вівіана

Дієт багато, і тому важливо вибрати ту, яка нам найбільше підходить.

Це не диво-дієта тих, хто робиться з наближенням літа, а дієта, заснована на змінах, які щомісяця проходить кожна жінка дітородного віку.

Більшість жінок можуть визначити, де вони перебувають у своєму циклі, слухаючи своє тіло. І це те, що гормональні зміни впливають не лише на циклічне зниження менструації (в середньому - 28 днів), але і на те, що ви хочете їсти, та витрати енергії вашого тіла (зміни в обміні речовин).

Чи знали ви, що ваше тіло просить конкретні вітаміни та мінерали залежно від фази циклу, в якому ви перебуваєте?

Крім того, дієта, адаптована до вашого циклу, може допомогти вам подолати набридливі симптоми, оскільки існують запальні продукти, які погіршують менструальні болі, а також продукти, які допоможуть вам боротися із запаленням і затримкою рідини, покращуючи самопочуття.

Датське дослідження, проведене за участю 60 жінок у передменопаузі та з надмірною вагою протягом 6 місяців, приходить до висновку, що «диференційована програма дієти та фізичних вправ, пристосована для протидії харчовій тязі та метаболічним змінам протягом менструального циклу, може збільшити втрату ваги вище, ніж досягнута традиційною дієтою та програма вправ ".

Жінки були розділені на дві групи, одну з простою дієтою з обмеженням калорій (контрольна група) та іншу групу, в якій, крім обмеження калорій, дієта була адаптована до менструального циклу. Хоча жінки в обох групах втрачали вагу, це було набагато значніше в тій групі, яка виконувала дієту при менструальному циклі.

Але що таке менструальний цикл?

Це щомісячний цикл, що становить від 25 до 35 днів, коли жінка переживає низку змін у своїй репродуктивній системі, перебуваючи у дітородному віці (від менархе до менопаузи). Взагалі кажучи про цикл у 28 днів, еквівалентний місячному циклу, хоча це вірно лише у 15% жінок.

Менструальний цикл жінок

Цей цикл складається з 3 фаз, починаючи з крововиливу (менструації):

  • Фолікулярна фаза

Характеризуючись зниженим рівнем естрогену і прогестерону, фолікулярна фаза збігається з першим днем ​​менструального циклу, тобто першим днем ​​кровотечі.

У цій фазі ми виявляємо високий рівень естрогенів, незначне підвищення рівня ЛГ та ЛФГ та зниження рівня прогестерону.

Зазвичай це фаза щастя, оновлення та оптимізму (деякі жінки не поділять цього бачення, але якщо наше тіло врівноважене, це не повинно бути моментом болю).

З плином днів статевий потяг також зростає (це природна хитрість, щоб забезпечити запліднення).

Емоційно наш мозок більш сприйнятливий до будь-якого корисного стимулу. Настав час попрацювати над запропонованими нами цілями, наприклад, розпочати рутину здорового харчування та фізичних вправ.

З високим рівнем естрадіолу (жіночого стероїдного гормону) ми виділяємо силу та енергію.

  • Овуляційна фаза

У цій фазі яйцеклітина виділяється і характеризується високим рівнем естрогену, тоді як прогестерон залишається низьким.

Це відповідає моменту, коли організм звільняє яйцеклітину, що зазвичай відбувається в середині циклу (як ми вже бачили, цикли можуть варіюватися від жінки до жінки і навіть протягом фертильного життя кожної жінки).

У цій фазі спостерігається пік рівня ЛГ та ФСГ. Естрогени продовжують зростати, а рівень прогестерону також починає зростати.

Ці гормональні зміни призведуть до збільшення енергії та навичок прийняття рішень. Ми також можемо помітити, що наші інтелектуальні показники зростають як у процесі навчання, так і в пам’яті.

На цій фазі ми досягнемо більшого виробництва серотоніну, головним чином, якщо доглядатиме за кишечником. Серотонін відповідає за наш настрій і регулює апетит через відчуття ситості.

Підвищена концентрація естрогену та головним чином прогестерону.

Ця фаза настає після овуляції і закінчується кровотечею (тоді фолікулярна фаза починається ще раз).

У лютеїновій фазі рівні ЛГ і ФСГ падають. Естрогени залишаються високими, але «зірковим» гормоном є прогестерон, який готує матку до можливої ​​вагітності, накопичуючи рідину та поживні речовини.

Це етап, на якому наша енергія зменшується, ми трохи більше спимо.

В кінці лютеїнової фази ми можемо знайти підфазу, передменструальну.

Якщо дива життя не сталося, естрогени та прогестерон зазнають значного падіння.

Цей процес впливає на нервову систему, і може з’явитися почуття смутку, тривоги та дратівливості. Зниження лібідо та зміна стану сновидінь також є нормальним явищем.

У цій підфазі приблизно 75% жінок страждають від так званого передменструального синдрому. Багато жінок, крім фізичних симптомів, також відчувають труднощі з концентрацією та збереженням інформації, крім різких перепадів настрою або ослабленої самооцінки.

Про кожну фазу можна сказати багато, але я маю намір розповісти вам про їжу в кожен момент циклу, щоб ми могли адаптувати свій режим харчування та фізичних вправ до цих гормональних змін. Ви можете побачити більш детальну інформацію про весь цикл у "Секрети вашого менструального циклу".

Ваш цикл, ваші гормони

У менструальному циклі є 4 ключових гормони: ЛГ, ФСГ, прогестерон та естрогени (сімейство тестостеронів).

Ці 4 гормони змінюють свою концентрацію в крові протягом 3 фаз циклу, щоб спричинити зміни та зробити можливим вагітність.

Ми зупинимося на двох з них: прогестероні та естрогенах.

  • Прогестерон - крім впливу на матку, прогестерон впливає на залозисту частину молочної залози, збільшуючи розмір грудей за дні до менструації. Крім того, саме за затримкою води ми відчуваємо на другій стадії циклу. Його дія на мозок впливає на температуру тіла і стимулює серце і частоту дихання, збільшуючи тим самим базальний обмін речовин. Деякі експерименти також показали, що прогестерон може мати певний "депресивний" вплив на афективну частину жінок, що також може бути більш очевидним під час цієї другої фази циклу, тобто в період до менструації.
  • Естрогени (естрадіол - основний) - Вони відповідають за жіночий силует, визначаючи розподіл жиру в організмі. Вони мають важливу дію на статевому рівні, а також на метаболізм кісток і жиру, саме тому при клімаксі ризик остеопорозу та серцевих проблем у жінок зростає (наші естрогени захищають нас). На завершення, дві дуже важливі функції, які безпосередньо впливають на наш раціон, - це підвищення чутливості до інсуліну та лептину.

Переглянувши теоретичну частину, перейдемо до того, що нас цікавить: Як харчуватися відповідно до нашого циклу.

Повинні бути враховані можливі особливі потреби та завжди адаптовані до кожного конкретного випадку. Є жінки, які через обсяг кровотечі або її тривалість мають анемію, і цей факт слід враховувати при складанні меню, яке повинно бути багатим на залізо та вітаміни (В9, В12 та С)

Так само є жінки, які сильно страждають від затримки рідини (дія прогестерону) і які повинні адаптувати своє меню, уникаючи натрію (присутній у кухонній солі).

Дієта при менструальному циклі

Під час менструації та за дні до неї метаболізм жінок збільшується на 10%, що дозволяє ефективніше знижувати вагу, ніж у решту місяця. Однак для багатьох з нас це найгірший час місяця, і коли, якщо ми не будемо обережні, ми наберемо більше ваги.

Це пов’язано з тим, що спостерігається зниження рівня естрогену та прогестерону, що призводить до більшої тривоги та переваги до продуктів, багатих вуглеводами (макаронних виробів або тістечок).

Рутина в різні фази циклу

Я збираюся використовувати 28-денний цикл (місячний цикл), хоча ви повинні мати на увазі, що тривалість циклу не однакова для всіх жінок, і ця дієта повинна бути адаптована до вашого конкретного випадку, упорядковуючи етапи відповідно до тривалість власного циклу.

  • Фолікулярна фаза

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, прийшло до висновку, що метаболізм повільніший під час менструації, досягаючи найнижчої точки безпосередньо перед овуляцією.

Відсоток макроелементів під час менструації

Перші дні фолікулярної фази збігаються з правилом і мають свої особливості на рівні годівлі. З цієї причини я розділю фолікулярну фазу на дві стадії: з кровотечею та без кровотечі.

Цей період відповідає фазі переходу та детоксикації.

Температура тіла та метаболізм починають знижуватися, затримка рідини менше (хоча таких все ще багато); починає підвищувати чутливість до інсуліну та лептину (відповідає за відчуття повноти).

Підвищена чутливість до інсуліну, яку забезпечують естрогени, дозволяє нам збільшити внесок вуглеводів (наприклад, цільних зерен і бульб), які будуть використовуватися м’язами під час виконання рекомендованих вправ.

Відсоток макроелементів у фолікулярній фазі

Ідеальне блюдо під час фолікулярної фази з кровотечею містило б приблизно 55% вуглеводів, 20% жиру та 25% білка. В кінці періоду ви могли б трохи збільшити вуглеводи, зменшивши кількість жиру.

Тренування повинні бути від помірної до високої інтенсивності, як сили, так і витривалості. Інтенсивність повинна зростати з наближенням фази овуляції, але завжди без перевищення порогу толерантності. Вуглеводи, які ми споживаємо на цій стадії, будуть використовуватися м’язом як джерело енергії.

Ми можемо контролювати біль (зазвичай під час менструації відчуваються коліки та головні болі), уникаючи запальних продуктів (м’ясо, молочні продукти та клейковина, наприклад) та надаючи перевагу тим, хто модулює запалення (наприклад, риба, куркума та імбир).

Ми також можемо скористатися процесом внутрішнього оновлення для виведення токсинів (хороший варіант - фруктові та овочеві смузі).

  • Овуляційна фаза

Рівень естрогену буде піком при пікових концентраціях, що призведе до збільшення здатності до сили.

Відсоток макроелементів під час овуляції

Чутливість до інсуліну почне знижуватися (ми повинні знижувати вуглеводи), і організм починає накопичувати жир у своїх спеціалізованих клітинах, адипоцитах, тому дієта з високим споживанням ліпідів не рекомендується, навіть якщо вони якісні та здорові.

На рівні метаболізму досягається максимум, що не відбувається при чутливості до лептину, тому відчуття голоду посилюється.

Настав час трохи зменшити вуглеводи і збільшити білки, завдяки чому можна збільшувати щоденні споживані калорії завдяки більшим енергетичним витратам сцени.
Настійно рекомендуються всі вправи, що працюють на матці, наприклад сальса, танці живота або йога.

Цю фазу, як і фолікулярну, можна розділити на 2 ключові стадії. З одного боку, у нас є перші дні, коли спостерігається сильне підвищення рівня прогестерону. З іншого боку, ми маємо передменструальну стадію, за кілька днів до початку нового циклу, яку легко виявити за зміною настрою та чутливості у 75% жінок. Це пов’язано із зменшенням переважно прогестерону.

Відсоток макроелементів у перші дні лютеїнової фази

Ця фаза характеризується збільшенням обміну речовин, але, одночасно, більшим накопиченням поживних речовин (організм починає резерви для можливої ​​вагітності). Потреба в "резервах в собі" поєднується з тривогою передменструального синдрому, перетворюючи дієту на годинникову бомбу.

На додаток до затримки рідини, естрогени будуть у найнижчій точці, головним чином на заключній стадії цієї фази, зменшуючи чутливість до інсуліну та лептину та збільшуючи тягу.

Здатність накопичувати жир залишається високою, хоча метаболізм швидший.

З іншого боку, концентрація серотоніну нижче норми, що призводить до станів дратівливості та тривожності.

Важливо зменшити споживання вуглеводів, навіть якщо це саме те, що ви найбільше хочете.

На рівні фізичних вправ ми повинні поступово зменшувати інтенсивність, збільшуючи силові вправи.

Ви почуватиметесь більш втомленими та запаленими, тому важливо дуже їсти

Відсоток макроелементів у передменструальній фазі

поживний та сечогінний засіб.

Незважаючи на те, що ви можете звернутися до продуктів, що страждають від тяги, у будь-який час, цілком ймовірно, що саме тоді вони вам найбільше знадобляться.

Зменште споживання солі, щоб компенсувати підвищення рівня прогестерону.

Віддає перевагу продуктам, багатим на калій, для регулювання затримки води: бобові, зародки пшениці, кунжут, горіхи тощо.

Їжте продукти, багаті залізом, щоб уникнути анемії з приходом лютеїнової фази: бобові, цільні зерна, горіхи тощо.

Важливо змішувати ті, що багаті залізом, з продуктами, багатими на вітамін С, щоб збільшити його засвоєння: сочевиця з червоним перцем забезпечить вас хорошими кількостями, але є багато інших продуктів, які ви можете використовувати, щоб зробити свій раціон різноманітним.

Вживайте сечогінну їжу, особливо якщо ви страждаєте від затримки води: ананаси, кавуни, огірки.

Крім того, настав час підготувати організм до початку нового циклу, забезпечивши необхідними поживними речовинами, щоб уникнути харчового дисбалансу через наближення кровотечі:

Вітамін B6: Цей вітамін представляє великий інтерес для модуляції нервової системи та запобігання занепокоєнню та дратівливості, щоб опанувати ваше тіло. Особливо важливо для жінок, які страждають від передменструального синдрому. Ви можете знайти цей вітамін у рибі та горіхах.

Магній: Як вітамін В6, цей мінерал необхідний для поліпшення симптомів передменструального синдрому, головним чином у випадках мігрені. Ви можете знайти магній у таких продуктах, як насіння (насіння соняшнику та гарбуза), горіхи та шпинат. Набагато ефективніше, якщо його приймати разом з В6, тому тарілка лосося зі шпинатом та волоськими горіхами може бути феноменальною стравою (крім того, вона включає омега-3, про яку я розповім нижче).

Омега 3: має протизапальну дію, тому може бути полегшенням у випадках запалення або високої чутливості, характерних для передменструального синдрому. Крім того, деякі дослідження, схоже, вказують на його сприятливий вплив на випадки тривоги, депресії та мігрені, пов'язані з гормональним циклом.
До них слід додавати залізо спільно з вітаміном С, переважно у випадках сильних або тривалих кровотеч.

У цей момент ваш цикл повернеться до першого дня.