Що таке кетогенна дієта?

дієта

Більшість людей коли-небудь задавались питанням, що таке кетогенна дієта? Кетогенна (кето) дієта - все більш популярний план харчування, який обіцяє чудові результати. Однак це не найпростіша дієта, і ці ранні помилки можуть саботувати ваші цілі щодо схуднення.

Ми пропонуємо вам безкоштовну кетогенну дієту, пояснюючи, з чого складаються кетогенна дієта та кетогенна дієта, протокол ефективної дієти, а також вегетаріанська кетогенна дієта.

Ви не відстежуєте вуглеводи

Мета кетогенної дієти - змусити організм перестати спалювати улюблене паливо, глюкозу з вуглеводів, які ви їсте, і почати спалювати жирові запаси для отримання енергії. Організм робить це, перетворюючи жири в кетони - стан, який називається кетоз. Кето-дієти досягають цього травного подвигу, скорочуючи споживання вуглеводів. Насправді середньодобова мета кето становить 20 грамів вуглеводів. Але щоб правильно зрозуміти, недостатньо лише здогадуватися про споживання вуглеводів. "Якщо ви новачок у кетогенній дієті, підрахунок вуглеводів є абсолютно необхідним, щоб уникнути розладів у майбутньому", - говорить Стівен Санто, президент Kegenix/Real Ketones., Компанії з виробництва кетодобавок. Відстежуйте споживання їжі за допомогою програми для здоров’я або просто використовуйте старомодний папір та ручку. Те, що ви дізнаєтесь, може вас здивувати. "Можливо, ви носите" вуглеводні штори ", а це означає, що ви не знаєте, скільки вуглеводів ви насправді з'їдаєте за день", - говорить Санто.

Ви недостатньо товстієте

Кето суперечить більшості прихильників дієти з низьким вмістом жиру 80-х та 90-х - насправді він підкреслює жири. "Це важко зрозуміти, тому що ми не їмо нічого, що має чистий жир", - говорить Крістен Манчінеллі, штат Каліфорнія, яка практикує в Нью-Йорку та Лос-Анджелесі, штат Каліфорнія. "Ми не їмо багато масла, столову ложку оливкової олії і навіть хорошу чашку сала", - говорить Мансінеллі, який також є автором "Кетогенної дієти". "Це було б огидно, тому нам справді важко зрозуміти цю концепцію кето-дієти". За словами Сари, щоб досягти успіху на кето-дієті, 60-80% споживання їжі становитимуть здорові жири. Готфрід, доктор медичних наук, автор "Дієти для мозку". Горіхи, насіння, лосось, масло, кокосова олія, оливки та бекон - ось деякі варіанти, схвалені кето.

Ви їсте занадто багато білка.

Балансування макроелементів (жирів, білків, вуглеводів) гарантує, що ваше тіло має найкращі джерела енергії. "Кетогенна дієта для" харчового кетозу "- це 20 відсотків білка, 5 відсотків вуглеводів і 75 відсотків жиру", - говорить Джейк Крендалл, засновник і власник Okie Crossfit в Талсі, штат Оклахома. “Якщо ви отримуєте занадто багато білка, ви дійсно дотримуєтесь дієти Аткінса, а вона з низьким вмістом вуглеводів. Ви досягнете втрати ваги, але не користі для здоров'я від перебування в кетозі ". За даними Гарвардської медичної школи, кетогенна дієта на 2000 калорій щодня може виглядати так: 165 грамів жиру, 40 грамів вуглеводів і 75 грамів білка. Звичайно, співвідношення залежить від ваших конкретних вимог.

Ви не їсте якісної їжі.

Багато нездорових продуктів легко відповідають критеріям з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Однак це не означає, що ви можете або повинні їсти їх вільно. "Великою перевагою дотримання кето-дієти є те, що переважна більшість перероблених харчових продуктів усувається з вилученням зерен", - говорить Санто. "На жаль, неякісні молочні продукти, м’ясо та овочі можуть заповнити цю прогалину". Шукайте якісніших, здоровіших джерел білка та жиру. Сюди входить м’ясо, що вигодовується на траві, і максимально обмежують перероблені молочні продукти (думайте про окремий сир).

Ви не плануєте наперед

Харчуватися під час прийому кето може бути складно. Планування заздалегідь допоможе вам знати, звідки прийдуть ваші наступні закуски та страви. Таким чином, у вас не виникне спокуси дотягнутися до такого легкого вуглеводного виправлення, як швидке харчування. Щотижня плануйте все - від їжі до закусок. Якщо ви використовуєте додаток, заздалегідь заповніть розрахункові макроелементи. Це допоможе вам скласти уявлення про загальне споживання, тому ви зможете вносити корективи, щоб легше досягти своїх щоденних цілей.

Ваші електроліти не в рівновазі

Ваші дієтичні потреби різко змінюються за допомогою кето. Натрій стає важливою поживною речовиною, як і магній та калій. "Принаймні на початкових етапах перебування на кето-дієті ви будете більше мочитися", - каже Керолін Дін, доктор медичних наук, лікар-натуропат, фахівець з питань харчування та автор "Магнійного дива". "Одним з ключових електролітів, що втрачається при сечовипусканні, є магній". Додайте, що це енергетичний мінерал, який допоможе вам спалити жир і схуднути. Доктор Дін пропонує запобігти нестачі магнію, залишаючись добре зволоженою. Він також рекомендує додавати в день їжу, багату соллю та магнієм, або добавку магнію. Продукти, багаті магнієм, включають мигдаль, шпинат, авокадо та мангольд.

Ви їсте неправильні овочі

Багато овочів з високим вмістом вуглеводів, вони не можуть вміститися в раціон з наднизьким вмістом вуглеводів. Це, звичайно, картопля, але також солодка картопля, кукурудза, горох та морква. Найкращі варіанти для дієти з кето включають спаржу, болгарський перець, брюссельську капусту, зелені листові овочі та кабачки. "Багатьом важко зрозуміти, починаючи кетогенну дієту, це те, що ви насправді не можете їсти багато [певних] овочів", - говорить Мансінеллі. "Коли ви знижуєте вуглеводи на наднизькому рівні, вам доводиться обмежувати овочі, що суперечить усьому, що ви знаєте про здорове харчування та схуднення". Дієти, які харчуються здоровим харчуванням, запрограмовані отримувати овочі під час кожного прийому їжі, щоб задовольнити свою щоденну квоту рослин. Однак Мансінеллі каже, що сукупна сума може пролітати через ваші щоденні вуглеводи. "Вуглеводи у всіх цих овочах складаються", - каже вона. "Десь кілька вуглеводів тут і там з сиром, горіхами та насінням, і ви дійсно можете пропустити позначку кетозу".

Ваше споживання клітковини занадто низьке.

Зосереджуючись на жирах, білках і вуглеводах, вам також потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини. "Люди часто припускають, що їм слід їсти на кетогенній дієті лише такі речі, як м'ясо та масло", - говорить Фаршад Фані Марвасті, доктор медичних наук, доцент і директор кафедри громадського здоров'я, профілактики та зміцнення здоров'я в університетській медичній школі від Арізони до Фенікса. . "Ви повинні переконатися, що ви їсте достатньо овочів, тому що вам потрібна клітковина". Конкретні цілі клітковини залежатимуть від загального споживання, поточної ваги та намірів втрати ваги. Горіхи, насіння, авокадо та патисони - це їжа з високим вмістом клітковини, що містить багато жиру, але вуглеводів. "Я бачу, що багато клієнтів ходять за білками, насиченими жирами і без вуглеводів", - каже Санні Бригам, сертифікований дієтолог із приватної клініки в Північному Техасі. "Вони отримують запори, оскільки не отримують достатньої кількості клітковини".

Ви складаєте штучні підсолоджувачі

Білий цукор, мед та більшість традиційних цукрів виключаються, коли ви їсте кето через високий вміст вуглеводів. Хоча багато штучних підсолоджувачів забезпечують солодкість без жодного вуглеводу, це не означає, що ви повинні їх їсти, каже Крендалл. "Ми правильно демонізували цукор, викликаючи непотрібні стрибки інсуліну", - говорить Крандалл, "але багато штучних підсолоджувачів роблять те саме".

Ти здаєшся занадто рано

Ви, мабуть, сподіваєтесь швидко побачити результати кето. Багато споживачів кето швидко втрачають велику вагу води після початку дієти. Не маючи вуглеводів, щоб підтримувати ваші запаси глікогену (енергії), ваше тіло згорає через них і викидає всю воду, яку вони містять. Ось та "вага води", яку ви швидко втратите в перші кілька днів кето-дієти. "Ми бачимо, як люди кидають палити, перш ніж відчують усі переваги роботи машини для спалювання жиру", - говорить Санто. "Деякі кидають навіть у перший тиждень". Це часто є результатом кето-грипу. Це тимчасовий стан, який відчувають багато людей, які їдять кето, коли їх організм переходить на природні джерела енергії. Симптоми кето-грипу включають перепади настрою, нудоту, головні болі, млявість тощо.

Ви не отримуєте достатньо води

Ви чули це проголошення ще до того, як почати кето-дієту: щодня для здоров’я потрібно багато води. Особливо це стосується кето-дієти. Без вуглеводів ваше тіло не буде зберігати стільки води. Все, що ви п'єте, відбувається безпосередньо; можна розраховувати на часте сечовипускання. "Крохмалисті продукти мають більше затримки води", - говорить доктор Марвасті. "Коли ви уникаєте таких видів їжі, ви повинні переконатися, що компенсуєте кошти, вживаючи достатньо води". Ці 7 розумних способів залишатись зволоженими можуть допомогти.

Ви пропускаєте розслідування

"Найбільша помилка, яку роблять люди, полягає в тому, що вони нехтують проводити суттєві дослідження кетогенної дієти", - говорить Стефані Лінкольн, засновник та генеральний директор Fire Team Whisky Health and Fitness у Джексонвіллі, штат Флорида. "Вони дізнаються про нову модну дієту або знають когось, хто її спробував, виконують пошук у Google, читають близько 10 речень і починають план". Лінкольн рекомендує витратити більше часу на підготовку. В іншому випадку дієта може бути повним провалом. "Грунтуватися на поведінці" те, що я чув ", або кілька речень, прочитаних у випадковій статті в Інтернеті, не є розумним для будь-якого питання, пов'язаного зі здоров'ям", - говорить Лінкольн. "Проведіть справжні дослідження. Прочитайте книгу чи дві на цю тему. Ось ще речі, які потрібно знати перед початком кето-дієти.

Ви орієнтуєтесь на масштаб

"Втрата ваги для більшості людей буде значною протягом перших кількох тижнів", - говорить Лінкольн. "Але як і будь-яка дієтична зміна способу життя, ваше тіло адаптується, а втрата ваги сповільниться". Лінкольн пропонує зосередитися на "безперервних перемогах". "Аргумент полягає в тому, що після десятиліть зловживання своїм організмом вуглеводами і, таким чином, створення інсулінорезистентності, ваше тіло не збирається чарівним чином зцілюватись від мізерних 30 днів за низькоуглеводним планом харчування", поясніть. "Якщо вам потрібні речі для святкування, поки ви чекаєте, поки терези не почнуть падати, зверніть увагу на інші ваші досягнення: склад тіла, зображення та виміри через три місяці". Дайте своєму тілу час на пристосування, і результати з’являться і стануть постійними. Кожен товар самостійно підбирається нашою редакцією. Якщо ви купуєте щось за нашими посиланнями, ми можемо отримати партнерську комісію.

Повний посібник з дієтичних продуктів з кето, яким слід керуватися

Які продукти їсти і яких слід уникати? "Дуже важливо знати, які продукти ви будете їсти перед початком і як включати нові продукти у свій раціон".

Кетогенна дієта дозволена їжа

Білок

Вільно

  • Яловичина, яку годують травою
  • Риба, особливо жирна риба, така як лосось.
  • Курка темного м’яса

Час від часу:

  • Бекон
  • Білки з низьким вмістом жиру, такі як куряча грудка та креветки без шкіри. Їх чудово включити у свою кетогенну дієту, але додайте зверху соус для невеликої кількості жиру, замість того, щоб їсти його самостійно.

Ніколи:

  • Ковбаси з додаванням цукру (прочитайте етикетку!)
  • Мариноване м’ясо в солодких соусах.
  • Рибні або курячі нагетси

Олія та жир

Ліберально:

  • Олія авокадо
  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Вершкове масло
  • Вершки густі

Іноді:

  • Соняшникова олія
  • Сафлорова олія
  • Кукурудзяна олія

Ніколи:

  • Маргарин
  • Штучні трансжири

Фрукти та овочі

Ліберально:

  • Авокадо
  • Листова зелень, наприклад, шпинат та рукола
  • Селера
  • Спаржа

Іноді: (Це все ще чудові варіанти, але вам також доведеться порахувати ці вуглеводи).

  • Цибуля-порей
  • Кабачки для спагетті
  • Баклажани

Ніколи:

  • Картопля
  • Кукурудза
  • Ізюм

Горіхи та насіння

Ліберально:

  • Волоські горіхи
  • Мигдаль
  • Насіння льону та чіа

Час від часу:

  • Несолодкі горіхові масла (мигдальне або арахісове масло)
  • Горіхи кеш'ю
  • Фісташки

Ніколи:

  • Трейл суміші з горіхами
  • Підсолоджене горіхове або насіннєве масло
  • Горіхи, покриті шоколадом

меню кетогенної дієти

приклад кетогенної дієти

кетогенна дієта відгуки
кетогенна фаза дієти