Дієта для набору ваги - основа росту м’язів. Ми повинні «переїдати» себе, тобто ми повинні вживати трохи більше поживних речовин, ніж використовуємо, інакше не буде зростання м’язів.
Забір поживних речовин
Скільки варіюється від людини до людини вуглеводів і білка нам потрібно, але високий середній показник успішно важить 5 г/кг ваги тіла щодня з вуглеводами та 2 г/кг ваги білка. Джерела їжі повинні бути максимально чистими, не бажано засновувати раціон на смітті, адже після цього мова піде лише про позбавлення від зайвого жиру.
Важливо відзначити, що всі жири однозначно з’являться під час набору ваги, але постійно контролюючи власний організм, намагайтеся знайти ту кількість поживних речовин, яка призведе до оптимального росту м’язів, але не суттєво жиру.
Окрім споживання білка та вуглеводів, зверніть увагу на необхідне споживання жиру, це можна покрити лляною олією, але кращі полівітаміни також містять такі жири . Правильний прийом вітамінів та мінералів необхідний для нормального функціонування нашої імунної системи. Під час дієти для набору ваги (також) рекомендується приймати 2-10 г вітаміну С щодня - залежно від того, наскільки ми в стресі, а у випадку травм варто збільшити дозу.
Вживання рідини
Багато культуристів взагалі не звертають уваги на правильне споживання води, хоча цей матеріал становить значну частину наших м’язів. Взагалі, літр 20 кг важить один літр води, тому 100-кілограмовій людині потрібно 5 літрів води на день. Цукристі рідини не слід включати в дієту для збільшення ваги, якщо ми хочемо споживати щось подібне за будь-яку ціну. Звичайно, сюди також входить алкоголь, який є відвертим ворогом для наших м’язів.
Середня дієта для набору ваги
Рекомендується 5-7 прийомів їжі на день, залежно від того, як довго ми не спимо. Неважко підрахувати, що варто з’їдати повноцінну їжу кожні 2-3 години. Це майже не залежить від часу доби, можливо, існує така велика спеціалізація, що ви можете споживати прості вуглеводи вранці, але ви можете опустити складні вуглеводи під час останнього прийому їжі, якщо ви ендоморфні. форму нашого тіла .
Наша їжа повинна складатися зі складного вуглеводу та доброякісного (тваринного) білка. Рослинні білки не містять достатньої кількості амінокислот, щоб вважати їх повноцінними. Це набір ваги за зразком дієти рекомендовано для спортсмена 80 кг:
1-й прийом їжі: 100 г вівсяних пластівців, 40 г сироваткового білка, 1 столова ложка лляної олії
Харчування 2: 100 г рису, 150 г курки
Харчування 3: 100 г рису, 150 г курки
Харчування 4: 100 г рису, 150 г курки
Харчування 5 (після тренування): 50 г глюкози або вівсяних пластівців, мелених для отримання більше жиру, 40 г сироваткового білка
Харчування 6: 100 г рису, 150 г курки
Щоденне споживання поживних речовин становить 424 г вуглеводів і 160 г білка. Це зразок дієти, джерела вуглеводів та білків можна варіювати за бажанням, щоб запобігти одностайності. Замість курки його можна вживати під час дієти для збільшення ваги яловичина, риба, яйця,; Замість рису ви можете піти на картоплю та макарони, можливо ще 1-2 вівсяних страви на додаток до сніданку. Важливо постійно стежити за змінами в нашому організмі і вживати заходів, якщо ми відчуваємо щось несприятливе. Якщо ви стаєте занадто жирним, візьміть його назад з вуглеводів, якщо не помітите покращення, збільште його.
Бодібілдінг - циклічний вид спорту, ви не можете одночасно набирати вагу і спалювати жир, можливо, лише на самому початку, коли хтось починає займатися цим видом спорту, або якщо ви починаєте тренуватися знову після великої пропуски. Тому законно, що не відбувається зростання м’язів без збільшення жирової маси, але однаково не відбувається втрати жиру без втрати м’язів. На жаль.