кетогенна

Кетогенна дієта - це термін, придуманий Расселом М. Уайлдером у 1921 році. Це називається так, бо має подібне ціль утворення кетонових тіл. Меню кетогенної дієти в основному максимально виключає вуглеводи та цукри.

Що таке кетогенна дієта?

Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводи Y до цукрова їжа, а на його місці він складається з продуктів, багатих білками та жирами .

Кілька досліджень показали його ефективність у зменшенні ваги та покращенні показників здоров'я в цілому .

У меню кетогенної дієти ми обмежуємо споживання одного з трьох основних макроелементів, з яких складається їжа, вуглеводи. Таким чином наше тіло потрапляє «стан кетозу ».

Що відбувається в стані кетозу?

У такому стані наш організм в основному використовує жир як джерело енергії замість глікогену, що є звичним.

У меню кетогенної дієти організм починає стимулювати окислення жиру отримати енергія енергія, і разом з цим виділяються кетонові тіла (ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксибутират).

Для отримати владу наших жирних кислот печінка генерує кетонові тіла. На кетогенній дієті, рівень інсуліну знижується багато і збільшується спалювання жиру різко.

Як дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі?

Залежить від вашого обмін речовин, рівень фізична активність а також строгість та агресивність, з якою ви застосовуєте дієту, Зокрема.

Як правило, з моменту запуску меню кетогенної дієти до вступу в кетоз вони починають Від 2 до 5 днів.

Є кілька смужок для дослідження сечі, які повідомляють, чи перебуваєте ви в кетогенному стані.

Кетогенна дієта подібна до інших з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта Аткінса або LCHF (низька кількість вуглеводів, більше жиру).

Різниця між кетогенним і LCHF полягає в тому, що в першому кількість білка обмежена

Чи можу я товстіти, перебуваючи в кетозі?

Серед особливостей меню кетогенної дієти є: втрата апетиту, тому що білки, серед іншого, є більш ситною їжею, ніж вуглеводи. Але якщо переборщити з калоріями, ви могли б схуднути.

Результати кетогенної дієти

Волек і Фінні підготували дослідження більше 10 років кетогенних досліджень. Тут я залишаю вам деякі свої висновки:

КЕТОГЕННА АДАПТАЦІЯ

  • Кетогенна адаптація виробляє менше утворення реактивних видів кисень (вільні радикали) та а краще збереження жирних кислот ненасичений в клітинні мембрани.
  • Незначний метаболічний стрес, покращений потік енергії і більш здорові мембрани перетворюються на фазу швидше відновлення після тренування, менше запалення, імунодепресія, шлунково-кишкова втома, інсулінорезистентність, пошкодження м’язів та судоми індуковані фізичними вправами.

ВУГЛЕВОДИ

  • Щоб зберегти рівень кетонів вище 1 ммоль/л, зазвичай потрібно вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
  • У межах добре сформульованої кетогенної дієти це рівень вуглеводів (Не плутайте кетогенну дієту з палеолітичною дієтою, хоча a кетогенна дієта вона може базуватися на палеолітичній моделі дієти. Це те, що називається а кетогенна палеолітична дієта.

У будь-якому випадку, якщо ви хочете правильно дотримуватися кетогенної дієти, бажано робити це за рецептом або з професійним дієтологом. І завжди протягом обмежених періодів часу.

В світ фітнесу та бодібілдингу він використовується багато на завершальній стадії вищої чіткості щоб видалити останні грами жиру.

Якщо ви хочете дізнатись більше, погляньте на чудового Пояснення доктора Еріка Кралла. Для того, щоб перейти в стан кетозу, щоденне споживання вуглеводів має бути мінімальним (нижче 15-30 грамів на день).

Найпростіший спосіб потрапити в кетоз - це вправи перед сніданком, обмеження або обмеження споживання вуглеводів по 20 гр. або менше на день і контролюйте кількість споживаної води.

Кетогенна дієтична їжа

Ваша кетогенна дієта в основному повинна складатися з таких продуктів:

- М'ясо: червоне м’ясо, курка, шинка, індичка та желатин.

- Жирна риба: лосось, форель, тунець або скумбрія.

- Яйце, або приготовані, смажені або перемішані.

- Сир необроблений: коза, синій, моцарела тощо.

- Горіхи: волоські горіхи, мигдаль тощо.

- Оливкова олія першого віджиму та авокадо

- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: загалом зеленіші овочі, помідори, цибуля та ін. Ми надаємо пріоритет тим, у яких найбільша кількість поліфенолів (шпинат, брокколі, рукола, капуста, цибуля, капуста ...).

- Приправи: вони також забезпечують концентроване харчування (часник, імбир, коріандр, чорний перець, орегано тощо)

Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті

Намагайтеся уникати їжі з високим вмістом вуглеводів та цукру. На кетогенній дієті слід обмежити або виключити:

- Цукристі продукти: соки, безалкогольні напої, тістечка, морозиво, солодощі тощо.

- Крупи: хліб та продукти з пшеницею, рисом, макаронами, крупами тощо.

- Фрукти: ми обмежуємо майже все, за винятком невеликих порцій полуниці, оскільки вони багаті поліфенолами та мають мінімальне споживання вуглеводів.

- Овочі: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.

- H орталізації: картопля, морква, пастернак тощо.

- Продукція дієтичний: вони є високообробленими продуктами і, як правило, з високим вмістом вуглеводів.

- Приправи та соуси: зазвичай містить цукру та насичені жири

- Нездоровий жир: рослинні олії, майонез та ін.

- Алкоголь: за вміст вуглеводів.

Кетогенні дієтичні рецепти

Кетоз продукує швидка втрата глікогену і електроліти на початку. Щоб відновити електроліти, я додаю трохи більше солі в їжу.

Середня кількість калорій що споживається в меню кетогенним є цвях 2000 калорій в актуальному стані. Це, 124 грами належати білка,150 грамів при жири і просто 14.5 грамів - це вуглеводи.

Коли ми в кетоз, кількість споживаного білка становить 2,4 грами на кожен кілограм м’яза І якщо ви не в кетозі, досить споживати приблизно 1,5 грама білка на кожен кілограм м’яза.

З моєї точки зору, дотримання цього типу дієти може бути корисним, але доки обмежити періодом у кілька тижнів.

Тоді добре, якщо ви включаєте деякі необхідні продукти та з великим внеском у якість харчових продуктів, такі як фрукти та овочі.

Але на літні місяці, або коли завгодно вищої чіткості і втратити кілька кілограмів швидко та вигідно, кетогенна дієта єдуже ефективний.

Якщо ви хочете спробувати кетогенну дієту, але вона вам дорого коштує, я пропоную спробувати її за допомогою методу дієтичного тренінгу.

У будь-якому випадку, якщо ви твердо вирішили розпочати кетогенну дієту, я настійно рекомендую цю фантастичну книгу Джеймі Кен Мура під назвою "Кетогенна дієта: покрокове керівництво для початківців". Менше ніж за 10 євро ви можете дотримуватися кетогенної дієти та процесу кетозу поетапно та з безліччю деталей без проблем.