У цьому дописі я розповідаю вам, як змінилася менструація та як можна керувати симптомами різних фаз менструального циклу (тривога, тяга, запалення тощо) за допомогою їжі.
Через 4 роки, коли я був кето, я повинен визнати, що менструація не така, як раніше. Я завжди вважав себе щасливчиком, тому що ніколи не мав періоду довше 4 днів або страждав від сильних судом. Я пам’ятаю друзів, які не могли ходити до школи через біль або які кровоточили протягом 7 днів. У моєму випадку з 4 днів кровотечі (яка завжди була помірною) друга прийшла з невеликою кількістю, але нічого, що не заважало мені нормально функціонувати. Насправді мені ніколи не доводилося приймати ліки від болю.
Відтоді, як я був кетогенним, менструація змінилася. Зараз я не відчуваю кольок, я все ще регулярний, і менструація триває лише 3 дні. Правда в тому, що я не маю до цього претензій. Але чому менструація змінилася? Що говорить наука про кетогенну дієту та менструальний цикл?
Кетогенна дієта допомагає регулювати такі гормони, як інсулін. Високий рівень цього гормону породжує негативні наслідки для менструального циклу, безпосередньо впливаючи на фертильність. Інсулін стимулює яєчник виробляти більше чоловічих гормонів, ніж слід, що призводить до проблем зі шкірою та волоссям та відхилень, таких як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) *. Крім того, інсулін пригнічує розвиток яйцеклітин, саме тому генеруються нерегулярні місячні. Як наслідок, надлишок інсуліну призводить до проблем з фертильністю.
У випадку синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), однієї з основних причин безпліддя, дослідження, опубліковане в академічному журналі AACE Journals *, повідомляло протягом 6 місяців про клінічний перебіг 4 жінок із СПКЯ, які перенесли кетогенну дієту. В кінці дослідження жінкам не тільки вдалося регулювати свій період, між 4 і 8 тижнями після початку дієти, але і схуднути. Крім того, 2 з них встигли завагітніти спонтанно, тобто без необхідності викликати овуляцію.
Тепер важливо зазначити, що деякі жінки повідомляють про негативні розлади, такі як аменорея, пов’язана з кетогенною дієтою. У зв’язку з цим, дослідження кетогенної дієти та гормонального дисбалансу показало, що втрата ваги в результаті обмеження калорій та надмірних фізичних навантажень значно зменшує рівень естрогену та впливає на інші гормони, що впливають на період.
Тут я вважаю життєво важливим пояснити, що кетогенна дієта не стосується схуднення через дефіцит калорій або через надмірні фізичні навантаження. Кетогенний спосіб харчування змінює джерело енергії, але не означає голодувати. Крім того, рекомендується здійснювати помірні фізичні вправи, оскільки їх надлишок може спричинити стрес в організмі та підвищити рівень кортизолу, що є небажаним у кетогенній дієті. На сьогоднішній день велика частина доказів свідчить про те, що проблеми, які виникають у деяких жінок з менструацією, не є характерними лише для кетогенної дієти, а швидше втратою ваги, що, на мій погляд, пов’язано з будь-якою погано керованою дієтою.
Як керувати різними фазами менструального циклу за допомогою кетогенного харчування?
Менструальний цикл складається з 3 фаз відповідно до гормональних змін, що відбуваються протягом місяця: фолікулярної, овуляторної та лютеїнової.
Цикл починається з менструації. У перші дні біль у животі, спині або стегнах може бути спричинений запаленням, яке виникає внаслідок падіння прогестерону. На цьому етапі важливо споживати більше залізо які можна отримати з червоного м’яса (бажано на траві), яєць, лосося, тунця, мигдалю, бразильських горіхів, брокколі, шпинату, капусти та спаржі.
Щоб зменшити запалення, рекомендується вживати більше Омега 3 присутній у таких продуктах, як насіння льону, чіа, коноплі, спіруліна, лосось та червоне м’ясо. Так само необхідно вживати продукти, багаті на магнію як темний шоколад (85% і вище), бразильські горіхи, авокадо, гарбузове насіння, листова зелень та мигдаль. Магній - одна з найефективніших добавок під час менструального циклу *.
Фолікулярна фаза: Під час цієї фази естроген збільшується, що може спричинити безсоння, відсутність розумової ясності та затримку води. Для його збалансованості важливо споживати хрестоцвіті овочі, збільшувати кількість клітковини, споживати фітоестрогени з природних джерел та зменшити споживання алкоголю.
хрестоцвіті овочі такі як брокколі, капуста, бок-хой та капуста (капуста), не тільки захищають нас від раку молочної залози *, але мають високий вміст клітковина. Це важливо для процесу виведення естрогену з організму. Інші продукти, такі як ягоди (чорниця, ожина тощо), авокадо, насіння, такі як чіа та волоські горіхи, також мають високий вміст клітковини. фітоестрогени, з іншого боку, вони допомагають виводити естроген і містяться в лляному насінні, кунжуті, брокколі, капусті, капусті та полуниці.
Фаза овуляції: Протягом цієї фази естроген продовжує збільшуватися. Ми можемо відчувати запалення, тягу та болючість грудей. Щоб контролювати тягу, потрібно підтримувати збалансований рівень цукру. Це можна зробити, вживаючи продукти, багаті на білка наприклад, рослинні білкові коктейлі або омлети, а також здорові жири.
Для боротьби із запаленням також рекомендується збалансувати рівень калію. Тому ми повинні їсти брокколі, шпинат, гриби, огірок, кабачки, баклажани та гарбуз. Нарешті, проти болючості грудей можна боротися, збільшуючи споживання Вітамін В6 присутній у таких продуктах, як свинина, птиця, яйця, лосось, тунець та шпинат.
Лютеїнова фаза або постовуляція: На цьому етапі ми можемо відчувати такі симптоми ПМС (передменструальний синдром), як зміна настрою, тривога, дратівливість, втома, проблеми зі сном, запалення, головний біль, зміни апетиту та/або сексуального бажання.
Щоб зменшити запалення, важливо вживати продукти, багаті на Омега 3 і уникайте цукру. Тягу можна контролювати, збільшуючи споживання клітковина. В основному, коли змінюється естроген, впливає і лептин (відповідальний за передачу мозку інформації про те, що ми задоволені). Оскільки естроген падає під час цієї фази, важливо вживати велику кількість білка, підтримувати низьке споживання вуглеводів, гідрат багато і їжте продукти з високим вмістом магнію. Крім того, важливо збільшити споживання Вітамін В6.
Чому змінилася менструація?
Побачивши продукти, рекомендовані для заспокоєння незручних симптомів, які виникають у жінок під час різних фаз менструального циклу, я не здивований, що вони більше не дають мені кольок, що я не запалююся, як раніше, і що у мене немає інших типів болю. Як кетогенна речовина, я щодня вживаю лляне насіння, волоські горіхи та авокадо. Я їжу хрестоцвіті овочі, шпинат, гриби, баклажани, кабачки, ягоди, рибу та яйця кілька днів на тиждень.
Крім того, відомо, що кетогенна дієта зменшує запалення та високий рівень інсуліну в організмі, що утворюється при високому споживанні вуглеводів. Тепер варто нагадати вам, що я не фахівець у галузі харчування, і що інформація, якою я ділюсь, базується на моєму досвіді та деяких медичних дослідженнях, які я знайшов.