Якщо ви шукаєте спосіб з’їсти це Це корисно для вашого серця і смачно одночасно, Середземноморська дієта, також відома як середземноморська дієта, може бути саме для вас. Середземноморська дієта поєднує в собі Основними принципами раціонального харчування та його невід’ємною частиною є, наприклад, якісна оливкова олія. І тут і там можна побалуватись келихом червоного вина. Якщо ви любитель середземноморської кухні, ви з нею прийдете до своїх.
Ви дізнаєтесь це в нашій статті, що таке середземноморська дієта, що можна їсти під час неї, а що ні, а також ми пропонуємо вам інформацію про її користь для здоров’я. Якщо ви зацікавлені в цій дієті, ми також порадимо вам, як може виглядати ваша меню, а також ми додамо поради щодо рецептів.
Середземноморська дієта - навігація в статті
Що таке середземноморська дієта
Як випливає з назви, це дієта на основі середземноморської кухні. Загальновідомо, що люди, що мешкають навколо Середземномор’я, живуть довше і страждають на менше раку та серцево-судинних захворювань. Ну, вони можуть бути вдячні за склад своєї їжі, який містить мінімум червоного м’яса, цукру та насичених жирів. З іншого боку, воно багате здоровою їжею, морепродуктами та рибою або горіхами та якісними рослинними оліями, особливо оливковою.
Ця оливкова олія специфічна з дуже приємним фруктовим смаком оливи, її пресують з темних оливок.
ПОРАДА No1: все в наявності ПОРАДА No2: безкоштовні зразки купити ПОРАДА No3: більше 80 € безкоштовна доставка
Якщо ви вирішите перейти на цю дієту, це може допомогти вам у ряді проблем зі здоров’ям, з якими ми розберемося детальніше. Завдяки середземноморській дієті ви також можете схуднути, рівень холестерину в крові знизити, а також уникнути кількох хронічних захворювань.
Основні принципи середземноморської дієти:
- їжте менше м’яса
- їжте багато риби та морепродуктів
- побалуйте себе належними порціями фруктів та овочів
- не бійтеся їсти макарони, випічку та хліб
- включити в меню якісну оливкову олію незайманого типу
Середземноморська дієта включає якісну оливкову олію
Як це працює і що їсти
Середземноморська дієта, скоріше, не є чітко структурованим видом харчування це спосіб життя, подібно до, наприклад, гнучкої дієти або палео дієти. Тому від вас залежить, яку калорійність ви оберете. Подумайте про свою мету - якщо ви хочете схуднути, ви точно не зможете з’їсти великий французький багет на вечерю. Це може допомогти вашому харчуванню в середземноморській дієті харчова піраміда.
Харчова піраміда середземноморської дієти
Як ви можете бачити в піраміді, ви можете їсти під час середземноморської дієти практично щодня відносно велика кількість фруктів та овочів, а також цільнозернових продуктів, таких як макарони, хліб, випічка, горіхи та бобові. Він на третьому місці оливкова олія, що є невід’ємною частиною цієї дієти. Далі слід риба та морепродукти, котрий вам слід балувати кілька разів на тиждень під час середземноморської дієти. Їсти слід трохи рідше птиця, яйця, сир та молочні продукти. І що раз на місяць і в невеликих кількостях дозволяється червоне м'ясо та солодощі.
Тож підсумуємо відповідні продукти:
-
фрукти овочі цільнозерновий хліб цільнозернові макарони бобові горіхи та насіння риба та морепродукти оливкова олія птиця яйця сири молочні продукти
Що обмежити:
Навіщо це їсти?
Що ви повинні їсти під час середземноморської дієти, ми вже говорили. Однак важливо знати, чому і що потрібно їсти є їх переваги.
Оливкова олія
Одна порція в столовій ложці містить 120 калорій. Якщо замінити насичені жири, такі як масло, оливковою, це може зменшити ймовірність серцево-судинних захворювань на 19 відсотків. (Джерело)
Помідори
Одна чашка помідорів містить близько 32 калорій. Помідори багаті лікопіном, що дуже сильний антиоксидант, що захищає від раку. Крім того, вони також містять речовини, які захищають наш організм від серцево-судинних захворювань. (Джерело)
Лосось
Порція лосося містить 133 калорії. Лосось є основним джерелом омега-3 жирних кислот важливо для нашого серця та судин.
Волоські горіхи
Близько 14 половинок горіхів містять 185 калорій. Вони багаті корисними корисними жирами для наших сердець і зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ. (Джерело)
Нут
Одна чашка містить 269 калорій. Нут - багатий ресурс клітковина, але також залізо, цинк і магній.
Високоживна бобова рослина, яка є дуже хорошим джерелом білка. Він має типовий ніжний горіховий смак і універсальний для використання у спредах, кашах, супах, салатах або як смачна закуска.
ПОРАДА No1: все в наявності ПОРАДА No2: безкоштовні зразки купити ПОРАДА No3: більше 80 € безкоштовна доставка
грецький йогурт
Одна упаковка містить приблизно 150 калорій. Хоча споживання молочних продуктів під час середземноморської дієти обмежене, ви можете насолодитися грецьким йогуртом. Це чудово джерело кальцію, але також і білка.
Приклад меню на 5 днів
Якщо ви хочете спробувати харчуватися за принципами середземноморської дієти, ми маємо для вас приклад меню на 5 днів.
1. Понеділок
Сніданок: грецький йогурт з ягодами та медом
Десяте: жменька мигдалю
Обід: тунець із зеленим салатом та яблучним оцтом
Оловрант: миска з оливками
Вечеря: куряча грудка з салатом з кабачків, помідорів та ячної крупи
2. вівторок
Сніданок: цільнозернові тости, яйця всмятку, порція фруктів
Десяте: жменька несолоних фісташок
Обід: салат із сочевиці з смаженим червоним перцем, сушеними прадаями, каперсами та бальзаміком
Оловорант: хумус з овочами
Вечеря: лосось з кнією та овочевий салат
3. Середа
Сніданок: рікотта з фруктами та волоськими горіхами
Десяте: підсмажений нут
Обід: копчений лосось, овочі, каперси, лимон
Оловрант: салат Капрезе
Вечеря: смажена курка, ньоккі, велика порція салату
4. Четвер
Сніданок: фрукти та сир Брі
Десяте: кеш'ю та сухофрукти
Обід: овочевий суп, хліб з непросіяного борошна
Оловрант: оливки, сир, огірок, помідори
Вечеря: риба з оливковою олією, часником і солодкою картоплею
5. П’ятниця
Сніданок: овочевий омлет
Десяте: грецький йогурт
Обід: лобода з курячою грудкою, фета та овочі
Оловрант: намазаний авокадо з морквою та огірками
Вечеря: паста з томатним соусом, брокколі та сиром
Горіхи кешью - це смачне джерело заліза та вітаміну С. Вони зміцнюють імунітет, сприяють кровотворенню та позитивно впливають на шкіру, очі та слизові оболонки. Вони також підходять при захворюваннях нервової системи та серця.
ПОРАДА No1: все в наявності ПОРАДА No2: безкоштовні зразки купити ПОРАДА No3: більше 80 € безкоштовна доставка
Поради щодо 3 смачних і простих рецептів
Ми пропонуємо вашій увазі рецепти простих і смачних рецептів, які урізноманітнять ваш раціон, незалежно від того, сідаєте ви на середземноморську дієту чи ні.
Салат Капрезе
Простий і смачний салат
Нам потрібно: моцарела, помідори, свіжий базилік, якісна оливкова олія
Як це зробити: Поріжте помідори та моцарелу та покладіть їх по черзі на тарілку. Влийте оливкову олію і посипте листям базиліка.
Лимонні макарони
Проста і смачна паста
Нам потрібно: 400 г макаронних виробів, 1/4 склянки оливкової олії, дві жмені листя свіжого базиліка, 1 лимон, 2 чайні ложки солі, 3/4 склянки тертого або меленого пармезану
Як це зробити: Ми варимо макарони, при заливанні прибираємо склянку води. Змішайте в мисці олію, сіль, подрібнений базилік, шкірку та лимонний сік. Вилийте суміш у казан з макаронами, варіть близько хвилини і залийте макаронною водою. Подавати, посипавши пармезаном та скибочкою лимона.
Швидкий суп з сочевиці
Сочевичний суп також належить до середземноморської дієти
Нам потрібно: 250 г сочевиці, велика цибулина, 1 морква середнього розміру, 1/4 склянки оливкової олії, 2 PL оливкової олії з часником, 1/4 склянки петрушки, сіль і чорний перець
Як це зробити: Помийте сочевицю в холодній воді, а потім промийте приблизно двома літрами окропу. Цибулю дрібно наріжте і обсмажте на оливковій олії. Додайте нарізану кубиками моркву і сочевицю, залийте літром води. Варити близько 15 хвилин, а потім посолити і заправити. Подавати зі свіжою петрушкою і використовувати як гарнір, наприклад, підсмажений цільнозерновий багет.
Користь для здоров’я середземноморської дієти
Кілька досліджень показали, що їжа відповідає принципам середземноморської дієти, знижує ризик серцево-судинних захворювань. (Джерело) Середземноморська дієта позитивно впливає на зменшення нездорового холестерину ЛПНЩ, який не осідає на стінках судин, зменшуючи тим самим ризик серцевого нападу та інших захворювань.
Цікаво також, що середземноморська дієта також пов’язана зі зниженням захворюваності рак, хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Наприклад, жінки, які харчувались оливковою олією першого віджиму і додавали його під час цієї дієти суміш горіхів, мали менший ризик. рак молочної залози. (Джерело)
Не в останню чергу, середземноморська дієта також впливає діабет 2 типу, оскільки при цьому типі дієти рівень цукру в крові є стабільнішим. З цієї причини середземноморська дієта підходить не тільки як профілактика, але і як дієта для пацієнтів, у яких розвинувся цей тип захворювання. (Джерело)
Середземноморська дієта має кілька переваг для здоров’я
Часті запитання
Якщо вас цікавить середземноморська кухня, у вас, мабуть, виникає кілька питань щодо неї. Тож підемо відповідають найпоширенішим.
Завдяки їй я можу схуднути?
Так, середземноморська дієта може допомогти вам схуднути. Хоча мова йде про дієта, багата жирами, Оскільки ви їсте досить багато оливкової олії, оливок, авокадо, горіхів та сирів, вас може турбувати набір ваги. Однак вам не доведеться турбуватися про корисні жири. Вплив середземноморської дієти на схуднення було проведено кілька досліджень, давайте подивимось, що вони виявили.
- У 2016 році було проведено 5-річне дослідження у 7 447 дорослих з діабетом 2 типу або підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Протягом п’яти років одна група цих людей харчувалася принципами середземноморської дієти. Результати показали це люди, які їли багато оливкової олії та їли "середземноморську", мали на кінець дюймів менше на кінець дослідження, ніж ті, хто не їв. (Джерело)
- У дослідженні 2010 року було розглянуто 259 хворих на цукровий діабет із зайвою вагою, причому одна група їла Середземноморський, інший був маленький середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів а третина їла за рекомендацією Американської діабетичної асоціації. Усі групи практикувались від 30 до 45 хвилин тричі на тиждень. Через рік виявилося, що всі схудли, але група схудла найбільше на середземноморській дієті з низьким вмістом вуглеводів. (Джерело)
- Аналіз 21 дослідження у 2008 році показав це люди, які харчуються середземноморською дієтою, менш схильні до надмірної ваги та ожиріння (Джерело)
Це дорогий спосіб харчування?
Питання в тому, чи страждаєте ви від справді якісних продуктів харчування та сировини. Свіжа риба, якісна оливкова олія та горіхи або овочі та фрукти в органічній якості вони дорожчі, але на цій дієті ви їсте менше червоного та свинини, тож це, мабуть, компенсує різницю. Якщо ви не хочете витрачати 15 євро на оливкову олію, купіть дешевше. Ви самі вирішуєте, що ви оберете, якісна продукція не повинна коштувати десятки євро.
Що може вас зацікавити