Ви хотіли б бачити себе в тонусі? Покращити склад свого тіла? Набір м’язів - це те, що потрібно вашому тілу та розуму, щоб отримати впевненість і відчути себе на 100%. Залишайтеся і запишіть ці поради, які дає нам наш фахівець:
Дієти зазвичай роблять для того, щоб схуднути, але є і кілька більш спеціалізованих, які спрямовані на досягнення більш конкретних цілей. Серед найбільш вірних тренажерному залі та фізичним навантаженням, дієта для набору м’язової маси Він є одним з найпоширеніших, оскільки служить для зміцнення м’язів та поліпшення здоров’я.
З чого воно складається? Основні стовпи
Якщо ви хочете досягти найкращого результату, найголовніше - поєднувати дієту, тренування з гіпертрофії, гарну гідратацію та відпочинок, як ми говоримо нижче:
1.-Що слід змінити в раціоні?
Посилаючись на дієта настав час збільшити споживання енергії з 400 до 500 ккал на день так що ріст м’язів і синтез білка буде більшим.
Ви повинні бути відповідальними та усвідомлювати їжу, яка потрібна вашому тілу, щоб максимально адаптувати фізичні вправи; зручно, щоб ви дотримувались дієти, адаптованої до реакції, яку ви відчуваєте на фізичні вправи, генетику, вік, роботу та сімейний контекст тощо. таким чином, ми досягнемо кращих результатів у нашій меті набору м'язової маси.
Твоєму тілу потрібно паливо, щоб рости! необхідне збільшення калорій повинно відбуватися за рахунок збільшення споживання білка, а також збільшення споживання вуглеводів. Жири завжди залишатимуться в раціоні, але на цьому етапі їх збільшення не буде необхідним.
Посилаючись на споживання білка потрібно буде зробити розрахунок, який дозволяє нам охопити 1,7 грама на кілограм ваги на день, ми повинні пам’ятати, що розвиток м’язів помітніший у перші місяці як у чоловіків, так і у жінок. Однак у жінок застій з точки зору росту м’язів зазвичай відбувається раніше, оскільки їх гормональне середовище не сприяє їм.
Тіло пристосується до стресу фізичних вправ, а потреби в білках можуть знизитися до 1,5 грамів на кілограм ваги на день.
Ідеальним буде поєднання білків як із тваринних джерел (надаючи пріоритет найменшим джерелам), так і з рослинних джерел (бобові, похідні сої).
Добре мати на увазі, що більша кількість білків не збільшить ваш розвиток м’язів (висловлювання, наскільки більше білка краще, не є правильним), є дослідження, які вказують, що понад 2 грами білка на кілограм ваги на добу можуть бути спричинив перевантаження печінки та нирок, а також гірше засвоєння кальцію.
Коли ми говоримо про збільшення споживання вуглеводи Ми маємо на увазі, що окрім овочів та фруктів, не слід забувати включати пайки хліба, картоплі, рису, макаронних виробів таким чином:
- 6 грамів на кілограм ваги на день, якщо ви чоловік
- 4 грами на кілограм ваги на день, якщо ви жінка
В який час доби слід вживати вуглеводи для збільшення м’язової маси? до, під час та після фізичних вправ для гальмування катаболізму м’язів.
Приблизно 25-30% денних калорій має надходити жири, Завжди віддаючи пріоритет здоровим жирам (оливкова олія першого віджиму, горіхи, насіння, авокадо ...), ми ніколи не повинні забувати їх значення, оскільки вони необхідні нашому організму для правильного засвоєння жиророзчинних вітамінів (наприклад, вітамін D).
2. - Тренування з гіпертрофії, з чого я починаю?
Для збільшення м’язової маси необхідно виконати а тренування гіпертрофії що стимулюватиме синтез білка в м’язах, якщо він виконується з оптимальною інтенсивністю та швидкістю.
Конкретний тренінг слід проводити бажано протягом 3 або 4 силових занять на тиждень, поєднуючи від 6 до 8 вправ (намагаючись виконати вправи, що включають кілька груп м’язів, такі як присідання, підборіддя) з 3-6 серіями кожної вправи та 6 до 12 повторень. Встановлення відпочинку між 60-90 секундами між серіями.
Щоб уникнути затримки кожні півтора-два місяці доцільно змінювати режим вправ, тим самим даючи м’язам нові стимули, а також уникаючи впадання в монотонність.
Також дуже важливо звернути увагу на ексцентричну фазу вправ з обтяженнями, оскільки таким чином ми полегшимо набір м’язів. Наприклад, у жимі лежачи ми будемо контролювати повільне опускання планки широким діапазоном рухів для оптимізації результатів.
В кінці тренування є період, який називається "метаболічним вікном" (він з'являється між 1 і 4 годинами після тренування), і настав час правильно годувати тіло, щоб оптимізувати відновлення м'язових волокон і сприяти затримці білка.
Хорошим харчуванням для метаболічного вікна може бути поєднання вуглеводів з високим глікемічним індексом з білками (хоча слід уникати випічки, морозива, тортів тощо), надаючи пріоритет "справжній" їжі, наприклад: склянці молока з сендвіч з індичкою та шматочок фрукта, також може бути хорошим варіантом відновлювальний коктейль з гідролізованими сироватковими білками, які швидко засвоюються в кишечнику.
Споживання харчових добавок бажано регулювати професіоналу в спортивному харчуванні, який повідомляє нам, в який час і протягом якого періоду це може знадобитися.
У питанні ми завжди намагаємось задовольнити потреби у вітамінах і мінералах за допомогою їжі, але безперечно, що якщо ви тренуєтеся кілька разів на день, маєте високий рівень попиту, стрес або ви не можете їсти їжу в певний час, доповнюючи вуглеводами вуглецю, білки, мінерали, вітаміни, креатин тощо можуть бути найкращим варіантом.
3. - Вода необхідна
М’язові клітини потребують зволоження мати можливість сприяти їх зростанню та розвитку м’язів. Через це ви не можете ні на мить відкласти воду в сторону. Загалом кажуть, що щодня слід випивати не менше 1,5-2,5 л води. Звичайно, тільки вода, ніяких безалкогольних напоїв!
4. - Відпочинок, найкращий регенератор м’язів
Не забувайте про важливість сну та відпочинку для регенерації та збільшення вашої м’язової маси, це, безсумнівно, один з найбільших секретів, якщо ви хочете досягти поліпшення стану тіла.
Вони не є складними базами, хоча вимагають бути досить суворим щоб весь комплект працював належним чином. Вам знадобиться завзятість і терпіння.
Підсумовуючи, щоб збільшення м’язової маси еволюціонувало правильно:
Підвищте споживання калорій над витраченим:
Перше, що вам потрібно, це використовувати a калькулятор калорій що вказує на вашу середньодобову норму споживання калорій. Отримавши його, потрібно відштовхуватися від важливої ідеї: ви повинні вводити в організм більше калорій, ніж витрачаєте. Цей надлишок - це те, що м’язи збиратимуть для прискорення збільшення маси. Вам доведеться багато їсти.
Приготуйте всі страви
Пам'ятайте, що ми хочемо більше калорій з білків і вуглеводів, тому краще робити їх загалом від 5 до 6 прийомів їжі на день (хоча це завжди можна адаптувати до власного смаку). Важливо переконатися, що ви вживаєте необхідні калорії, інакше темп просування буде недостатнім, і ви можете навіть розчаруватися.
Які продукти найбільш рекомендуються для цієї дієти?
Якщо вам доведеться братися за роботу, починаючи з основ, пояснених вище, наступне - це знати продукти, які є найбільш рекомендованими дотримуватися дієти для збільшення м’язової маси. Амальгама досить велика і досить смачна, тому ви точно не постраждаєте, коли справа стосується їжі.
Ось такі найбільш рекомендовані продукти для дієти для збільшення м’язової маси:
- М'ясо: Залізо та білок є основними поживними речовинами м’яса, що робить їх необхідними для вашого раціону. Курка та яловичина - це великі зірки завдяки нестачі жиру та великому внеску білків.
- Тунець і лосось: риба, багата на білок та омега-3, що є більш ніж позитивним для цілей цієї дієти, якої ви хочете дотримуватися. Їх найкраще вживати в закусках.
- Сир і молоко: нежирні сири - ідеальні союзники для набору м’язів. Крім того, молоко також допомагає в постачанні білків, фосфору, магнію та кальцію.
- Яйце: яєчний білок має дійсно велику кількість білка. В омлеті або навіть у смузі він є необхідним компонентом для росту м’язів.
- Авокадо: корисні жири та калорії, ідеальне поєднання для додання тілу енергії та досягнення тих калорій, на які ви прагнете. У поєднанні з салатами це насолода.
Перш ніж закінчити, ми повинні зробити важливе роз’яснення, яке полягає в тому, що вам дуже рекомендується і навіть потрібно перейти до спортивний дієтолог щоб надати вам всю необхідну інформацію та внести пропозицію, повністю адаптовану до вашої справи. Кожне тіло - це світ.
Звідти ви також повинні це врахувати все це - орієнтаційний посібник, Тож ця інформація допоможе вам мати певні корисні вказівки, а якщо ви маєте знання про харчування чи більше бібліографічної підтримки, то зможете самостійно скласти план харчування.