погані кістки.: або що робити, щоб зберегти здоров’я кісток. Видавництво Semmelweis, Будапешт, 2005.
Лакатос, Петер (ред.): Остеопороз. Остеомаляція, гіперпаратиреоз на практиці. Sandoz Pharma Services AG, Будапешт, 1994 рік.