Палео-дієта заснована на харчуванні наших предків мисливців-збирачів. Включає продукти, що знаходяться в необробленому вигляді.

За ним дуже легко стежити. Якщо печерні люди не могли його з'їсти, ви не могли б і ви.

Це означає, що ви можете їсти все, що ми могли полювати або збирати, наприклад: м'ясо, рибу, насіння, горіхи, зелені листові овочі, овочі з регіону.

Вибачте, ви не можете їсти макарони, крупи. хліб, солодощі. Натомість ви збираєтеся їсти дуже смачну їжу.

На цій дієті не потрібно рахувати калорії. Підрахунок калорій - це лише частина дієти, не всі калорії однакові, не однаково з’їсти 500 калорій з мішка Дорітос, з’їсти 500 калорій з курки з овочами високої якості.

Генетично ми майже не змінилися за тисячі років, наші предки печерних людей генетично такі ж, як і ми. Вони виживали за рахунок їжі, знайденої в природі, вони не страждали ожирінням, діабетом та серцевими захворюваннями. Звичайно, тривалість їх життя була набагато нижчою, оскільки їм бракувало антибіотиків, вакцин, безпеки проти великих хижаків та багатьох інших факторів.

Кілька досліджень виявили значно більшу втрату ваги, ніж інші дієти, поліпшення толерантності до глюкози (ідеально підходить для діабетиків) та покращення стану здоров’я - все це без необхідності рахувати калорії. (1) (2) (3) (4) (5)

Як харчуватися на палео дієті

Не існує єдиної правильної дієти для всіх, ми всі різні. Наші предки мали різні дієти, вони залежали від типу їжі, до якої вони мали доступ.

Деякі з них мали низький вміст вуглеводів та багато продуктів з тваринами, інші мали у раціоні багато вуглеводів.

Ви можете адаптувати свій раціон відповідно до своїх потреб.

Основи палео дієти

Їжа, яку ви можете їсти: риба, м’ясо, яйця, насіння, горіхи, трави, олії, корисні жири, спеції, фрукти, олії та корисні жири.

Їжі, якої слід уникати: Оброблені продукти, газовані напої, зернові, хліб, макарони, цукор, більшість молочних продуктів, бобові, трансжири, маргарин, рослинні олії, штучні підсолоджувачі.

Уникайте цих продуктів

  • Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: Газована вода, фруктові соки, цукор, тістечка, солодощі, столовий цукор, сніг та багато інших продуктів.
  • Зерна: В тому числі макарони та хліб, пшениця, ячмінь, жито.
  • Бобові: Сочевиця, квасоля, арахіс, люцерна.
  • Молочні продукти: Уникайте всіх молочних продуктів, класифікованих як такі з низьким вмістом жиру.
  • Рослинні олії: Кукурудзяна олія, соняшникова олія, соєва олія, бавовняна олія тощо.
  • Транс-жирів: Міститься в маргарині та інших харчових продуктах. Зазвичай їх називають гідрованими оліями.
  • Штучні підсолоджувачі: Як аспартам, сукралоза. Можна використовувати стевію.
  • Високооброблена їжа: Слід уникати будь-якої так званої "дієтичної" або "нежирної" їжі, якщо ви перевірите їх ярлик, вони містять десятки дивних добавок, які шкодять вашому організму і роблять вас товстими.

Простий спосіб уникнути цих продуктів, якщо те, що ви збираєтеся їсти, здається, що воно було виготовлене на заводі, не їжте його.

Якщо ви хочете уникати цих продуктів, вам слід прочитати ярлики того, що ви їсте, навіть якщо в їх маркетингу говориться про "здорову їжу" або "корисну їжу для здоров'я", в більшості випадків це не так.

Їжа на палео-дієті

  • М'ясо: яловичина, курка, баранина, індичка, свинина тощо.
  • Риба та морепродукти: Лосось, форель, тилапія, креветки тощо.
  • Яйця: Їсти їх можна з жовтком або без жовтка.
  • Овочі: Брокколі, чилі, помідори, морква тощо.
  • Фрукти: Яблука, банани, авокадо, полуниця, чорниця, малина тощо.
  • Бульби: Картопля, солодка картопля, ріпа та ін.
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа тощо.
  • Корисні жири та олії:Кокосова олія, олія авокадо, наживка, сало тощо.
  • Сіль та інші спеції: Сіль, куркума, часник і розмарин.

Якщо ви можете просто травою годувати тваринну їжу, органічну їжу. Якщо у вашому регіоні це дуже дорого, намагайтеся їсти найменш перероблене.

Що можна їсти в одних палео-колах, а не в інших

В останні роки спільнота палео швидко залучилася.

Існує багато версій палео-дієти. Деякі версії дозволяють їжу, яку наука визнала здоровою.

У деяких версіях дозволяється свинячий бекон, масло, навіть у деяких варіантах допускається рис (в оригінальній версії це не дозволялося).

Багато людей розглядають палео-дієту як керівництво до здорового життя, а не як жорсткі правила, які не можна порушувати.

Що можна їсти або пити в невеликих кількостях:

Наступне ви можете споживати лише в невеликих кількостях:

Вино: Якісне червоне вино з високим вмістом антиоксидантів.

Чорний шоколад: Виберіть той, який на 70% складається з какао. Чорний шоколад дуже поживний у невеликих кількостях.

Напої для палео-дієти

Ви повинні пити стільки води, скільки зможете. Уникайте всіх видів штучних напоїв.

Напоями, що не належать до палео, більшість людей, які вживають спільноту палео, є:

Чай: Він багатий антиоксидантами і має багато інших переваг. Найкращий - зелений чай.

Кава: має антиоксиданти та багато інших переваг.

Приклад меню палео дієти:

Це приклад того, як би виглядало тижневе меню, дотримуючись палео-дієти.

Налаштуйте своє меню відповідно до своїх уподобань:

Понеділок

  • Сніданок: Яйце зі шпинатом, приготоване з кокосовою олією. Огірок.
  • Обід: Курячий салат з оливковою олією та мигдалем.
  • Вечеря: Тунець з перцем серрано.

Вівторок

  • Сніданок: Бекон з яйцями. Шматочок фрукта.
  • Харчування: Салат з тунця з волоськими горіхами.
  • Вечеря: лосось зі шпинатом.

Середа

  • Сніданок: М'ясо з авокадо
  • Харчування: Бутерброд (без хліба), використовуючи в якості хліба салат всередині нього, курку, з помідором, трохи соусу.
  • Вечеря: Яловичий фарш з овочами

Четвер

  • Сніданок: яйця з шинкою
  • Харчування: Яловичий фарш у червоному соусі. Мигдаль
  • Вечеря: Тунець з помідором.

П’ятниця

  • Сніданок: Яйця та овочі, приготовані на кокосовій олії. Трохи фруктів.
  • Харчування: М’ясо з авокадо та овочами
  • Вечеря: Курячий салат з мигдалем

Субота

  • Сніданок: Яйце з беконом. Трохи фруктів.
  • Обід: Курячий салат з волоськими горіхами.
  • Вечеря: Курячі крильця.

Неділя

  • Сніданок: М’ясо в червоному соусі з овочами
  • Обід: Бутерброд з куркою (без хліба), використовуючи салат як кришку.
  • Вечеря: лосось з авокадо.

Не потрібно підраховувати калорії на палео дієті, а також кількість макроелементів. Принаймні спочатку, коли ваше тіло звикає (3-8 місяців) до палео-дієти.

Якщо ваша мета - схуднути, слід обмежити вуглеводи, горіхи та картоплю.

Як харчуватися палео дієтою в ресторані

  1. Замовляйте страву з курячою, м’ясною або рибною основою
  2. Скажіть офіціанту, що ви хочете поміняти рис чи хліб на овочі
  3. Попросіть офіціанта приготувати їжу в кокосовій або оливковій олії

Закуски на палео-дієті

При 3-разовому харчуванні достатньо енергії протягом дня. Якщо ви все ще голодні, ви можете з’їсти таку закуску, як:

  • Огірок
  • Мигдаль
  • Волоські горіхи
  • Варене яйце
  • Міні-морква
  • Малина
  • Скибочки яблука

Список доручень палео-дієти

На палео дієті можна їсти багато продуктів. Нижче наведено приклад списку доручень палео-дієти:

  • М’ясо: Яловичий фарш, свинина
  • Птах: Курка, індичка
  • Яйця
  • Риба та морепродукти: тилапія, креветки, лосось, тунець
  • Свіжі овочі: салат, помідор, морква, перець чилі, цибуля
  • Заморожені овочі: шпинат та брокколі
  • Фрукти: авокадо, банани, яблука та малина
  • Волоські горіхи та мигдаль
  • Кокосове масло
  • Оливкова олія
  • Мигдальне масло
  • Солодка картопля
  • Приправи: сіль, часник, перець тощо.

Чистіть свою шкідливу їжу, не майте в будинку оброблених продуктів: таких як газована вода, печиво, сніг, цукерки тощо.

Палео-дієтичні рецепти

  • Така палео яловичий фарш
  • Бургер з яловичини з грибами Портобелло
  • Палео начос
  • Лосось з естрагоновим кремом
  • Кіш з низьким вмістом вуглеводів
  • Куряча грудка з паприкою
  • Запечена гірчична риба
  • Куленепробивна кава
  • 11 рецептів смузі з низьким вмістом вуглеводів
  • 3 способи приготування солодких картопляних чіпсів
  • Обсмажені овочі з куркою
  • Палео-енчилада в червоному соусі

Рецепт сніданку палео:

Як знайти більше інформації про палео дієту

Книга, яку я рекомендую:

"Палео-розчин: оригінальна дієта людини" Робба Вольфа. Він багато говорить про біохімію, більша частина книги - це наука, яка стоїть за цією дієтою, дуже цікаво, якщо вам подобається біохімія, вона лише незначну частину присвячує тому, як дотримуватися дієти. Це особисто одна з моїх улюблених книг про харчування.

В Інтернеті є маса інформації про рецепти палео, лише більша частина - англійською мовою. Відвідайте наступні сайти, де можна придбати рецепти палео:

  • Первинне піднебіння
  • PaleoOmg
    палео-дієт