Фернанда Сантоской - Дієтолог і керівник відділу розробки продуктів в YEMA

Коли мова заходить про те, щоб прийти у форму і максимально використати свою енергію, є два плани харчування, які набирають популярність завдяки своїй здатності швидко показувати результати. Дієта Кето просить зменшити щоденне споживання вуглеводів і збільшити споживання жирів і білків, щоб перейти від отримання енергії переважно з вуглеводів, тепер організм отримує його з жиру. А періодичне голодування передбачає позбавлення організму їжі на багато годин, щоб краще використовувати наявні ресурси. Обидві програми мають однакову мету. То що станеться, якщо поєднати обидва? Інтуїція говорить, що ви швидше отримаєте результати. Чому? Оскільки обидва плани працюють рука об руку з вашим тілом, щоб активізувати обмін речовин і, можливо, один з одним, щоб підвищити ефективність плану. Але буде? Давайте розберемо цей підхід.

Що таке періодичне голодування (ШІ) ?

Багато хто думає, що це дієта, але ні. Це загальний термін, який описує період, коли періоди голодування та годування чергуються. Піст (іслам, християнство, іудаїзм та буддизм) практикується у більшості релігій протягом тривалого часу. Розмова про періодичне голодування почалася близько 10 років тому і стала популярною в 2018 році.

Важливо підкреслити, що існують різні типи періодичного голодування, і воно не для всіх: воно обмежене для вагітних, годуючих жінок, людей з гіпотиреозом та гіпоглікемією. ШІ не вказує, які продукти ми повинні їсти, але вказує, коли ми повинні їсти.

Хоча це тенденція у світі, вона, безумовно, не для всіх, і важливо проконсультуватися з дієтологом перед її введенням. Після голодування в організмі відбувається багато змін на клітинному та молекулярному рівнях. Якби ви вирішили застосувати його, то побачили б деякі переваги, такі як:

yema

Що таке періодичне голодування Кето?

Як переривчастий піст, кето-дієта (або кетогенний) призначений для введення організму в метаболічний стан спалювання жиру, зателефонував кетоз. Дієта Кето передбачає значне зменшення споживання вуглеводів (максимум 50 г вуглеводів на день), так що Основним джерелом енергії є жир, а не вуглеводиs. На додаток до цього, у поєднанні з періодичним голодуванням, стан кетозу посилюється, що максимізує потенціал втрати жиру.

Для періодичного голодування рекомендуємо починати потроху, оскільки організм до цього не звик, спочатку можна почати з 14-годинного голодування (наприклад, закінчити вечерю о 19:00 і знову почати їсти о 9:00 ранку. ), і поступово збільшуйте його до 16 годин.

Як би виглядав план прийому їжі з перервним голодуванням 16/8?

Існує кілька видів періодичних планів посту, тобто як довго ви голодуєте. План переривчастого голодування 16/8 стосується техніки, коли ви голодуєте протягом 16 годин, більшість з яких проводите уві сні і їсте протягом 8 годин, що залишилися. Наприклад, ви можете робити це з 8 ранку до 16 вечора або з 12 до 20 вечора. Цей другий варіант передбачає повне пропускання сніданку, не враховуючи дозволених води, кави та чаю, якщо ви приймаєте їх без цукру або молока (навіть не калорійні підсолоджувачі заборонені, оскільки вони створюють відповідь на інсулін); а потім їжте продукти Кето між 12 і 8 на ніч. У 8-тижневому дослідженні 34 чоловіків ті, хто дотримувався цього режиму, втрачали на 14% більше жиру в організмі, ніж ті, хто цього не робив.

Як би виглядав план прийому їжі з перервним постом 20/4?

Як випливає з назви, план 4/20 - це те саме, що 8/16, але їсти менше годин і постити ще більше. Години, коли ви їсте, вільні у виборі, але найпоширеніші - від 2 до 6 дня. Решту дня дозволяється лише вода, чорна кава та чаї.

Які найкращі варіанти їжі в той період, коли ви їсте?

Після закінчення періоду посту важливо дотримуватися продукти, дозволені на дієті Кето для підтримки стану кетозу. Рекомендується обирати речі, багаті на омегу, "хороші" олії (в ідеалі мононасичені жири), білкові та некрохмалисті овочі.

Чи однаково обмежити споживання в будь-який час доби?

Не! Час доби, який ви постите, може суттєво змінити ваші результати: годування з обмеженим часом протягом дня (їсти до 16:00) краще що пізній обмежений час годування (їсти після 16:00). Чому? За нашим циркадним циклом, який регулює енергетичний, вуглеводний і жировий обмін, збільшуючи або зменшуючи його в різний час доби. Вранці, коли є світло, ми відчуваємо більшу чутливість до інсуліну, тепловий ефект їжі вранці вищий, ніж вдень, і в нашому організмі є гормони, які краще метаболізують і поглинають їжу. Вночі їх вимикають і включають гормони для сну. Людський організм готовий їсти більше на першій стадії дня, ніж на другій. Тому наші бабусі мудро казали: «Снідай як король, їж як принц і вечеряй як простолюдин».

Прикладом 16/8 може бути такий:

Сніданок (8:00): чорна кава, яєчня по-мексиканськи з авокадо

Обід (11:00): мигдаль та кешью

Обід (14:00): паста з кабачків та лосось зі шпинатом

Перекус (16:00): селера з несолодким арахісовим маслом

Вечеря (19:00): чай та вода

Піст у цьому прикладі починається після обіду.

У будь-якому випадку, будь-яка незвичайна дієта повинна контролюватися дієтологом. Пам’ятайте: періодичне голодування не рекомендується вагітним жінкам, годуючим жінкам та людям із високим вмістом сечової кислоти або гіпоглікемією. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся писати мені за адресою [email protected]