Кетогенна (кетогенна) дієта - це нова тенденція в харчуванні. Кетогенна дієта почала набирати більшої популярності в 2017 році і триває донині.
Кетогенна дієта - це підхід до здорового способу життя. Віддають перевагу натуральним харчовим продуктам, які відповідають потребам людського організму, з жирами та найменшим вмістом вуглеводів.
Кетогенна дієта - це оновлений варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Кетогенна дієта
Основним принципом кетогенної дієти є їжа з низьким вмістом вуглеводів. Кетогенна дієта покладається на власну переробку жирними кислотами організму. Розщеплення тваринного жиру, який потрапляє в організм з їжею, не змінюючи вуглеводів, є ключовим фактором здорового харчування за допомогою цього методу.
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже популярна серед людей із ожирінням, які хочуть схуднути або зберегти форму.
При мінімальній або повній відсутності вуглеводів в організмі жир швидко спалюється, людина починає худнути. Жири виводяться з організму і переробляються в жирні кислоти, а потім у кетогенне тіло.
Кетонові тіла - це продукти розпаду жиру, що виробляються печінкою. При активних витратах енергії або тривалому голодуванні організм починає розщеплювати власний накопичений жир для отримання енергії.
Розпад жиру і утворення кетонових тіл відомий як кетогенез і є цілком природним процесом для людського організму. Кетогенез не призводить до різкої втрати ваги.
Характеристики кетогенної дієти
Характеристикою кето дієти є заміна енергії, що постачається, вуглеводів жирами або, точніше, продуктами розпаду, кетоновими тілами. Для перебудови організму і залежно від індивідуальних особливостей необхідно зменшити кількість споживаних вуглеводів з 50 до 20 грамів на добу. Потрібно від 2 до 4 тижнів, щоб організм повністю адаптувався до нової системи харчування. Найвищий спосіб спалити жир досягається збалансованим харчуванням.
Особливістю кетогенної дієти порівняно з іншими дієтами всіх видів є обмежена кількість вуглеводів в організмі, низький вміст білка та наявність жирів. Щоденне споживання вуглеводів у їжі не повинно перевищувати 20 грамів на день. Кетони, побічні продукти тваринного жиру, які організм використовує для отримання енергії, повинні мати співвідношення жиру до білка/вуглеводів 2 до 1. Для підтримки нормального обміну речовин організм потребує великої кількості жиру. 75% калорій у щоденному раціоні має надходити з жиру, решта - з вуглеводів та білків. Калорійність споживання продуктів на день не повинна перевищувати 5000 ккал. Дієта не обмежує час прийому їжі, можна спокійно їсти через 18 годин.
Чим менше людина вживає багату вуглеводами їжу, тим дієта дієвіше придушує голод.
Основною частиною щоденного раціону має бути жир, за ним білки, і не в останню чергу вуглеводи. Особливістю цієї дієти, на відміну від інших, є те, що споживання солі не обмежується, що відновлює електролітний баланс.
У перші дні дієти слід поступово зменшувати кількість споживаних вуглеводів.
Дотримуючись суворого принципу дотримання кетогенної дієти для схуднення, людина може легко втратити від 3 до 5 кілограмів ваги за місяць, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю, зменшуючи кількість жирової тканини.
Спортсмени частіше дотримуються циклічної кетогенної дієти, спалюють жир, виділяють своє тіло та набирають м’язову масу. Причина цієї зміни криється в трансформації гормонального фону та посиленому процесі утворення гормону росту. Принцип харчування суворо регламентований планом тренувань.
Переваги кетогенної дієти
Користь кето-дієти вже науково доведена і визнана дієтологами. Окрім втрати або підтримки ваги, він покращує стан шкіри, волосся та нігтів, нормалізує обмін їжі, покращує обмін речовин і підвищує імунітет.
Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та високим рівнем холестерину не тільки втратили більше 25 кілограмів після 56-тижневої кетогенної дієти, але й значно покращили рівень цукру та холестерину в крові.
Лікарі обережно рекомендують дотримуватися дієти для онкологічних хворих. Відомо, що ракові клітини активно харчуються глюкозою, повністю виключаючи її з раціону і дотримуючись дієти без вуглеводів. Хворі клітини поступово втрачають свою активність.
Для любителів самостійного схуднення без рецепта підійде найпростіший варіант дієти - кето-спосіб життя.
Кетогенна дієта широко використовується спортсменами у видах спорту, що вимагають високої витривалості: марафон, триатлон, велоспорт, екстремальні види спорту.
Дієта сприяє спалюванню жиру для ефективного виробництва джерела енергії, а отже, сприяє збереженню та економічному споживанню глікогену (тваринного крохмалю) під час тривалих інтенсивних навантажень.
Очевидні переваги кетогенної дієти - це загальне поліпшення самопочуття, емоційного настрою, підвищення енергії, більша ефективність та підвищення мозкової активності.
Кетогенна дієта - це більше здорове харчування, але дотримуватися її можуть лише здорові люди. Перед початком такої дієти слід проконсультуватися з фахівцем. Він розповість вам, які перешкоди можуть існувати і який найкращий спосіб вийти з них у разі погіршення самопочуття.
Недоліки кетогенної дієти
У порівнянні з іншими дієтами для схуднення, кетогенна дієта є більш ефективною, але тривале дотримання може мати різні наслідки.
Недоліком кетогенної дієти є те, що вона підходить не всім. Коли рівень глюкози низький, запаси глікогену в організмі вичерпуються. При різкому переході від звичної дієти до кетогенної багато людей відчувають запаморочення, слабкість і сонливість, а також труднощі в координації.
Якщо у вас є такі симптоми, вам більше не слід дотримуватися кетогенної дієти:
- зниження працездатності та зміна концентрації уваги;
- підвищена стомлюваність;
- неприємний їдкий запах ацетону з рота;
- труднощі з процесом травлення;
- поганий аналіз крові;
- часте сечовипускання;
- стійка сухість у роті;
- зниження апетиту.
- Дефіцит мінеральних речовин і вітамінів в організмі.
У контексті дієти з високим вмістом кетонів жиру може бути надлишок аміаку в крові, що призводить до токсичної інтоксикації організму та порушення рівня гормонів.
Протягом першого тижня дієти можуть з’явитися озноб або температура, втома, легка нудота та дратівливість. Потрібно пити якомога більше води. Зазвичай симптоми зникають протягом тижня, і організм поступово пристосовується до вироблення енергії з запасів жиру.
Для корекції раціону використовуються спеціальні тест-смужки, які показують рівень кетонів і глюкози в крові.
Список дозволених і заборонених продуктів на кетогенній дієті
До такого харчування слід підходити з обережністю. Існує конкретний список дозволених і заборонених продуктів на кето-дієті.
Спочатку давайте подивимось, що можна їсти на кетогенній дієті:
- Ви можете їсти всі види м'яса: яловичину, свинину, курку, індичку, бекон.
- Дозволено їсти молюсків і всю жирну рибу: лосось, лосось, скумбрію.
- Широкий асортимент молочних продуктів: жирний сир та йогурт, вершки, сир, масло.
- Ви можете додати будь-яку приправу, яка вам подобається, поки вона готується. Овочеві салати можна ароматизувати оливковою або рослинною олією.
- Горіхи, ягоди та насіння дозволяються як закуска.
- Дозволено фруктами: авокадо, лимон, лайм, але якщо ви хочете чогось іншого, це цілком прийнятно.
- курячі яйця.
- гриби.
- Дієта повинна включати воду, несолодкий чай, каву та мінеральну воду. На день потрібно випивати не менше 2 літрів рідини.
- Можна пити сухе вино і міцний алкоголь: у склянці сухого вина міститься не більше 4-5 грамів вуглеводів, і вони повністю відсутні в горілці.
- З овочами перевагу віддають низьковуглеводній за принципом: Те, що росте в землі, не може бути (морква, буряк, картопля), а те, що може бути над землею (огірки, помідори, капуста, кабачки, цибуля, салат). Вся жирна їжа добре поєднується з овочами.
Кетогенна дієта:
- всі види бобових та злакових культур: горох, квасоля, квасоля, кукурудза;
- нежирні молочні продукти: нежирний сир, молоко, вершки, йогурт, ряжанка, йогурт, кефір, варенець;
- Цукор, солодкі напої, відновлені соки, безалкогольні напої, солодощі;
- Неприпустимо використовувати бутерброди, чіпси та сухарики.
- всі крохмалисті овочі: картопля, гарбуз;
- вам доведеться обійтися без рису, круп і макаронних виробів;
- Їжа, виготовлена з білого борошна: тістечка, булочки, круасани, булочки, макарони.
Слід повністю виключити вживання цукру, деяких фруктів і горіхів.
Протипоказання кетогенної дієти
Людям із захворюваннями нервової системи, із захворюваннями, пов’язаними з руйнуванням нервових клітин, хворим на цукровий діабет слід ретельно доглядати за проблемами харчування.
Є протипоказання до кетогенної дієти у людей:
- страждають епілепсією;
- захворювання, пов'язані з порушеннями рухових органів;
- наявність хронічних захворювань печінки, нирок;
- шлунково-кишкового тракту;
- атеросклероз;
- з високим рівнем холестерину.
Кетонова дієта не рекомендується вагітним жінкам або певним лікам.
Кетогенна дієта: меню тижня
Дієтологи радять за принципом різноманітності. Класичний приклад тижневої кетогенної дієти.
Понеділок:
- Сніданок - жирний сир без цукру і борошна;
- обід - будь-яке м’ясо з овочевим гарніром;
- на вечерю: гриби або курка з зеленню.
Вівторок:
- Сніданок - салат з авокадо зі сметаною;
- на обід: котлети з овочами;
- вечір: риба на грилі зі спаржею.
Середа:
- Сніданок: сир з овочами;
- на обід: індичка з брокколі;
- На вечерю ви можете приготувати американський рибний салат з паличками селери.
Четвер:
- вранці: яєчня, бекон і жирний йогурт;
- на обід - курка, тушкована в сметанному соусі з гарніром з овочів;
- Вечеря складається з річкової риби.
П’ятниця:
- на сніданок: сир без цукру;
- на обід - зелена гречка з м’ясом;
- ввечері: запечене м’ясо з овочами.
Субота:
- Сніданок - салат з авокадо з йогуртом;
- на обід: курячий ескалоп з овочевим гарніром;
- на вечерю: рагу та зелень.
Неділя:
- Сніданок: зварені круто яйця та жирний сир;
- на обід: яловичина на пару з грибами;
- ввечері - куряча грудка зі свіжими овочами.
На полуденок можна перекусити горіхами, авокадо, ягодами, сиром та мінеральною водою.
Рецепти меню дієти Кето
Найпоширеніший і найпростіший пункт меню кето - яєчня та бекон чи сир на сніданок. На обід можна замовити порцію м’яса з зеленню та зеленою квасолею. На вечерю рибу можна їсти в будь-якому вигляді з овочами. В якості перекусу можна взяти жменю волоських горіхів. Деталі можуть бути як великими, так і малими, поки тіло насичене.
Ось кілька простих, повноцінних страв, для яких не потрібні додаткові закуски.
Рибний салат:Кожну жирну рибу готують на пару або варять, нарізають шматочками і додають: яйця, мариновані огірки, цибулю, майонез або 20% сметану. Ви можете додати кілька стеблинок салату.
Курка з беконом, тушкована в сметані з грибами:смужки бекону обсмажують на оливковій або соняшниковій олії, виймають з каструлі під час варіння і на їх місце кладуть шматочки курки Обсмажують кілька хвилин до золотистої скоринки, додають: воду, рубану цибулю, гриби, смажений бекон, сметану, спеції і все готується на пару ще кілька хвилин.
Салат з кварків:Дрібно наріжте свіжий огірок, цибулю і пекінську капусту, додайте сіль і спеції, дайте відпочити 10 хвилин, щоб овочі дали сік і додайте кварковий жир, влийте сметану, змішану з майонезом.
Існує безліч рецептів кетогенної дієти. Кожен може вибрати найкращий варіант серед дозволених продуктів.
Цей раціон може бути смачним і різноманітним.
Завершення кетогенної дієти
Після закінчення курсу споживання жиру слід поступово зменшувати, щоб не нашкодити здоров’ю та розумно припинити кето-дієту. Для підтримки метаболізму та запобігання переходу організму в стан стресу необхідно поступово збільшувати споживання вуглеводів та білків малими порціями.
Поряд з жирами знижується споживання калорій. Овочі та каші поступово включаються в раціон, уникаючи продуктів, одержуваних з цукру та борошна. Щоденне споживання вуглеводів у перші дні після закінчення дієти має становити від 70 до 100 грам. Бажано підтримувати споживання білка на одному рівні.
Пийте багато води, щоб залишатися зволоженою.
Думки дієтологів щодо кетогенної дієти
Дієтологи вважають кетогенну дієту універсальною не тільки для схуднення та схуднення, але й рекомендують її для поліпшення здоров’я. При правильному і суворому дотриманні дієтичних норм дієта повинна містити 80% жиру, 10% білка і 10% вуглеводів.
Дієтологи написали більше 30 наукових статей, а роки досліджень показали, що кетогенна дієта значно прискорює зниження рівня інсуліну в крові - гормону, який сприяє накопиченню підшкірного жиру. Дієта покращує контроль апетиту, дієта пригнічує вироблення нагрівальних гормонів, що викликають голод. М’язова маса залишається незмінною, кількість підшкірного жиру зменшується.
Наукові дослідження показали, що кетогенна дієта - це немедикаментозне лікування для лікування деяких серцево-судинних захворювань.
Якісна дієта - це не тільки запорука схуднення, вона також позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, серця, печінки та нирок.
Збалансоване харчування з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка та вуглеводів протягом тривалого часу підтримує здоровий спосіб життя, продовжує молодість та допомагає підтримувати хороший фізичний стан. Лікарі рекомендують більше гуляти на свіжому повітрі, спати всю ніч і вживати тільки натуральні продукти.