Здавна вважалося, що неможливо набрати м'язи за допомогою кетогенної або низьковуглеводної дієти.
Чому?
Тому що вуглеводи, як макроелементи у відповідному контексті щодо фізичних вправ та енергії вони виконують чітко анаболічна функція у м’язовій тканині (також у жировій).
Ось чому ви побачите таппери культуристів, завжди повні рису та картоплі.
Ця ідея поширилася з покоління в покоління, з вуст в уста і тренажерний зал до спортзалу, і до недавнього часу він навіть не ставив питань.
Якщо ти хотів рости, то повинен був їсти вуглеводи.
- Але чи це правда?
- Вірніше, чи може гіпертрофія м’язів без екзогенного надходження вуглеводів?
Кето-дієта як спосіб життя
Це намагається генерувати виклик харчовий кетоз, підвищення кетонових тіл у плазмі при концентрації близько 0,5-3 ммоль/л.
Основна причина, через яку людина робить a кетогенна дієта втрата ваги залишається, враховуючи її аноректичний ефект.
Але в останні роки багато шанувальників перетворили "кето" на свій спосіб життя.
існує профіль людини, яка дуже дотримується кето-дієти, або для фізичної вигоди, або для психічної (ми можемо говорити про це в іншому дописі).
Кетогенна дієта та спорт
Крім того, кетогенна дієта почала вивчатися в галузі спорту в останні роки.
Було піднято багато гіпотез:
- Чи можете ви набрати м’язи за допомогою кето?
- Чи спостерігається зниження фізичної працездатності?
- Які види спорту виграють від кетогенного втручання?
- Чи впливає це на високу інтенсивність?
У яких видах спорту чи ситуаціях це може бути корисним?
- Спорт, який залежить від певного зважування, наприклад, певного контактні види спорту або єдиноборства.
- Сходження, де переважає бути сильним, але легким.
- Якщо хочете знизити% жиру в організмі без шкоди для вашої аматорської спортивної діяльності.
- Спорт на витривалість.
Чи можна набрати м’язи, виконуючи кетогенну дієту?
Для цього ми пропонуємо наступне дослідження (1) (одна з багатьох подій останніх років).
Протягом того самого, звичайну західну дієту порівнювали з кетогенною дієтою у 25 студентів університетів чоловічої статі (багато з цих досліджень проводяться або у жінок, або у чоловіків для досягнення більшої однорідності.
первинні результати (що ви хочете виміряти) були:
- Збільшення маси без жиру (м’язової, кісткової маси).
- Сила.
- Спортивні показники.
результати було б узагальнено наступним чином:
- Маса без жиру збільшилася в обох групах. 2,4% кето і 4,4% західної дієти, до 10-го тижня.
- Однак за 10-12 тижнів група кетогенної дієти збільшила свою знежирену масу до 4,8%, тобто вони закінчились із більшим збільшенням, ніж західна дієтична група.
- Усі результати були статистично значущими.
Ми беремо два уроки з цього дослідження:
- Урок № 1: так, можна набрати м’язову масу на кетогенній дієті.
- Урок № 2: У перші тижні кето-дієти прибуток може бути нижчим, ніж звичайна дієта.
Ми зосередимося лише на гіпертрофія, Але, як я зазначаю, проведені дослідження (як це (2)) показують це спортивні показники та загальна сила не погіршуються на кето-дієті добре спланований і з достатньою тривалістю (суттєвий момент).
Але будьте обережні, що не гірше, це не означає, що це покращує продуктивність. Це дуже важлива відмінність.
Поради щодо набору м’язів на кето
Калорійний надлишок
Це буде непросто, оскільки це аноректична дієта.
Це знижує апетит. Ви повинні добре знати приблизні калорії обслуговування і збільшити їх принаймні на одну 10-15%.
Принаймні кожен 3-4 тижні, перерахуйте калорії для обслуговування, оскільки зміни ваги іноді бувають швидкими і різкими.
Тривалий надлишок може призвести до інсулінорезистентність та ліпотоксичність.
Пам’ятайте, надлишок не на все життя.
Білок
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, а не з високим вмістом білка.
Це означає, що включення дуже високого рівня білка витіснить макрозірку в кето: жиру.
Ви побачите, що збільшення кількості білка перешкоджатиме досягненню 80-85% ккал з жирів, що є тим, що кето-дієта.
Не турбуйтеся про неоглікогенез, при адаптації до кетозу ці амінокислоти будуть звикли нарощувати м’язи, а не глюкозу.
Вуглеводи
Теоретично, ви не повинні йти далі 50 грам.
Я кажу теоретично, оскільки, як ви зрозумієте, ця перемичка залежить від багатьох факторів: Ваша вага тіла, рівень фізичної активності, тип та обсяг тренувань тощо.
Ще один день ми можемо поговорити про Цільова кетогенна дієта, дуже цікаво у спортсменів, які хочуть отримувати користь від вуглеводів, але також сідати на кето-дієту.
Добавки
- Сироватковий білок: класика, яку ви можете збільшити, якщо ваша мета - набрати м’язову масу
- Піколінат хрому: дуже цікавий у рекомпозиції організму, оскільки сприяє збереженню нежирної маси та втраті жиру.
- Креатин моногідрат: необхідне для максимізації тренувань та набору м’язів.
- Мінеральні солі: особливо на початку кето-дієти.
Висновки
Як завжди, початківці їм буде набагато простіше, коли справа стосується набору м’язової маси, на кето або будь-який інший дієтичний підхід.
Звичайно, будьмо чесними, це не втручання, яке з огляду на наявні докази додає будь-якої переваги процесу гіпертрофія м’язів.
У певному індивідуальному профілі це може бути контрпродуктивний (Труднощі з надлишком, складна кетоадаптація, погана прихильність через соціальні проблеми тощо).
Наберіться терпіння, тому що а слід очікувати падіння початкових показників на кето-дієті. Реальна вигода настає лише після Початкові 4-6 тижнів, а іноді й більше.
Якщо вам сподобався цей допис, не забудьте поділитися ним. Незабаром ми повернемось із дуже цікавими темами. Вітаю і продовжую розширювати можливості!