Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Глікемічний індекс (ГІ) - це спосіб вимірювання того, як споживання вуглеводів може вплинути на рівень глюкози у людини. Призначте вуглеводів та продуктів, багатих вуглеводами, значення від 0 до 100, при цьому більш високі значення відображають вуглевод, який швидко засвоюється, викликаючи різке підвищення рівня глюкози в крові, яке потім швидко.

Однак вуглеводи з низьким рівнем ГІ засвоюються повільніше, виробляючи повільний і стабільний підйом рівня глюкози в крові, який часто називають "повільно поглинаючими вуглеводами".

  • Вуглеводи з низьким вмістом ГІ мають значення 55 або менше
  • Вуглеводи середнього ГІ мають значення від 56 до 69
  • Вуглеводи ШКТ мають значення вище 70

Знання більше про ГІ харчових продуктів приносить користь для всіх людей, однак це особливо важливо для діабетиків.

виміряти

Чому глікемічний індекс важливий?

Якщо рівень глюкози в крові занадто сильний, ви можете відчувати поразку та слабкість, що може вплинути на вашу здатність виконувати не тільки фізичні завдання, але й інтелектуальні. Якщо глюкоза в крові стає занадто високою, тоді ваше тіло подає сигнал підшлунковій залозі виділяти більше інсуліну для виведення глюкози з крові, і в організмі може міститися частина надлишку цукру у вигляді жиру.

Крім того, вищий рівень глюкози в крові спричинить більш високий викид інсуліну, що може знизити рівень глюкози в крові нижче необхідного.

  • Виходячи з цього, продукти з низьким вмістом ГІ допомагають вашому тілу мати стабільне джерело енергії з глюкози в крові, так що, якщо рівні є більш постійними, замість того, щоб швидко зростати, а потім падати, менше цукру в крові, швидше за все, буде зберігатися у вигляді жиру.
  • Через те, що різні вуглеводи викликають різні зміни рівня глюкози в крові, їжа з низьким вмістом ГІ (нижче 55 балів), наприклад, буде тримати вас ситіше довше, допомагаючи уникати перекусів і споживання зайвих калорій.
  • З іншого боку, продукти з високим вмістом ГІ спричиняють різкий стрибок глюкози, а потім швидке падіння, що часто призводить до перекусів знову і знову.

Отже, теоретично 300 калорій вуглеводів із низьким рівнем ГІ забезпечують насичення довше 300 калорій від вуглеводів із високим ГІ.

Значення ГІ звичайних продуктів харчування

Наведена нижче таблиця адаптована до досліджень 2008 року щодо значення ГІ звичайних продуктів харчування (2). Іншу вичерпну базу даних значень ГІ можна знайти на веб-сайті глікемічного індексу (3).

Ми включили кілька поширених продуктів, щоб ви могли уявити їх значення ГІ, однак перейдіть до Інтернету, щоб знайти будь-які значення, не перелічені тут.

Глікемічний індекс може змінюватися

Залежно від продуктів, з якими ми супроводжуємо певний вуглевод, значення ГІ може бути зменшено.

Як розрахувати значення ГІ

Для розрахунку ГІ їжі вуглевод (зокрема) дають групі з 10 і більше людей, які голодували ввечері перед тестом, мінімізуючи тим самим вплив інших продуктів, які можуть бути в шлунку, на травлення. вуглеводу, про який йде мова.

Зразки крові отримують у кожної людини з інтервалом у 15-30 хвилин протягом годин після прийому, щоб отримати значення глюкози в крові та контролювати, як воно змінюється. З цієї інформації ви можете призначити їжі значення ГІ.

Коли змінюються значення ГІ?

Хоча попередній метод є надійним з точки зору узгодженості значень ШКТ, у реальному світі вуглевод зазвичай не вживається без якоїсь іншої їжі, яка його супроводжує.

  • Зниження шлунково-кишкового тракту: у супроводі білка/жиру

Вплив жиру та білка на шлунково-кишковий тракт спостерігався в наукових дослідженнях, що свідчить про те, що жири та білки зменшують глікемічну реакцію на споживання вуглеводів (4).

Це означає, що хоча вуглеводам присвоюються значення ГІ, слід враховувати, що ці значення можуть змінити відновлення складу ваших страв.

  • Зниження ШКТ: коли СН змішують з оцтом/лимонним соком.
  • Підвищення шлунково-кишкового тракту: коли вуглеводи готуються

Цікаво, що варіння вуглеводів довше може збільшити ГІ, як і мати, багата на вуглеводи фруктами, такими як банани.

З цієї причини значення ГІ є чудовим орієнтиром, але варто дізнатися, як інші продукти харчування можуть впливати на те, як організм засвоює вуглеводи.

Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження

Глікемічний індекс може сказати нам, як швидко змінюватиметься рівень глюкози в крові через їжу, однак подібним показником є ​​глікемічне навантаження (GL).

GC - це ще один спосіб розглянути, що вуглеводи роблять для рівня глюкози в крові, але також включає кількість вуглеводів, які несе їжа, а також те, як швидко вона збільшує рівень глюкози в крові. Це дозволяє вам підрахувати, наскільки певна їжа підвищить рівень глюкози в крові, а не просто вказати, наскільки швидко вона підвищить їх.

Розрахуйте глікемічне навантаження

Просто помножте кількість грамів вуглеводів у їжі на ГІ їжі, а потім поділіть результат на 100.

  • КГ вище 20 вважається високим.
  • КГ між 11-19 вважається середньою.
  • КГ нижче 10 є низьким.

Перевага глікемічного навантаження полягає в тому, що воно може допомогти вам розрахувати розмір порції, що є більш важливим, ніж знання того, як швидко може підвищуватися рівень глюкози в крові від їжі.

Завершення

Значення GI їжі - це хороша форма шаблі, якщо вона дає вам швидку енергію або якщо ви надаєте тривалу енергію своєму тілу, щоб підтримувати вашу активність протягом дня. Важливо пам’ятати, що вживання вуглеводів, що супроводжуються білками та жирами, може змінити ГІ перших, тому ми повинні використовувати ГІ як орієнтир, не надто захоплюючись цифрами.

Подумайте над гликемічним навантаженням замість глікемічного індексу і покладіть, що глікемічне навантаження може дати нам перспективу розміру порцій, що може бути більш корисним у довгостроковій перспективі.

Ключові моменти:

  • Глікемічний індекс - це спосіб кількісного визначення впливу різних вуглеводів на рівень глюкози в крові.
  • Їжа з низьким рівнем ГІ поглинає більшу зневіру і може допомогти вам почуватися ситою довше, ніж однакова кількість калорій від їжі з високим ГІ.
  • Вживання вуглеводів, що супроводжуються жирами та білками, може змінити ГІ джерела вуглеводів, тому ГІ слід сприймати як орієнтир, оскільки значення можуть змінюватися.