Кето-дієта: що ви дійсно повинні знати про дієту-кето "ДІЄТА"
Кетогенна дієта (коротше Кето) - це дієта з високим вмістом жиру (75%), помірною вмістом білка (20%) і низьким вмістом вуглеводів (5%).
Це співвідношення змушує організм спалювати жир замість вуглеводів для енергії. Печінка розчиняє жир у кетонах (BHB), які використовуються як основне джерело енергії.
Частка білків, вуглеводів та жирів у раціоні може різнитися залежно від людини. Деякі люди не звертають уваги на пропорції і просто підтримують дуже низьке споживання вуглеводів (менше 50 грамів на день) і споживають усі білки та жири, які їм потрібно.
Кожна дієта повинна залежати від ваших потреб.
Що я можу їсти на кето?
Ось 16 здорових продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті.
- Морепродукти.
- Овочі.
- Сир.
- Авокадо.
- М'ясо та птиця.
- Яйця.
- Кокосове масло.
- Звичайний грецький йогурт та сир.
- Оливкова олія.
- Горіхи та насіння.
- Ягоди.
- Масло та вершки.
- Локшина Ширатакі.
- оливки.
- Кава і чай без цукру.
- Темний шоколад і какао-порошок.
16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
Кетогенна дієта стала дуже популярною останнім часом.
Дослідження виявили, що ця дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ефективна для схуднення, діабету та епілепсії.
Існують також ранні дані, які показують, що це може бути корисним для деяких видів раку, хвороби Альцгеймера та інших захворювань.
Кетогенна дієта, як правило, обмежує вуглеводи від 20 до 50 грамів на день. Хоча це може здатися складним завданням, багато поживних продуктів легко вписуються в такий спосіб харчування.
Ось 16 здорових продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті.
Риба та молюски - це дуже кетопродукти. Лосось та інша риба багаті вітамінами групи В, калієм та селеном, але практично не містять вуглеводів.
Однак вуглеводи в різних видах морепродуктів різняться. Наприклад, хоча креветки та більшість крабів не містять вуглеводів, інші види молюсків містять.
Хоча ці молюски можуть бути включені в кетогенну дієту, ці вуглеводи важливо враховувати, намагаючись залишатися в межах вузьких меж.
Ось кількість вуглеводів для порцій 100 грамів (3,5 унції) деяких популярних видів морепродуктів:
- Молюски: 5 грам
- Мідії: 7 грам
- Восьминіг: 4 грами.
- Устриці: 4 грами
- Кальмари: 3 грами
У лососі, сардинах, скумбрії та інших жирних рибах дуже багато омега-3 жирів, які, як було встановлено, знижують рівень інсуліну та підвищують чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Крім того, часте споживання риби пов'язане з меншим ризиком захворювань та покращенням психічного здоров'я.
Спробуйте споживати щонайменше дві порції молюсків щотижня.
АНОТАЦІЯ:
Багато видів морепродуктів не містять вуглеводів або мають дуже низький вміст вуглеводів. Риба та молюски також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та омега-3 жирних кислот.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Некрахмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, але в них багато поживних речовин, включаючи вітамін С та різні мінерали.
Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і не засвоює, як інші вуглеводи.
Тож подивіться на кількість засвоюваних (або чистих) вуглеводів, тобто загальна кількість вуглеводів мінус клітковина.
Більшість овочів містять дуже мало вуглеводів. Однак споживання порції "крохмалистих" овочів, таких як картопля, солодка картопля або буряк, може перевищити обмеження вуглеводів протягом дня.
Чиста кількість вуглеводів для некрохмалистих овочів коливається від менше 1 грама на 1 склянку сирого шпинату до 8 грамів на 1 склянку вареної брюссельської капусти
Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від вільних радикалів - нестійких молекул, які можуть спричинити пошкодження клітин.
Більше того, хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі та цвітна капуста, пов’язані зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів є чудовими замінниками продуктів, які містять більше вуглеводів. Наприклад, цвітну капусту можна використовувати для імітації рису або картопляного пюре, «зудлі» можна робити з кабачків, а кабачки з спагетті - природний замінник спагетті.
АНОТАЦІЯ:
Чисті вуглеводи в некрохмалистих овочах коливаються від 1 до 8 грамів на чашку. Овочі поживні, універсальні та можуть допомогти зменшити ризик захворювання.
Сир одночасно поживний і смачний.
Існує сотні видів сиру. На щастя, всі вони мають дуже низький вміст вуглеводів і багато жиру, що робить їх ідеальними для кетогенної дієти.
Одна унція (28 грам) сиру чеддер забезпечує 1 грам вуглеводів, 7 грамів білка і 20% від RDI для кальцію (20).
Сир містить багато насичених жирів, але не було показано, що він збільшує ризик серцевих захворювань. Насправді, деякі дослідження показують, що сир може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Сир також містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка є жиром, пов’язаним із втратою жиру та поліпшенням складу тіла.
Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м’язової маси та сили, що відбувається із старінням.
12-тижневе дослідження серед людей похилого віку показало, що ті, хто споживав 210 грамів сиру рікотта на день, відчували збільшення м’язової маси та м’язової сили протягом дослідження.
АНОТАЦІЯ:
Сир багатий білками, кальцієм та корисними жирними кислотами, але містить мінімум вуглеводів.
Авокадо неймовірно здоровий.
3,5 унції (100 грам), або приблизно половина середнього авокадо, містить 9 грамів вуглеводів.
Однак 7 з них - це клітковина, отже, чиста кількість вуглеводів становить лише 2 грами (25).
Авокадо багатий кількома вітамінами та мінералами, включаючи калій, важливий мінерал, якого багатьом не вистачає. Крім того, більш високе споживання калію може полегшити перехід на кетогенну дієту.
Крім того, авокадо може допомогти поліпшити рівень холестерину та тригліцеридів.
В одному дослідженні, коли люди їли дієту, багату авокадо, вони зазнали зниження рівня холестерину ЛПНЩ та "поганих" тригліцеридів на 22% та збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ на 11%.
АНОТАЦІЯ:
Авокадо містить 2 г нетто вуглеводів на порцію, багатий клітковиною і кількома поживними речовинами, включаючи калій. Крім того, вони можуть покращити маркери здоров’я серця.
5. М’ясо та птиця
М’ясо та птиця вважаються основними продуктами на кетогенній дієті.
Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів та багаті вітамінами групи В та різними мінералами, включаючи калій, селен та цинк (29).
Вони також є чудовим джерелом високоякісного білка, який, як було показано, допомагає зберегти м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження жінок старшого віку показало, що вживання дієти, багатої на жирне м’ясо, призвело до рівня холестерину ЛПВЩ, який був на 8% вищим, ніж дієта з низьким вмістом жирів і вуглеводами.
Краще, якщо це можливо, вибирати м’ясо, що годується травою. Це пов’язано з тим, що тварини, що харчуються травою, виробляють м’ясо з більшою кількістю омега-3 жирів, кон’югованої лінолевої кислоти та антиоксидантів, ніж м’ясо, що годується зернами.
АНОТАЦІЯ:
М’ясо та птиця не містять вуглеводів та багаті на високоякісний білок та різні поживні речовини. М’ясо, що годується травою, є найбільш здоровим варіантом.
Яйця - одна з найбільш здорових і універсальних продуктів харчування на планеті.
Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і менше 6 грамів білка, що робить яйця ідеальною їжею для кетогенного способу життя.
Крім того, було показано, що яйця викликають гормони, які підвищують почуття насичення і підтримують стабільний рівень цукру в крові, що призводить до зниження споживання калорій до 24 годин.
Важливо з’їсти все яйце, оскільки більша частина поживних речовин в яйці міститься в жовтку. Сюди входять антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей.
Хоча в яєчних жовтках багато холестерину, споживання їх не підвищує рівень холестерину в крові для більшості людей. Насправді, здається, яйця змінюють форму ЛПНЩ таким чином, що зменшують ризик серцевих захворювань.
АНОТАЦІЯ:
Яйця містять менше 1 грама вуглеводів у кожному і можуть допомогти вам бути ситими годинами. Вони також багаті різними поживними речовинами і можуть допомогти захистити здоров’я серця та очей.
7. кокосова олія
Кокосова олія має унікальні властивості, що робить його дуже придатним для кетогенної дієти.
Для початку він містить тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). На відміну від довголанцюгових жирів, МСТ безпосередньо поглинаються печінкою і перетворюються в кетони або використовуються як швидке джерело енергії.
Насправді кокосове масло використовувалося для підвищення рівня кетонів у людей із хворобою Альцгеймера та іншими розладами мозку та нервової системи (38 із надійного джерела).
Основною жирною кислотою в кокосовій олії є лауринова кислота, трохи довший жирний ланцюг. Кокосова олія та суміш MCT з лауриновою кислотою пропонують сприяти стійкому рівню кетозу.
Крім того, кокосове масло може допомогти дорослим з ожирінням схуднути та жир на животі. В одному дослідженні чоловіки, які споживали 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день, втрачали в середньому 2,5 см від талії, не вносячи жодних інших дієтичних змін.
Щоб дізнатися більше про додавання кокосової олії у свій раціон, прочитайте цю статтю. Ви також можете придбати в Інтернеті кокосове масло.