28.08.2018

Загальноприйнято чути, що білок може допомогти декальцинувати кістку, мати більший ризик остеопорозу, переломів ... Ну, це не свідчить про те, що це свідчить про те, що це не відбувається таким чином, але існують навіть дослідження, які підтверджують що це корисно для його правильного утримання та розвитку, якщо воно споживається чітко, у кількості, пристосованій для кожного, і не перевищує.

Звичайно, ми не повинні перевищувати білок, як будь-який інший макроелемент, оскільки в надлишку ми не знайдемо користі від жодного, але не слід боятися адекватного споживання білка. Фактично, Дослідження підтверджують, що споживання в 3-4 рази вище 0,8 г/кг ваги на добу, що є офіційною рекомендацією щодо мінімального споживання білка для загальної популяції EFSA, є безпечним і не шкодить, якщо це необхідно передбачуваними. Мова не йде про перестарання білка, не потребуючи його або не приймаючи його без будь-якого контролю. Але якщо для занять спортом достатньо видів спорту, немає ризику для здоров’я та кісток. У середньому для загальної популяції з легким та середнім фізичним навантаженням знадобиться між ними 1-1,2 г/кг ваги/добу, хоча це потрібно було б оцінювати в кожній особистій обставині. Слід зазначити, що це рекомендації, яких легко досягти при звичайному різноманітному харчуванні. Якщо ми досить добре перевищимо наші вимоги, це може завдати шкоди навіть здоров’ю кісток.

саме

Нове дослідження, опубліковане всього кілька тижнів тому в журналі Праці Товариства з харчування робить висновок, що споживання білка сприяє зміцненню кісток та загальному поліпшенню стану здоров’я кісток кількома різними механізмами та шляхами, хоча деякі з них потребують подальшого вивчення.

Вживаний в організм білок здатний активувати певні гормони, що беруть участь в анаболічних шляхах, та пов’язані з ними фактори росту. Той факт, що білок має важливе значення для підтримки м’язової маси, або, в його випадку, для її збільшення, робить його опосередковано важливим для кісток. Це пов’язано з тим, що підтримка достатньої м’язової маси має остеогенний ефект та сприяє здоров’ю кісток.

Попередні дослідження вже виявили скромні, але позитивні результати, які пов’язують споживання білка з благотворним впливом на кістку та дещо меншим ризиком переломів.

На відміну від цього, якщо ми перевищуємо білок, як правило, через дієту з високим вмістом м’яса та продуктів тваринного походження, ми можемо пошкодити здоров’я, серед яких кістки. Згідно з деякими дослідженнями, надлишок білка пов'язаний із більшою втратою кальцію з кісток, щоб компенсувати підвищене навантаження кислотою, спричинене зловживанням білками. Незважаючи на те, що досі немає однозначного консенсусу, представляється логічним думати, що білок має явні переваги для здоров'я кісток, завжди надаючи перевагу джерелам якості, і що ми не повинні боятися його споживання до тих пір, поки це буде розумно.

Коли ми говоримо про користь білка, завжди маючи на увазі якісні джерела білка.

Очевидно, що ми завжди повинні вибирати якісні джерела білка, тобто збалансувати споживання тваринного білка (якщо він споживається) з споживанням рослинного білка, і не перевищувати джерел, таких як більш жирне м’ясо або оброблене м’ясо, перш за все.

Основними джерелами білка є: яєць, риба, м’ясо та молочні продукти в складі білка тваринного походження; бобові, насіння та горіхи в складі білка рослинного походження.

Рекомендація полягає в тому, що принаймні 50% щоденного споживання білка надходить з рослинних джерел, і він може надходити у більшому відсотку або в цілому, за бажанням, як у випадку з веганством. Завдяки виключно рослинним білкам ми можемо більше, ніж задовольнити потреби в білках будь-якої людини, а також, будучи якісним білком.

ОСНОВНІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ:

Здоров’я кісток включає безліч факторів:

На здоров'я кісток, крім достатнього споживання білка, впливає багато інших факторів харчування: кальцій, вітамін D, магній, фосфор, кремній ..., тобто, врешті-решт, ми можемо зробити висновок, що здорове харчування в цілому є ключовим фактором підтримка здоров’я кісток, оскільки тут задіяно багато поживних речовин. Крім того, деякі фітохімікати, такі як антиоксиданти, що містяться у фруктах, овочах, бобових ....

До всього цього ми повинні додати дуже чітке значення занять фізичними навантаженнями, підкреслюючи переваги силових вправ та підтримання м’язової маси для здоров’я кісток. Саме весь здоровий спосіб життя сприятиме підтримці мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ), особливо при досягненні більш похилого віку або, у випадку жінок, менопаузи. Швидкість втрати кісткової маси з віком є ​​природною, але її можна контролювати та зменшувати за допомогою правильних звичок у житті.

Бібліографічні посилання:

  • Шамс-Уайт М.М., Чунг М., Ду М, Фу З, Insogna KL, Карлсен МЦ та ін. Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз від Національного фонду остеопорозу. Am J Clin Nutr. 2017; 105 (6): 1528-1543. DOI: 10.3945/ajcn.116.145110
  • Долан Е, Сейл С. Здоров’я білка та кісток протягом усього життя. Proc Nutr Soc.2018; 10: 1-11. DOI: 10.1017/S0029665118001180.