кетогенна

Думаю, дуже важливо поговорити на цю кетогенну тему, яка прийшла до нас із силою, не лише для тих, хто хоче схуднути, але й для елітних і не дуже елітних спортсменів. Американці, вже маючи весь досвід наперед, запрошують нас змінити свої звички та відкласти вуглеводи та білки, щоб зосередитись на жирах. Тож тут вся інформація, яку мені вдалося зібрати. Дій!

ЩО ТАКЕ КЕТОЗ?

  • Пітер Аттіа, експерт у галузі кетозу, визначає це так: "Стан, при якому печінка виробляє достатню кількість кетонів, щоб компенсувати залежність мозку від глюкози".
  • Тим часом Бен Грінфілд, досвідчений гуру охорони здоров’я в галузі кетозу та спортивних результатів, визначає це як:

'Кетоз - це метаболічний стан, при якому більша частина енергії організму надходить з кетонових тіл у крові, на відміну від стану гліколізу, коли глюкоза в крові забезпечує більшу частину енергії. Кетоз характеризується концентрацією кетонових тіл у сироватці крові понад 0,5 мілімоляра при низькому та стабільному рівні інсуліну та глюкози в крові. Однак при додаванні кетонів кетоз може бути викликаний навіть тоді, коли в крові високий рівень глюкози '.

У цьому дослідженні 2013 року після кількох днів голодування або різко зниженого споживання вуглеводів (менше 50 г/день) запаси глюкози стали недостатніми як для нормального окислення жиру через надходження оксалоацетату в циклі Кребса, так і для надходження глюкози до центральної нервова система (ЦНС).

ЦНС не може використовувати жир як джерело енергії, тому зазвичай вона використовує глюкозу. Через 3-4 дні без споживання вуглеводів ЦНС "змушена" знаходити альтернативні джерела енергії, і, як показують класичні експерименти Кейхілла та його колег, це альтернативне джерело енергії походить від перевиробництва ацетил-коферменту А (ацетил-КоА).

Кетоз є повністю фізіологічним механізмом, і саме біохімік Ганс Кребс вперше послався на фізіологічний кетоз, щоб диференціювати його від патологічного кетоацидозу, який спостерігається при діабеті 1 типу.

Чому ми робимо кетони?

Наш мозок може функціонувати лише на глюкозі та кетонах. Якби ми залежали лише від глюкози, ми б померли від гіпоглікемії, якби колись голодували більше доби, оскільки не можемо зберігати більше 24 годин глюкози. На щастя, наша печінка може приймати жири і відбирати амінокислоти (будівельний матеріал білка) і перетворювати їх у кетони, перш за все для підживлення нашого мозку. Тому здатність нашого організму виробляти кетони необхідна для базового виживання.

РІЗНИК КЕТОЗ І КЕТОАЦІДОЗ

  • кетоацидоз це важкий стан і може призвести до летального результату. кетоз, з іншого боку, це те, що більшість людей відчувають щоночі, коли сплять. Існує велика різниця. "Багато лікарів знайомі лише з кетоацидозом, тому змішують терміни, отже, загальний страх, що кетоз небезпечний".
  • Команда дієтологів з кетогенної дієти має чудову статтю на цю тему під назвою "Кетоацидоз проти кетозу":

'The кетоз Це контрольований та регульований інсуліном процес, який виробляє м’яке вивільнення жирних кислот та вироблення кетонів у відповідь на швидкий прийом їжі або зменшення споживання вуглеводів. кетоацидоз Це обумовлено нестачею інсуліну в організмі. Без інсуліну рівень цукру в крові підвищується до високого рівня, а жирові потоки накопичуються з жирових клітин. Цей надлишковий жировий обмін спричинює утворення ненормальної кількості кетонів. Поєднання високого рівня цукру в крові та високого рівня кетонів може порушити нормальний кислотно-лужний баланс у крові та стати небезпечним. Щоб досягти стану кетоацидозу, рівень інсуліну повинен бути настільки низьким, щоб регуляція цукру в крові і потік жирних кислот погіршувались '.

Джиммі Мур у своїй книзі "Кето ясність" стверджує:

`` Ключовим моментом, про який слід пам'ятати, є те, що підвищення рівня кетонів у крові, що призводить до кетоацидозу, полягає в тому, що діабетики відповідають одночасному підвищенню рівня глюкози в крові. Але коли кетоз використовується з терапевтичною метою у всіх інших, глюкоза в крові насправді падає. Це важлива різниця, яка повинна допомогти нам заспокоїти ''.

Цитоацидоз діабетичний

Кетоадаптація

Кетоадаптація - це стан, що досягається завдяки значному зменшенню споживання вуглеводів (менше 50 грамів на добу) та помірних білків, коли організм переходить від залежності від глікогену як основного джерела енергії до залежності від жиру. Зокрема, мозок змінюється від головного залежного від глюкози первинно залежного від бета-гідроксибутирата. Це не має нічого спільного з тим, що переживає діабетик.

ВИДИ КЕТОЗУ

Давайте подивимось найвідоміші:

- Харчовий кетоз: Дотримуючись дієти з високим вмістом жиру, помірним або обмеженим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, ми можемо спонукати наш організм спалювати жир для палива та виробляти кетони.

- Терапевтичний кетоз: Споживання кетонів у формі добавок. Добавки, які нібито забезпечують ті самі кетонові тіла, що в природі зустрічаються в організмі. Хоча, як ми можемо собі уявити, добавки не є повною заміною користі дієтичних кетонів. Добавки, такі як кетонові солі або МСТ (тригліцериди середньої ланцюга), можуть полегшити перехід до кетозу і можуть бути ефективним інструментом, коли ми не перебуваємо в харчовому кетозі, і можуть сприяти підвищенню рівня кетонів в організмі.

- кетоз МСТ: Це форма харчового кетозу (надвисокий вміст вуглеводів, обмежений вміст білка, високий вміст жиру), і приблизно 30–60% споживаного жиру надходить з жирів МСТ (тригліцеридів середнього ланцюга). Джерела жирів МСТ включають чисте масло МСТ, кокосове масло та кокосові продукти. Кетогенна дієта МСТ часто використовується при епілепсії, оскільки високий вміст олії МСТ створює більш високий рівень кетонів у крові, що допомагає запобігти судомам.

ПЕРЕВАГИ ТА НАУКА

Було задокументовано багато документальних досліджень щодо переваг кетозу, і деякі з них:

• Втрата ваги.

• Низький рівень цукру в крові.

• Покращена робота мозку.

• Витривалість.

• Стабільний рівень енергії.

• Лікування епілепсії та хвороби Альцгеймера.

• Профілактика та лікування раку.

Brinkworth та ін., У своїй статті 2009 р. "Довгострокові ефекти дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру на настрій та когнітивну функцію" вони розглядали вплив кетогенної дієти на функцію. Когнітивні та настрій . Учасники дослідження споживали кетогенну дієту протягом одного року і виявили, що `` немає доказів того, що склад макроелементів у дієтах з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру впливає на довготривале когнітивне функціонування, оскільки зміни в когнітивній функції вони були подібними для обох дієт ''. Вони також виявили, що обидві групи мали однаковий рівень схуднення.

Дослідження показують, що кетони є потужним джерелом палива для нейронів головного мозку, і коли ви кетогенні, у вас вищий рівень нейротрофічного фактора, що походить від мозку, і надзвичайна регуляція регенерації мозку, фокусу та гостроти психіки. 10-14 днів переведення палива з глюкози на жир).

У цьому дослідженні 2013 р. «Зростання відновлення після тривалого впровадження та відлучення від кетогенної дієти у пацієнтів з педіатричною епілепсією» у дітей, які протягом 2 років дотримувались кетогенної дієти, спостерігалося затримка росту, яке було скасовано в «період відновлення», вживаючи « нормальна дієта '.

    Шанувальники кетогенної дієти подають приклад інуїтам оскільки вони вижили протягом поколінь, харчуючись дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Але були дослідження, які показують, що ескімоси-інуїти насправді не досягають стану кетозу. Це пов’язано з численними факторами, і один з них полягає в тому, що вони приймають велику кількість білка, який компенсує кетогенну дію жиру плюс білка. Розпад традиційної ескімоської дієти виявився: 280 г/день білка або 135 г/день жиру або 54 г/день вуглеводів (більша частина яких походить від глікогену, що потрапляє в м’ясо). Нарешті було зроблено висновок: "За нормальної дієти ескімоси не показали жодних доказів кетозу і мали високу толерантність до глюкози (на відміну від більшості сучасних дієтологів, які не приймають пероральні тести на толерантність до глюкози під час харчового кетозу)".

Крім того, було показано, що ескімоси-інуїти мають генетичну мутацію, яка запобігає кетозу згідно з цими документами (тут і тут).

ЩИТОВИДИ ТА КЕТОЗ

Кетоз та його негативний вплив на функцію щитовидної залози є предметом бурхливих дискусій, і я особисто вважаю, що він також є делікатним.

    У цій статті розглядаються деякі дослідження щодо здоров’я щитовидної залози та дієт з низьким вмістом вуглеводів: „Коли калорії та вуглеводи занадто низькі, рівень Т3 падає“.

Пол Жамінет, автор книги "Ідеальна дієта для здоров’я", детально пояснює в цій статті, що він проти дієти з наднизьким вмістом вуглеводів для здоров'я щитовидної залози.

Я особисто уникав би кетогенної дієти, коли є захворювання щитовидної залози. Цікавою є ця стаття, яка розповідає про важливість повторного годування вуглеводами.

Якщо ви все ще збираєтесь дотримуватися кетогенної дієти, я рекомендую контролювати вашу базальну температуру. Інформація про те, як це зробити тут.

КЕТО ДІЄТА, ТУР - ПРОТАГОНІСТ

Як правило, ця дієта складається з: 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів. Крім того, загалом рекомендується, щоб білки мали високий жировий склад.

Джиммі Мур у своїй книзі "Кето ясність" стверджує: "Збільшення виробництва кетонів вимагає співвідношення жиру до білка та вуглеводів чотири до одного. Спочатку визначається потреба в білках: 1 грам білка на кілограм ваги. Потім додайте від 10 до 15 грамів вуглеводів. Решта дієти складається з жиру. Отже, якщо дитина важить 20 кілограмів, щоденне споживання білка становило б 20 грамів, а споживання вуглеводів - 10 грамів, загалом 30 грамів, які не мають жиру.

Доктор Аттіа додає примітку про вуглеводи: «Я виявив, що клітковина, здається, має невеликий вплив на кетоз. (…) Навіть у тих, хто дотримується суворої кетогенної дієти (не їсть нульових вуглеводів), все ще приблизно 50-70% нормального рівня глікогену, про що свідчать біоптати м’язів у таких суб’єктів.

Той, хто хоч раз купував кетонометр крові, знає, як важко може потрапити в кетоз, обмежуючи вуглеводи. Більшість фахівців вважають мінімальним пороговим рівнем вмісту BHB у сироватці крові (бета-гідроксибутират, основне тіло кетонів) вище 0,5 ммоль. Деякі з них є більш суворими і вважають за краще рівень BHB натще перевищувати 1 ммоль.

ПРОДУКТИ КЕТО ДІЄТИ

Що ви їсте на кетогенній дієті?

Жир вдосталь! Їжа, яку вони рекомендують: Масло, топлене масло; кокосове масло; жирні шматочки м’яса (груди не включаються); сало, жир, горіхи, оливкова олія, олія MCT (середньоланцюгові тригліцериди), вершки або вершки, м’ясо печінки та інших органів, бекон, сири з високим вмістом жиру, горіхове масло (наприклад, тахін або арахісове масло), сметана, яйця ( особливо жовток), кістковий бульйон (включаючи жир), жирна риба (сардини, форель, лосось), молюски та порошок колагену, спеціально для кетогенних дієт.

Якби нам доводилося робити кето-дієту, дотримуючись продуктів, які я рекомендую, тобто, згідно з Pure Nutrition, це було б так:

  • Топлене масло (краще витримує нагрівання, ніж масло, а також не містить лактози).
  • Кокосова олія та кокосове масло.
  • Жирні нарізки як білого, так і червоного м’яса.
  • Горіхи макадамії (найкращі за складом жиру горіхи).
  • Оливкова олія.
  • Масло MCT (тригліцериди із середнім ланцюгом).
  • Органічні цілі яйця.
  • Кістковий бульйон (включаючи жир).
  • Середня за розміром жирна риба (велика блакитна риба накопичує багато ртуті).
  • Морепродукти (в помірних кількостях).

Примітка Масло MCT (тригліцериди із середнім ланцюгом): Він не проходить через нашу лімфатичну систему, а надходить безпосередньо до печінки, де вона метаболізується як енергія, ніколи не зберігається як жир. Зазвичай спортсмени сприймають його як паливо, і йому також приписують більше переваг: покращує увагу, втрату ваги, допомагає імунній системі боротися з бактеріальними, грибковими та вірусними інфекціями. Він відрізняється від кокосової олії загальним вмістом середньоланцюгових жирних кислот (100%), тоді як у кокосовому горіху 60%. Його ціна висока, тому я б не використовував її для приготування їжі (вона вміщує до 160º). Так швидка енергія для мозку та м’язів. Ці жири швидко перетворюються на кетони.

Їжа, НЕ доцільна при кетогенній дієті

На думку експертів, щоб залишитися в кетозі, вам доведеться усунути: