8 жовтня 2019 р.
Однак дотримання дієт - справа непроста, особливо для тих, хто раніше їв продукти західного типу з високим вмістом вуглеводів.
Ми сподіваємось, ця стаття допоможе вам обійти тему новими ідеями!
Перш ніж почати їсти за новими принципами, давайте чітко пояснити, що має бути план і дотримуватися його. Встановіть дату початку, коли ви отримаєте витратні матеріали, аксесуари та готові до роботи!
Будьте розроблені для різних варіацій їжі!
Дотримання кетогенної дієти важко для більшості людей, оскільки їм не вистачає ідей, щоб урізноманітнити свій раціон, тому з часом продукти з високим вмістом вуглеводів отримують більше. Спектр продуктів, які відповідають кетогенній дієті, і так не рухається у великих масштабах, тож давайте робити те, що ми можемо!
Перш ніж почати, знайте, що ви стикаєтесь з дієтою, яка сильно змінює ваш метаболізм, більшість з яких вироблятиме енергію з чогось іншого у вашому тілі.
Можливо, непогано заздалегідь звернутися до лікаря або дієтолога та переконатися, що ваше тіло підготовлене, наприклад з аналізом крові.
Під час дієти слід стежити за рівнем вітаміну D та холестерину, оскільки вони можуть змінюватися в найбільш небажаному напрямку при тривалій кетогенній дієті. Тому більшість експертів вважають кетогенну дієту лише тимчасовим засобом досягнення цілей, а не постійною зміною способу життя.
Хороша новина полягає в тому, що вам не обов’язково потрібно детально розраховувати споживання калорій, як і у багатьох інших дієтах.
Завдяки високому споживанню білка та жиру, ви, ймовірно, можете відчувати енергію та ситість протягом дня, що може зменшити почуття голоду і, отже, кількість поживних речовин, але для ще більш точних результатів ви, звичайно, можете розрахувати кількість споживаних калорій.
Однак слід враховувати частку вживаних макроелементів!
Кетогенна дієта складається з 70% жиру, 20% білка та 10% вуглеводів. Для початківців відстежувати коефіцієнти може бути складнішим завданням, але незабаром ви дізнаєтесь про них, а потім все більше і більше відмовляєтеся від точного вимірювання.
Можливо, варто розділити поживну речовину, яку ви приймаєте за один день, на кілька менших порцій, принаймні чотири рази, але, наприклад, протягом дня, що прокидається протягом тривалого часу, це може становити п’ять-шість прийомів їжі.
Крім того, протягом першого одного-двох тижнів може бути варто зменшити тренувальне навантаження через низьке споживання вуглеводів або лише трохи збільшити споживання вуглеводів у дні тренувань, наприклад Від 20-30 грам до 100 грам.
Дієта - для початку ми також пропонуємо зразок.
Сніданок:
Варіант 1:
Омлет зі шпинату, грибів та фета з кето-кавою (з додаванням кавового жиру, такого як олія МСТ або масло). Цей сніданок є хорошим джерелом білка та жирів.
Варіант 2:
Незбиране молоко, несолодкий йогурт, змішаний із жирною сметаною, трохи малини, насіння чіа та волоських горіхів. Цей тип комбо вимагає ретельного підрахунку вуглеводів і порцій, оскільки весь йогурт, природно, містить лактозу, яка є вуглеводом. У поєднанні з безвуглеводним білком, таким як два яйця, може допомогти збалансувати макроелементи.
Обід
Варіант 1:
Запечений у духовці лосось з брокколі. Цей обід включає лосось, який багатий на серце, сприятливий для серця, та брокколі, в якій мало вуглеводів, але багато клітковини.
Варіант 2:
Салат з беконом без нітратів, авокадо, сиром, гострими гарбузовими насінням та кількома помідорами черрі, а також заправкою для салатів з низьким вмістом вуглеводів.
Вечеря
Варіант 1:
Салат "Цезар" з курячою грудкою, беконом та пармезаном. Багатий білком, це ідеальна їжа для завершення дня. З’єднайте його з оливковою олією та великою кількістю сиру, щоб збільшити вміст жиру.
Варіант 2:
Курка на грилі з баклажанами, жовтим гарбузом та кабачками, разом з кількома помідорами, в оливковій олії, обсмаженій з часником. Додавання більше жиру у вигляді соусу, який містить вершки або кокос, є розумним вибором для збалансування макросів
.