Протягом багатьох років причина в кілограмах жирної їжі. Але нещодавно вчені переглянули цю теорію і дійшли зовсім іншого висновку. Виявляється, можна їсти великі порції жирної їжі і. втратити вагу! Існує також спеціальний білковий жир, відомий як кетон.
Що таке кето-дієта
Кетогенна, кетонова або кето-дієта - це дієта, заснована на продуктах з низьким вмістом вуглеводів, середнім вмістом білка та високим вмістом жиру.
Відповідно до програми харчування в організмі починається процес, відомий як кетоз, який насправді призводить до спалення жирових запасів. Але це не було причиною кето-дієти. Спочатку як частину комбінованої терапії для лікування дитячої епілепсії застосовували програму кетонового харчування. Але через деякий час стало зрозуміло, що ця дієта дуже ефективна для схуднення. Люди, які хоч раз у житті намагалися схуднути за допомогою дієти, знають, що дуже часто схуднення - це не обов’язково жир, який, як було показано, позбавляє його. Часто втрата ваги пов’язана з виведенням зайвої рідини або розпадом м’язової маси. Але на кетогенній дієті схуднення гарантовано розподіляє жир. Щоб зрозуміти кетонову дієту, потрібно спочатку зрозуміти, який кетоз насправді дав назву цій дієті.
Будь-яка їжа, споживана людиною, є джерелом трьох важливих поживних речовин: білка, жиру та вуглеводів. Під час вуглеводного обміну організм отримує додаткову енергію і «їжу» для клітин мозку. Але якщо порцій споживаної їжі вуглеводів перевищує кількість, яку організм не метаболізував і не використовував, негайно потрапляє у «кошик», так би мовити, у гірші часи. І ці самі «кошики» - це не що інше, як підшкірний жир. І цей процес повторюється кожного разу, після вживання їжі принцепс-карбо.
І зараз велике питання: що відбувається з організмом, якщо блок вуглеводів "доставляється"? Якщо повністю виключити з раціону вуглеводи, то, чесно кажучи, нічого хорошого не буде. Більш тривала голодовка вуглеводів може закінчитися смертю. Але це лише в крайніх випадках, коли споживання поживних речовин можна звести до нуля і тривалий час поповнювати свої запаси. Однак якщо вуглеводи не виключаються з раціону повністю, а лише зменшують необхідну порцію до мінімуму, то можна розраховувати на схуднення досить швидко.
Для чого потрібна кетонова дієта
Коли організм не отримує вуглеводів, він починає шукати резервні джерела живлення. Хоча ці умови були і є вже в підшкірному жирі. Отже, в організмі початком реакції є розпад жирових клітин, які утворюють жирні кислоти та кетонові органи. Саме кетони органів служать замінниками глюкози. Крім того, коли організм потрапляє в кетоз (підвищена концентрація кетонових органів) у людей з епілепсією, це зменшує частоту епілептичних нападів. Чому це відбувається, вчені продовжують досліджувати.
У медичних цілях для лікування епілепсії кетонова дієта передбачає вживання їжі, яка має мінімальний вміст вуглеводів, білків та харчових жирів у співвідношенні 1: 4. Тобто дієта очищає їжу принцепс-карбо, а калорійність дієти зберігається якомога більше жиру. Але не всі види жирів складають дієту однаково ефективною. Для того, щоб організм почав кетоз, важливо не вживати жирних кислот лонга-катени та середньої катени, що містяться, наприклад, у кокосовій олії.
Вперше про користь кетонової дієти від епілепсії людство дізналося на початку ХХ століття, але незабаром інтерес до цього методу в деяких медичних колах застудився і був змінений лише століттям пізніше. Але тим часом кето-дієти знайшли нові застосування і стали частиною спортивного харчування.
Крім того, нещодавно він почав серйозно говорити про те, що кето-дієта корисна при раку. Якщо ви пропустите всі складні наукові пояснення, процес виглядає так. Клітини раку потребують глюкози для підтримки життєздатності. При дефіциті вуглеводів злоякісні пухлини втрачають здатність рости. Дослідження в цій галузі продовжуватимуться. Але експеримент відбувся в 2012 році в Нью-Йорку за участю 10 добровольців, хворих на рак, що підтверджує цю теорію.
Тривалість етапу кето-дієти, коригування
Іноді можна почути, що кето-дієта - це звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів. Насправді це не так. Відповідно до принципів впливу на організм, ця система дуже нагадує популярну дієту Аткінсона або Кремль. Кетонова дієта представляє організм від нормального гліколізу до ліполізу, і це вимагає часу. Тому, якщо ви хочете отримати результат, кетогенну програму слід дотримуватися протягом 2-3 тижнів. Крім того, ніхто не повинен очікувати значних втрат жиру в організмі протягом першого тижня, оскільки цього разу організм все ще пристосовується до нового режиму і продовжує процес залишків запасів вуглеводів.
Фаза адаптації організму виглядає так:
- Спочатку. Це займає 12 годин після останнього споживання вуглеводів їжі. На цій стадії організм повністю використовується в існуючих запасах цукру.
- Типи. Це займає від 24 до 48 годин. В цей час організм використовує глікоген, що міститься в печінці та м’язах.
- Третій. Початок перебудови метаболізму. Тіло шукає альтернативу вуглеводів для жирних кислот і білків, включаючи ті, що містяться в м’язовій масі.
- Четвертий. Починається на 7 день. Організм адаптується до дефіциту вуглеводів, переходячи в кетогенний стан, відкидаючи білок як джерело енергії.
На додаток до цих етапів, є ще одна річ щодо кето-дієти. Неможливо негайно перейти на повноцінний корм, багатий вуглеводами. Організму потрібно знову налаштуватися, але цього разу йому доведеться налаштуватися на гліколіз.
Вуглеводи слід вводити поступово, збільшуючи їх кількість до максимум 30 г на добу.
Що таке кето-дієта
Не існує чітко розписаного меню кетонів протягом тижня і більше. Дієтична кето-дієта - це сукупність продуктів з мінімальним вмістом вуглеводів. Як правило, для початку кетозу в організмі не важливо випивати більше 30-50 г чистих вуглеводів на день.
Кето-дієта, хоча і в невеликих кількостях, все ж містить вуглеводи. Дієтологи пропонують як джерело поживних речовин вибирати овочі, які містять багато клітковини. Це необхідно для підтримки здорових процесів травлення. Не слід їсти в раціоні, готові страви, напівфабрикати, покупні соуси. Всі вони зазвичай містять велику кількість вуглеводів у вигляді крохмалю та цукру. Для того, щоб запобігти втраті та поповненню вуглеводів, їм слід віддавати перевагу продуктам з т. Зв складні вуглеводи (злаки).
У деяких випадках дозволяється вживати невелику кількість швидких вуглеводів, але їх джерелом ні в якому разі не повинні бути солодощі, лише фрукти.
Коли жири в кето-дієті не є забороненими інгредієнтами, але існують певні правила вибору жирних продуктів. В ідеалі насичені жири, що містяться у вершковому маслі, м'ясі, сирі), повинні складати близько 20-30% від загального споживання жиру. Залишок бажано отримувати за рахунок продуктів, багатих мононенасиченими та поліненасиченими жирами.
План споживання білка можна досягти за допомогою продуктів як тваринного, так і рослинного походження.
Їжа, дозволена до їжі:
- різні види м’яса;
- Морепродукти;
- риба (переважно морська);
- яйця;
- молоко та молочні продукти (бажано з меншим відсотком жиру, оскільки вони містять менше вуглеводів);
- горіхи;
- некрохмалисті овочі (бажано листяні);
- фрукти з мінімальним вмістом цукру.
- цукор та інші підсолоджувачі;
- кондитерські вироби;
- вершкове масло, тістечка;
- хліб;
- макарони;
- картопля;
- крупи;
- виноград;
- банани.
На основі цього списку легко скласти меню на тиждень або на цілий курс дієти. І головне, вони не перевищують дозволеної кількості вуглеводів.
Використання в спорті
Смачно-лососева дієта в спорті відома давно. Бодібілдери використовують цю систему живлення для спалювання та сушіння жиру. Але на відміну від класичної версії кетонового харчування у спорті, співвідношення жиру та білка зміщується на користь останнього. Кількість вуглеводів у раціоні для спортсменів не повинно перевищувати 10%. Інакше ви не схуднете ефективно.
Залежно від жорсткості дієти, є три варіанти кетонових вправ:
- стандартна кето-дієта;
- цільова або цільова;
- циклічний.
Найпростіший варіант кето дієти вважається стандартним варіантом. Спостерігаючи за нею, що кожен день важливо підтримувати постійне співвідношення ВІГІЛАТ, традиційно з акцентом на білок і жир, обмежуючи тим самим вуглеводи. Ця дієта підходить для спортсменів з інтенсивними тренуваннями або хорошими тренуваннями portantes без споживання великої кількості вуглеводів. Крім того, це варіант, який утримує більшість людей, які хочуть схуднути, не охопленими професійним спортом.
Цільова кетогенна дієта передбачає дні з підвищеним споживанням вуглеводів. Цей варіант підходить лише для спортсменів. Вуглеводне навантаження на кето-дієті виконується двічі: безпосередньо перед тренуванням і негайно протягом решти часу дотримуватися стандартної кетогенної програми. Цей варіант є правильним рішенням для людей, які хочуть працювати на жирі, але на тлі нестачі вуглеводних сил для повноцінного тренування.
Циклічна кетонова дієта включає регулярне введення вуглеводних днів. Ця циклічна природа дозволяє нам тривалий час дотримуватися дієти, але захищати організм від критичного дефіциту вуглеводів. Частота повторення вуглеводних днів залежить від цілей спортсмена, інтенсивності тренування та рівня запасу вуглеводних втрат у м’язах. Але перед тим, як почати циклічну кето-дієту, слід пройти стандарт і ціль.
Кето-дієта та нарощування м’язів
Існує багато доказів ефективності кетонової дієти для схуднення. Але чи можна спостерігати енергетичну систему спортсменів, які бажають набрати м’язову масу? Експерти кажуть, що можна, але не забувайте підраховувати спожиті калорії. Надлишок калорій у дієті підтримує ріст м’язів, а дефіцит призводить до втрати ваги. Але якщо основною метою є нарощування м’язової маси, тоді вибір слід робити на користь цільової або циклічної версії дієти. Вони дозволяють бігати «на суху», не пошкоджуючи м’язи.
Меню кето для спортсменів
Стандартна частка VIGILATE для таких спортсменів. На кожен фунт м’язової маси це було б з 0,22-0,44 г вуглеводів, 2,2 г білка і 1,8 г жиру, 1,88.
Якщо спортсмен дотримується мети кето-дієти, їм слід споживати більше вуглеводів у кількості 0,5-1 г на кілограм сухої речовини перед фізичними вправами. Цю частину можна розділити на два етапи: до і після вправи.
На циклічній кето-дієті зайва порція вуглеводів - звичка вводити не раніше ніж через 2 тижні після початку дієти. У дні споживання вуглеводів, завантажуючи поживні речовини, слід збільшити до 5-10 г на кілограм сухої речовини, але замість цього зменшити споживання жиру. Це дозволить вам підтримувати належне споживання калорій.
Побічні ефекти та можливі небезпеки,
Першим і найбільш значущим побічним ефектом кетогенних дієт є загальна слабкість. Протягом перших 7-14 днів організм переходить у кетогенний стан, а дефіцит вуглеводів на цій стадії найбільше супроводжується втомою і слабкістю. Але після налагодження здоров'я покращується, і організм вчиться приймати кетон органу як основне джерело енергії.
Деякі люди, споживаючи велику кількість жирної їжі, можуть підвищити рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, шкодить серцево-судинній системі. Крім того, зазвичай дієти з низьким вмістом вуглеводів містять мало вітамінів, мінералів та багатьох інших корисних інгредієнтів. Запобігти утворенню авітамінозу допоможуть звичайні полівітаміни з аптеки.
Іншою загрозою є порушення кетонової дієти в кишечнику. Недостатнє споживання клітковини (зазвичай містить вуглеводну їжу) викликає запор, дисбактеріоз кишечника та інші неприємні побічні ефекти.
Крім того, кетогенна дієта категорично заборонена людям із захворюваннями щитовидної залози, нирок, печінки або травного тракту.
Але користь та шкода кетонової дієти від діабету досі не можуть бути знайдені одноголосно серед дослідників. Деякі стверджують, що ліберо така дієта корисна людям, які страждають на цукровий діабет. Інші схильні думати, що кетогенний стан може посилитися при діабетичному кетоацидозі.
Не можна переходити на ліберо таку дієту для вагітних, годуючих матерів, дітей та підлітків. Краще знайти іншу дієту для схуднення людям, робота яких вимагає підвищеної розумової активності, оскільки дефіцит вуглеводів суттєво впливає на мозок, виробляє втому та апатію.
Завдяки інноваційним підходам до схуднення кетонова дієта цікавить багатьох людей, які хочуть схуднути. Але на відміну від ефекту Адіпема Арденса, ця енергосистема має багато побічних ефектів. Тому дієтологи рекомендують людям із зайвою вагою почати зменшувати щоденне споживання калорій і кето-дієту, використовувати як завершальний етап схуднення для сушіння та створення ефекту м’язового удару.