Кетогенна дієта полягає у зменшенні вуглеводів та збільшенні споживання жирів з їжею - і це не зовсім нова тенденція. Кетогенна дієта була введена в 1920 р. Спочатку вона використовувалася для допомоги людям, які перенесли епілептичні напади, а не як план дієти.
Як діє кетогенна дієта
Це суворе обмеження вуглеводів повинно тримати ваше тіло в стані кетозу - людський організм у такому стані використовує інше джерело палива - правильно свистіти - людське тіло, яке дотримується кетогенної дієти, в основному черпає енергію з жирів, а не з вуглеводи. По суті, кетогенна дієта допоможе прискорити процес схуднення, спалюючи жир.
Через два-сім днів дієти ви потрапляєте у щось, що називається кетозом, або стан, у який ваше тіло вступає, коли йому не вистачає вуглеводів, щоб ваші клітини використовували їх для енергії. Потім організм починає виробляти кетони або органічні сполуки, які потім використовує ваше тіло замість відсутніх вуглеводів - а також спалює жири, щоб отримати більше енергії.
Кетогенна дієта очолювала дієти, і одне дослідження показало, що люди, які сидять на кето-дієті, втрачали у 2,5 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті.
Якщо ви думаєте про початок кетогенної дієти, рекомендуємо спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет або шлунково-кишкові проблеми.
Інші переваги кетогенної дієти для здоров’я
- Хвороба серця: Кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир в організмі, рівень холестерину ЛПВЩ, артеріальний тиск, рівень цукру в крові.
- Рак: Цей тип дієти в даний час використовується для лікування декількох видів раку, щоб уповільнити ріст пухлини.
- Епілепсія: Сучасні дослідження показали, що кето-дієта може різко зменшити кількість судом у дітей-епілептиків.
- Хвороба Альцгеймера: Кето-дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити прогресування захворювання.
- Синдром полікістозу яєчників: дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який відіграє ключову роль при синдромі полікістозу яєчників.
- Травми головного мозку: Одне з досліджень на тваринах показало, що кето-дієта допомагає у відновленні після травм мозку.
- Вугрі: Зменшуючи споживання цукру та знижуючи рівень інсуліну, це допомагає проблемній шкірі.
Їжі, якої слід уникати
Словом, будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена
Ми підготували для вас перелік продуктів, які потрібно зменшити або виключити з кетогенної дієти:
- Кондитерські вироби: Сода, фруктові соки, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
- Зерно або крохмаль: продукти з пшениці, рис, макарони, крупи та ін.
- Фрукти: усі фрукти, крім невеликих частин ягід, таких як полуниця.
- Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут та ін.
- Коренеплоди та бульби: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
- Нежирні або дієтичні продукти: Вони високо обробляються і часто мають високий вміст вуглеводів.
- Деякі спеції або соуси: Вони часто містять цукор і нездоровий жир.
- Нездоровий жир: обмежити споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
- Алкоголь: Завдяки вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести ваше тіло з кетозу.
Їжа, яку ви можете споживати
Ваша дієта зазвичай повинна будуватися за допомогою з цих страв:
- М'ясо: Червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
- Жирна риба: Як лосось, форель, тунець і скумбрія.
- Яйця
- Вершкове масло і вершки: По можливості шукайте продукти від тварин, що годуються травою.
- Сир: сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: Особливо оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
- Авокадо: цілий авокадо або свіжий гуакамол.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
- Перець: Можна використовувати сіль, спеції та різні корисні трави та спеції.
Побічні ефекти кетогенної дієти - як їх мінімізувати?
Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, спочатку можуть виникати деякі побічні ефекти, коли ваше тіло адаптується до нового здорового способу життя.
Цей стан називається «кето-грип» - він зазвичай триває кілька днів.
Проявами «кето грипу» є: підвищений голод, нудота, порушення травлення, відсутність енергії та зниження спортивних результатів.
Щоб мінімізувати цей ефект, рекомендується спробувати регулярну дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів, якщо ваш організм звикне до споживання низьким вмістом вуглеводів. Кетогенна дієта також може змінити водний та мінеральний баланс вашого тіла, тому вона може допомогти вам додати додаткову сіль у свій раціон або приймати мінеральні добавки.
Приймайте мінерали натрію (3000-4000 мг), калію (1000 мг) та магнію (300 мг) щодня, щоб мінімізувати побічні ефекти.
Принаймні на початку важливо їсти до насичення і уникати надмірного обмеження калорій. Кетогенна дієта, як правило, спричиняє втрату ваги без навмисного зменшення калорій.
Кетогенна дієта - зразок дієти на 1 тиждень:
Понеділок
Сніданок: бекон, яйця та помідори.
Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
Вечеря: лосось зі спаржею, зварений на маслі.
Вівторок
Сніданок: яйце, помідор, базилік та козячий сир.
Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао-порошок та молочний коктейль із стевії.
Вечеря: котлети, сир чеддер та овочі.
Середа
Сніданок: кетогенний молочний коктейль.
Обід: Салат з креветок з оливковою олією та авокадо.
Вечеря: Свині відбивні з пармезаном, брокколі та салатом.
Четвер
Сніданок: Омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями.
Обід: жменька горіхів та картоплі селери з гуакамоле та сальсою.
Вечеря: Курка, фарширована песто та вершковим сиром, разом з овочами.
П’ятниця
Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.
Обід: Яловичина, приготована на кокосовій олії з овочами.
Вечеря: Бургер із салатом з беконом, яйцем та сиром.
Субота
Сніданок: шинка та сирний соус з овочами.
Обід: шинка та скибочки сиру з горіхами.
Вечеря: Біла риба, яйця та шпинат, приготовані на кокосовій олії.
Неділя
Сніданок: Смажені яйця з беконом та грибами.
Обід: Бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.