кетогенної дієти

Споживають жир, щоб спалювати жир? Хоча це може здатися дивним, спочатку навіть контрпродуктивним, мільйони людей у ​​всьому світі взяли на себе зобов'язання щодо т.зв. кетогенна дієта, дієта, при якій людина споживає підвищену кількість жиру за рахунок зменшення споживання вуглеводів і, звичайно, з достатньою кількістю білка. Чому це так? Багато досліджень вказують на позитивні ефекти кетодієти - зменшення ваги, зменшення окисного стресу, поліпшення складу тіла, зменшення запальних процесів, що протікають в організмі, підвищена чутливість до інсуліну та багато інших [1-4]. На що слід звернути увагу та для кого підходить такий спосіб харчування?

На початку варто згадати те, про що ми вже неодноразово наголошували у своїх статтях - якщо людина хоче схуднути, необхідно, щоб споживання її енергії було нижчим за витрати. Тому, якщо ви зменшите споживання деяких макроелементів (білків, цукрів, жирів) у своєму раціоні, зберігаючи при цьому споживання двох інших, вага автоматично знизиться. Кетогенне харчування в даному випадку є не що інше, як гра з вживанням макроелементів та калорій, що містяться в них. Однак той факт, що він настільки популярний серед спортсменів - від олімпійських конкурентів до спортсменів на витривалість до любителів-ентузіастів, робить його прекрасною рекламою навіть в очах широкої громадськості.

Кетогенна дієта - це дієта, при якій людина споживає підвищену кількість жиру за рахунок зменшення споживання вуглеводів і, звичайно, з достатньою кількістю білка [5]. Точне співвідношення макроелементів пристосовано до конкретної людини, ні загалом, це співвідношення 75 відсотків жиру, 15-20 відсотків білка і лише 5-10 відсотків вуглеводів. Якщо ви думаєте, що кетогенна дієта = зменшення споживання вуглеводів, це не зовсім так, у цьому випадку таке рівняння є неповним, тому недійсним і не має кількох важливих змінних. Перш за все, дуже важливо звертати увагу на споживання потрібної кількості білка - не тільки недостатньо, але і занадто багато може в цьому випадку принести більше шкоди, ніж користі.

Фізіологічно організм людини влаштований таким чином, що коли він прагне отримувати енергію, то воліє черпати її із запасів швидкого, відповідно. повільні вуглеводи і жири, зберігаючи при цьому білок для забезпечення інших процесів - утворення м’язової маси, гормонів, сигнальних молекул, клітинного метаболізму тощо. Однак, якщо більше немає способу генерувати енергію, для цього також використовуються білки, в процесі, який називається глюконеогенез. Однак за допомогою кетогенної дієти ми прагнемо, щоб організм адаптувався до використання первинних жирів як «палива». Надмірне споживання білка може дуже швидко зірвати ці зусилля. Що ще гірше, збільшення споживання білка може збільшити секрецію інсуліну [6]. І як ви знаєте, інсулін сприяє використанню вуглеводів як основного джерела енергії, сприяючи його надходженню в клітини за рахунок уповільнення жирового обміну.

Коротше кажучи, споживання великої кількості білка в сучасній дієті з високим вмістом жиру може призвести до того, що організм не використовує отриманий жир як джерело енергії, а зберігає його у вигляді жиру в організмі [7, 8]. Та сама помилка, коли людина крім підвищеного споживання жирів також споживає велику кількість вуглеводів. Запам’ятайте примітку до рівняння на початку статті. Якщо ви хочете, щоб ваша кетогенна дієта була достатньо ефективною, більшість калорій ви повинні отримувати з жирів, а не з білків чи вуглеводів. [9].

Адаптація до кетогенної дієти займає кілька тижнів, перш ніж організм зрозуміє, що йому слід використовувати первинні жири, а не вуглеводи, як джерело енергії. Якщо ми подивимось на рівень окремих клітин, то справа в тому, що організм може використовувати кетони - невеликі молекули, що утворюються в печінці, що містять жирні кислоти. Адаптація організму до цих умов дуже індивідуальна, але певною мірою на це можна впливати. Достатнє споживання електролітів, особливо натрію, калію або магнію, часто недооцінюється. Недостатній рівень в організмі може призвести до головних болів, млявості або нудоти [10].

Нерідкі випадки, коли людина, яка сидить на кетогенній дієті, спочатку відчуває слабкість, втому або виснаження. Після адаптації все нормалізується, навіть енергетичні показники вищі, ніж при високовуглеводної дієті. Аргумент про те, що багато життєво важливих органів, включаючи мозок, можуть використовувати лише вуглеводи як джерело енергії, сьогодні не підтримується - багато досліджень це підтвердили [10, 11]. Крім того, кетогенна дієта також застосовується в медицині для лікування епілепсії [5, 12]. Якщо ви залишаєтеся скептично налаштованими, кетогенна дієта призводить до збільшення використання жиру при збереженні запасів глікогену в м’язах [8], збільшенні спортивних результатів [10] та зменшенні жиру в організмі при збільшенні м’язової маси - цей ефект посилюється, якщо людина одночасно зміцнює. 2, 13].

Важливо вживати продукти з достатньою кількістю якісного жиру і одночасно зі зменшеною кількістю вуглеводів. До таких продуктів харчування належать, наприклад, горіхи, сир, авокадо, свинина, яйця. Не можна забувати і про якісні харчові добавки:

  • МІНЕРАЛИ - для поповнення запасів електролітів
  • КОКОСОВЕ МАСЛО - або інше масло МСТ, що містить жирні кислоти із середнім ланцюгом, що підтримують кетогенний метаболізм
  • OMEGA-3 ЖИВІ КИСЛОТИ - борються із запальними процесами та зменшують ризик серцево-судинних захворювань
  • ВІТАМІН D - важливий не тільки для кетогенної дієти, але і для всіх активних людей, особливо взимку, коли протягом дня сонце світить відносно короткий час
  • КРЕАТИН МОНОГІДРАТ - одна з найскладніших добавок, що підтримує ріст м’язів, розвиток сили та загальну витривалість
  • КОФЕЙН - щоб у вас не залишилося сил
  • БЕТААЛАНІН - амінокислота, яка бореться з почуттям втоми

Досі існує низка питань без відповіді щодо кетогенної дієти. Наприклад, який його вплив на вправи високої інтенсивності, формування сили, доповнення та відновлення. Вчені не зупиняються на досягнутому, тому ми можемо розраховувати отримати відповідні відповіді найближчим часом.

РЕСУРСИ