Шестиденна програма підвищення кваліфікації

Раніше ми описали триденне навантаження щотижневої шестиденної програми тренувань. У нашому поточному випуску ми складаємо програму на три дні, яких ще немає. Завдяки цьому ми маємо у своєму розпорядженні шестиденний план тренувань, який збільшує силу та м’язи, що передбачає серйозні фізичні навантаження.

тренажерних

Важливо знати, що цю програму тренувань не можна розширювати жодними вправами, але її не слід зменшувати. Ми повинні робити точно, як доручено. Будьте обережні, щоб потім не пропустити жодного дня тренувань для досягнення гарних результатів. Не бігайте через вправи, приділяйте всю увагу виконанню і постійно працюйте з глибоким диханням.

Щоб скласти інші три дні шестиденної програми тренувань:

ВІТОРОК - ЧЕТВЕР - СУБОТА

М'язи ніг

  1. No10 часто.: Присідання
  2. No11 часто.: Присідання з переднім хватом
  3. No15 частота: Машина для згинання ніг
  4. No19 практика: заряджати вправу на верстаті
  5. l8. s. загальні: Вправа на литки в положенні стоячи

Карізом

  1. No 38 загальні: Біцепс стоячи
  2. No 39 загальні: Біцепс на лавці SCOTT
  3. No 44 загальне: підтримується біцепс
  4. No 47 загальні: трицепс лежачи
  5. No 51 поширені: трицепс з нахиленим тулубом
  6. No 50 загальні: Одноручний трицепс лежачи

ABS

  1. No 60 загальний: римський стілець
  2. No 59 Частота: Розгинання ніг

Увага: нумерація вправ відповідно до раніше опублікованих базових вправ.

Зараз у нашому розпорядженні повна передова програма. Скільки часу його виконувати, визначається індивідуальним розвитком. Ми повинні вирішити самі, коли досягли рівня потовщення м’язів, з якого варто перейти на систему тренувань Super-Set. Як орієнтир, ми можемо успішно завершити шестиденну вдосконалену програму протягом 12-18 місяців.

Про кількість повторень та серіалів вправ досі повідомляється. У попередніх буклетах ви знайдете точний опис реалізації. У поточному матеріалі, крім ілюстрацій до зображень, ми надаємо лише кілька корисних практичних порад.

Вправи на м’язи ніг

  1. Присідання> (Частота 10)
    Як і жим лежачи, присідання - це змагальна практика для культуристів. У цих двох вправах ми можемо найкраще виміряти наш стан сили. Вправи на жим лежачи та присідання складаються з гонки сили бодібілдингу. Ось чому в нашій програмі тренувань важливо зробити пріоритетом присідання. Подальше успішне поліпшення стану сили забезпечується застосуванням великих ваг, для цього ми виконуємо лише серії 6х8 та числа повторень.
  2. Присідання з переднім хватом(Практика 11)
    Мета вправи подвійна: ми ще більше збільшуємо силу м’яза ноги, але це також дуже допомагає пропорційно нарощувати м’язи стегна. Це дуже важливо: з першого дня ми звикаємо не використовувати підсилювач п’ят у цій вправі. Серійний і повторний номер: 6x8.
  3. Верстат для згинання ніг(Приклад 15)
    Дотримуйтесь малюнок, і ми побачимо, що згинання ніг не передбачає підняття стегон. Прагніть виконувати практику належним чином. Серійний і повторний номер: 6x8.
  4. Зарядна машина(Часті 19)
    Суть вправи полягає в тому, щоб упродовж вправи тримати коліна в напрузі. Серійний і повторний номер: 6x8.
  5. Вправа на теля в сидячому положенні(18-й)
    Моя нога утворює замкнуту одиницю, і тому її дуже важко розвивати. Це виправдовує включення двох вправ на зміцнення ніг до нашої поточної програми. По можливості працюйте з вагою в кг, використаною в попередній вправі. Серійний і повторний номер: 6x8.

Вправи для живота

  1. Римське крісло
    Завдяки вправам, які ми робили до цього часу, ми побудували собі сильний м’яз живота для себе. Ще один крок для нас - це вправи на римському кріслі. Як і раніше, серійні та повторні номери з м’язів живота не наводяться. Кожен повинен експериментувати з навантаженням, що відповідає його стану сили в перший день. Спочатку виконуйте вправу плавно, і якщо ви досягли межі 6x12, не збільшуйте кількість повторень, а тримайте штангу в руці і тим самим збільшуйте навантаження.
  2. Витягування ніг(Частота 69)
    Навіть за допомогою цієї вправи для живота, ми експериментуємо з рівнем навантаження в перші кілька днів і збільшуємо його до повторення 6x12. Потім навантаження збільшується за допомогою залізного черевика, прикріпленого до стопи.

У нас є повна шестиденна програма тренувань. Тренування можна починати. Проведіть перші кілька днів експериментуючи з відповідним кг ваги, що використовується для вправ. Ми робимо цю програму протягом 12-18 місяців, маючи на увазі, що наша мета - потовщити м’язи і завдяки цьому збільшити свою силу. Ще раз повторюємо: не відступайте від написаного, адже лише запланована, цілеспрямована навчальна робота принесе бажаний результат.

У наступному випуску ми оголосимо програму завершення бодібілдингу, план тренувань системи SUPER-SET.

Вправи презентував: Шандор Бекі, конкурент Megyer SC.