Якщо ви прочитаєте цю статтю про кетогенну дієту, вам більше нічого читати не доведеться. Тут ви знайдете все необхідне.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Яйця з беконом на вершковому маслі? Так! Кетогенна дієта або кето як стиль харчування це те, про що було багато описано. Деякі речі є фактичними, інші тягнуть за волосся, інші перевертають догори дном, і тоді ми також проводимо ділові переговори, де вони пропонують вам найякісніші продукти для стопи. Як з цього вийти? Нашою метою було зібрати якнайповнішу та максимально об'єктивну статтю про кетогенну дієту, кетони, кетоз, і це, мабуть, найбільша стаття про Фіткульт. Які корисні наслідки кето-дієти? Чи варто сідати на кето-дієту? А чи знаєте ви про фальшиві звіти журналів? І що сталося за останні 40 років досліджень кето? А про таку маленьку штучку в одному дослідженні? Це лише частина того, що вас чекає.
Погляньмо спочатку на історію, бо вона не могла просто з’явитись
Між 1980 і 1990 роками ще одна група людей зацікавилася кетогенною дієтою - культуристів та любителів фітнесу. Вони займалися не користю для здоров’я, а цим видом дієти вони розглядали це як спосіб підготовки до змагань та спосіб, який може бути правильним та найкращим. На той час кето виглядало як дивовижна нова тенденція, коли вони могли їсти вершкове масло, бекон і при цьому досягати низького% жиру в організмі. Звичайно тоді (але насправді навіть не сьогодні), замість того, щоб «стежити за спожитою калорією і займатися фізичними вправами», продавайте більше «їжте бекон і будьте худими». У той час культуристи були в захваті, бо від курячої грудки з рисом до бекону, яєць, сиру та масла не звучало погано.
Як виглядає така кето-дієта і як потрапити в кетоз?
Давайте розпочнемо білки, які представляють бл 20% від загальної добової норми споживання калорій. Вуглеводи вони на цьому погано-погано, на кордоні 5% споживання калорій. Щодо жири, навпаки, це благословенно. Ми рухаємось 75% всі калорії. Істотним мінусом є величезний вибір продуктів, які можна (не можна) вживати. Серед страв, які вам доведеться опустити, можуть бути: фрукти, майже всі молочні продукти, злегка солодкі овочі (морква, буряк), каші, бобові тощо. Ви повинні вибирати такі продукти, як яйця, м’ясо, птиця, риба або морепродукти, все в поєднанні з авокадо, наприклад, кокосового горіха або інших масел, горіхи, бекон, жовтки, вершкового масла або сиру. В якості бонусу у вас є вибір листових овочів, спаржі, селери, кабачків, капусти тощо.
То як же ми потрапимо в кетоз? Є 3 способи:
1. Через голод - наші предки потрапили в кетоз старим добрим шляхом - голодом. Не споживайте нічого принаймні протягом 72 годин (лише приблизна оцінка, оскільки тривалість часу, необхідного для досягнення кетозу, залежить від віку, статі, стану здоров’я.) І ви перебуваєте в ньому. Іншими словами, цей процес ще називають кетогенезом.
2. Через кетогенну дієту - Виключивши з раціону вуглеводи, але замінивши цю енергію жирами, ми можемо отримати ті ж переваги, що і голодування. Однак, як і при голодуванні, для того, щоб потрапити в кетоз, використовуючи саме цю дієту, знадобиться деякий час.
3. Через добавки кетонів - якщо кетони - це те, що ми хочемо, то чому б нам просто не використовувати їх і не голодувати/коригувати свій раціон? Але підвох полягає в тому, що цей метод існує у нас з 1953 року, і з того року до теперішнього часу ми все ще не можемо визначити, чи є така можливість реальною. Якщо ми хочемо бути об’єктивними, тоді конфліктні дослідження та їх незначна кількість заштовхують нас у глухий кут. Якби ми були більш реалістичними, то нічого подібного не працює. І, можливо, ще одне дослідження, яке одне мало різні результати, ніж усі інші, і дійшло висновку, що така харчова добавка може використовувати кетони як паливо, а вуглеводи - як енергію. Звучить шикарно! Однак було встановлено, що дослідження фінансувала компанія, яка намагалася випустити на ринок саме таку добавку. Сумна історія.
KETO: 4 букви, які приховують більше, ніж ви думаєте
З довшою дугою ми дійшли до суті речей. Кетогенна дієта допоможе мені як звичайному тренеру, чи найкращому спортсмену? Якщо так, то як? Чи схудну я краще та швидше? Це покращить моє здоров'я? Як ми вже згадували вище, що кетоз/голод використовували як ліки для дітей, які страждають на епілептичні напади (але про це більше в статті), кетоз не можна описати як диво цього століття. На жаль, кетогенну дієту не можна охарактеризувати як "все" з кількох причин: для широкої громадськості вона має незначний ефект (якщо такий є), вона впливає лише на вузький спектр людей з певною хворобою і, нарешті, але не менш важливо, такий стиль харчування дуже важко підтримувати в довгостроковій перспективі. У наступних рядках ми збільшимо масштаб можливо, малоймовірно або взагалі жодного переваги кетогенної дієти.
Завдяки їжі кето, я стану кращим спортсменом і буду виступати краще?
Майже кожен хороший спортсмен, який викидає з раціону вуглеводи, говорить про зниження працездатності, швидкості, регенерації, відновлення імунної системи, оскільки рівень кортизолу вищий, коли ви тренуєтесь у безвуглеводному стані, що послаблює імунітет. Якщо ми хочемо бути об’єктивними, ми повинні зазначити, що існує багато досліджень, що пов’язують фізичні вправи та вуглеводи, тоді як дуже мало пов’язують фізичні вправи та кето-дієту. Якби ми теоретизували, було б цікаво побачити таку ж кількість досліджень та наступні висновки лише тоді. Однак наразі нам доведеться працювати з тим, що маємо вона більш-менш однобічна, і нам поки нема про що говорити. Харчування кето не є оптимальним, якщо ми говоримо про підвищення продуктивності.
Метаболічні переваги, розлади, травми головного мозку та пошкодження нервів або нервових клітин
А що щодо інформації про те, що кето може бути приємним доповненням до хіміотерапії? Це факт і перспективний напрямок нових досліджень. Деякі типи пухлинних клітин мають високий рівень гліколітики, тому їх ріст можна сповільнити, якщо рівень цукру дорівнює нулю. Однак хіміотерапія та опромінення також використовуються при раку, що не означає, що вони є здоровими речами, що використовуються для лікування цієї підступної хвороби. Однак потенціал прийому кето їжі у цьому випуску однозначно є, але слід зазначити, що типів пухлин насправді багато, і це питання не може бути узагальненим. Ми побачимо, що буде в майбутньому.
Давайте також розглянемо твердження про те, що кето-дієта всередині має різні позитивні переваги холестерин. Ну зовсім не так. Кето-дієти не обов'язково призводять до поліпшення стану холестера. І зовсім ні! Графік дослідження показує, що з часом тригліцериди, загальний холестерин та відношення загального холестерину до холестерину ЛПВЩ (хорошого) поступово погіршуються. Цей січневий документ показує, що діти та підлітки, які перебувають на кето-дієті, демонструють атерогенні зміни рівня ліпідів крові, включаючи кілька невеликих щільних частинок ЛПНЩ, які сприяють захворюванню артерій. Це також підтверджується одним висновком 2003 року, який також показав збільшення ЛПНЩ, ЛПНЩ і загального холестерину. Бонус: близько 60% дітей, які дотримуються кето-дієти, мають високий рівень холестерину протягом 6 місяців. Тут вони розглядали довгостроковий ефект дієти з низьким вмістом вуглеводів, жиру або жиру разом із факторами серцево-судинного ризику. Результат? Ніяких відмінностей. Отже, висновки полягають у тому, що кетогенна дієта може допомогти у певних випадках, коли її потрібно приймати під пильним наглядом та з чітким наміром. Інакше не має метаболічних переваг перед класичною дієтою зі збалансованими макроелементами.
Травма мозку та пошкодження нервових/нервових клітин
Як вони справляються з іншими пошкодженнями нервів та травмами голови? Недавні дослідження показали, що більшість розладів мозку (хвороби Альцгеймера, Паркінсона) тісно пов'язані з іншими метаболічними розладами, такими як напр. діабет або ожиріння. Це одна з причин, чому хвороба Альцгеймера в даний час також називається "діабет мозку" або "діабет 3 типу". На жаль, дослідження проводились лише на щурах, і тому ми не можемо сказати чіткого ортезу. Але ми не повинні дискредитувати цю сферу.
Довговічність
Обмеження калорій позитивно впливає на тривалість життя і, схоже, має періодичне голодування демонструє подібні переваги в деяких випадках, але на даний момент ми не можемо чітко сказати, скільки кетогенна дієта впливає на довголіття. Найбільша проблема полягає у дослідженнях у контрольній групі, тому що знайти однояйцевих близнюків, де один із них буде кетою до кінця свого життя, а також мати можливість аргументувати після смерті, що цей тип дієти відповідає за можливе довголіття.
Зрештою найцікавіше - а як щодо втрати жиру?
Ми, напевно, звикли до вуглеводів (особливо цукру) називають піском, смертю і всяким злом з часів Наполеона. Ще одна потрапила під маску ЗМІ інсулін, відповідно, його реакція на певні продукти харчування, коли вони виникли глікемічний індекс. Чому GI не є авторитетним у цьому випуску, але ви вже знаєте зі старої статті. Вище ми писали, що кетогенна дієта складається з великої кількості білків і жирів і майже не містить вуглеводів. І це більш-менш причина, через яку хтось худне після бігу на низьковуглеводній, в даному випадку кето-дієті. Виводить калорії! Однак він не тільки втрачає жир, але значна частина - це вода. Як довго людина, яка споживає кожен прийом їжі (більшість з яких - вуглеводи), може витримувати сувору вуглеводну дієту? Я знаю, можливо до вихідних. Не кажучи вже про жінок, які відчувають найбільший негатив щодо тривалої екскреції вуглеводів, де однією з багатьох проблем є втрата менструального циклу. Резюме? Кетогенна дієта не рекомендується для довгострокова, стійка втрата жиру. Якщо вам подобається короткостроковий інструмент, ви можете спробувати.
А тепер складемо два і два разом. З 1976 року, коли порівнювали кетогенні та некетогенні дієти з контрольованим споживанням калорій та споживання білка, до дуже подібного дослідження з минулого року, нульові різниці у втраті жиру. Чому навіть після 40 років і тих самих результатів кількох досліджень, що засуджують теорію "інсулін-> вуглеводи-> ожиріння", є люди, які говорять про протилежне? Тому що є ті, хто намагається змусити вас дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і продавати свою продукцію. За кордоном це Пітер Аттіа, Джейсон Фунг і особливо Гері Таубес, і знову в Словаччині. аааале, це неважливо, і розумні з вас все одно це знають:-) Для дози досліджень клацніть на наші старіші стаття про різні дієти.
Набір м’язової маси
Інсулін вважається анаболічним гормоном (збільшення об’єму/м’язової маси). У більшості випадків у цьому випуску нам просто потрібен інсулін на додаток до інших гормонів, таких як тестостерон та гормон росту для росту м’язів. Спроба наростити м’язи при кетозі - це все одно, що запустити машину з нейтралі - ви просто стоїте на місці. Побудуйте бажане тіло за допомогою вуглеводів, а також «переживайте» у тренажерному залі без них і особливо без видимих результатів. На недавній конференції дуже хороший дослідник кето-дієти представив результати даних і оцінив, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є неоптимальною для росту м’язів. Іншими словами, якщо ви хочете мати хороші м’язи, їжте вуглеводи.
Хотіли б ви знати, скільки м’язів набрали ожирілі жінки, які організували 10-тижневий силовий тренінг? Дієта Кето обслуговувала їм рівно нульові м’язи. Збалансована дієта (отже, також із дозою вуглеводів) подавала їм 1,6 кг чистої м’язової маси. На сьогоднішній день ще немає літератури, яка б підтверджувала той факт, що кетогенна дієта корисна для підтримки росту м’язової маси. Однак, все ще є ті, хто не бачить багато цього, і вони ловлять, наприклад, дослідження, такі як дослідження пана Вільсона. Які дослідження? Ті, які ніколи не публікувались як рецензовані дослідження, а це означає, що ні його метод, ні наукова цінність не були підтверджені. Однак прихильники Кето з гордістю подають йому це під ніс і схожі на ангелів. Крім того, усі дослідники та дослідження протягом десятиліть говорили про подібні результати, але раптом у лабораторії Вільсона трапляються чудеса. Наукове співтовариство давно з нього почало глузувати, і навіть широке населення вже не рятує жартів. Однак пересічній людині, яка не вирішує дослідження, важко.
Іноді кето-манію можна віднести до різних журналів та оманливих заголовків
В інтерв’ю Стіву Фінні вони, серед іншого, говорили про дієту з низьким вмістом вуглеводів іншого бігуна, Тіма Олсона, якого Фінні називав спортсменом з низьким вмістом вуглеводів. Однак в одному з інтерв'ю він сказав, що насправді не знає, як харчувався Олсон. Тож Фінні говорить про когось як про спортсмена, який працює на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але в той же час не знає, що і як споживати? В ПОРЯДКУ. На щастя, ми можемо заглянути на веб-сайт Олсона, де він пише, що споживає вуглеводи переважно у вигляді картоплі та фруктів, і особливо перед тривалими пробіжками звикає їсти їх ввечері перед фізичними вправами, а після бігу п’є білок та фрукти смузі. Отже, тут ми маємо дозу вуглеводів, яка впливає на тренування та регенерацію. "А. але. жири - це все-таки найкраще паливо ». Будь ласка.
У 2014 році журнал Ultrarunning опублікував статтю під назвою "Зак Біттер: найшвидший бігун на 100 миль в американській історії". Вони високо оцінили його кетогенну дієту та згадали рекламу Vespa у вигляді "кетоадаптивної" харчової добавки. Однак Vespa має власну підсторінку про Зака Біттера на своєму веб-сайті, тому Зак просунув їх за великі гроші. Однак суперечність виникає у заявах самого Зака, де він у своїх статтях стверджує, що він вживає багато свіжих овочів та фруктів, з тим, що він не вживає багато рафінованих вуглеводів. Але як щодо нерафінованих? У статті про Ultrarunning сказано, що вуглеводи "стратегічно" беруться навколо перегонів, але Зак на своєму веб-сайті чітко дає зрозуміти, що споживає більшість вуглеводів під час тренувань, в той час кажучи, що любить картоплю та солодку картоплю. Ця віра не схожа на їжу кето, про яку так високо оцінювали в журналі. Цей немислимий піар Веспа?
Як щодо баскетбольної команди LA Lakers? Дотримуючись рекомендацій шанувальниці кето та кето-їжі Кейт Шанахан, команда перейшла на нібито чудову палео-дієту з низьким вмістом вуглеводів. І що сталося? Команду почали катати як ніщо. Сезон палео був найгіршим за останні 67 років з 61 поразкою та лише 21 перемогою.
Деяких затятих фанатиків кето, безумовно, турбують подібні легендарні сцени. Зрештою, показувати вуглеводи на екранах і навіть дітям? Це. це викликає ожиріння! Не сприймайте нас неправильно, але, на жаль, є люди або члени релігійного руху "Жирний Єгова", які через неправильне тлумачення досліджень, закритий розум та спробу приборкати невігластво людей змушують кето їсти щось, що врятує людство.
Тьфу, цього досить. З чого почати? Важливо бути критичним на всю наявну інформацію, а також зробити певні висновки завдяки науковому консенсусу. Дедалі більше спритних читачів можуть взяти багато інформації з цієї статті. Однак лише розумніші можуть розібратися з ними, щоб вони не прийшли з відповіддю, що хтось тут лає кето, бо це абсолютно не так. Однак кетогенна дієта не приносить жодної відповідної додаткової користі для здоров’я та не забезпечує таких наслідків для здоров’я, втрати ваги або працездатності, які неможливо отримати від нормальної збалансованої дієти, багатої всіма макроелементами, мікроелементами та клітковиною. Якщо кетогенна дієта допомогла комусь втратити зайвий жир, це здорово, і ми не говоримо, що це неможливо, а навпаки. Це може бути одним із способів, і це, безумовно, буде кращим у порівнянні з кимось, що товстий або ожирінням. Але знайте, що ділитися тим, що працювало для вас, - це одне, але ви меншість. Досвід дійсний, але хтось може сказати, що потрібно бути кетом, і порекомендувати додавати вершкове масло в каву, наприклад, тому що це чудовий біохакінг організму і шлях до здоров’я, це неправильно і приємно спосіб поведінки щодо громадськості.
Кетогенна дієта може бути інструментом, який має потенціал у деяких контекстах, особливо для людей, які сидять лише на недопалках. Це не те, що ми просто мусимо ненавидіти чи ненавидіти. Не те щоб. Крім того, кетогенна дієта може змусити когось схуднути. У цьому ми будемо цілком об’єктивними, тому що багато досліджень говорять про це, і той, хто каже, що кето-дієта не діє для втрати жиру, був би брехуном. Але ми також знаємо, що будь-яка дієта з обмеженим вмістом калорій також буде працювати на нашу втрату жиру, і ми знаємо, що кетогенна дієта не приносить жодних магічних переваг. Навпаки, це часто може спричинити більше проблем, ніж користі, а кето - невідповідна дієта для приблизно 95% активних людей. Якщо ви любите фізичні вправи, вам подобається життєвий баланс, і тут і там ви хочете насолодитися звичайною їжею в будь-який час і в будь-якому місці, тоді як ви не хочете викидати цілу низку продуктів з меню абсолютно без потреби, або ви хочете насолодитися рулет з корицею, хороший бургер тут і там, і не обмежуючись, кето не для вас.
Багато кето-соулістів вважають, що вилучення вуглеводів з їх раціону є правильним і правильним рішенням, відповідно, єдиним способом врятуватися від загрози підвищення і падіння глюкози в крові і диявола, якого називають інсуліном, який, як кажуть, призначений лише для ожиріння та діабету . Крім того, якщо ви попросите кето-гуру надати вам докази того, що втрата ваги краща за вуглеводну дієту, коли контролюється споживання калорій і білка. так нічого. Ви чуєте тишу.