З усіх різних способів схуднення мало хто схильний до кетогенної дієти. Зазвичай його використовують для скорочення кето-дієти або білка відповідно. білкова дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів або LCHF (від англ. low carb high fat - з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру).
Про що це все і чому такий ажіотаж навколо кето-дієти?
Дієта Кето скоро святкуватиме 100 років
Коріння загальноприйнятої кетогенної дієти сягають 1920-х років, але її функціональні принципи були відомі ще древнім грекам. Вони знали, що помірний та контрольований раціон допомагає при різних захворюваннях, таких як надмірне ожиріння та захворювання, включаючи епілепсію.
Однак сама дієта (хоча ще офіційно не згадується) у наукових публікаціях він почав з’являтися лише в 1920-х роках, коли його передумови вивчали, серед іншого, неврологи, діабетологи, лікарі загальної практики та дієтологи. Її принципи сформулював педіатр Міні Густав Петерман, яка визначила ідеальне співвідношення калорій на день наступним чином: грам білка на кілограм ваги, менше 15 грамів вуглеводів та решта жирів.
Якісне м’ясо - основа кетогенної дієти.
Спочатку кето-дієта в основному використовувалася для лікування епілепсії. Результати були надзвичайно успішними, оскільки понад 50% пацієнтів показали покращення в клінічних випробуваннях. Однак у другій половині минулого століття кето-дієта зникла з свідомості людей, замінивши її іншими методами схуднення та лікування епілепсії.
Популярність він набув лише в 90-х роках. Відповідальним за це був режисер фільму Джим Абрахамс, син якого страждав на цю хворобу. Його батько відкрив кетогенну дієту в книзі про епілепсію і схопив надію, яку вона представляла. Заявка була успішною, і згодом Абрахамс створив фонд для підтримки досліджень та популяризації кето-дієти, підвищення обізнаності громадськості, а також для зменшення ваги.
Кетоз, основа кето-дієти
Найчастіше дієти не можуть впоратися з ефектом йо-йо. Тому, як тільки суворий режим закінчиться, один поверне втрачені кілограми, і часто з іншим збільшенням. Так само, як йо-йо, яке повертається на долоню після шпагату. Кетогенна дієта намагається боротися з цим опудалом шляхом багатофазної втрати ваги, в якій вона перебуває після зниження ваги важлива стабілізація та постійний перехід до раціонального харчування. Як це все працює?
Походження назви дієти в кетоз. Це природний фізіологічний стан організму, коли організм віддає перевагу жирам при спалюванні, оскільки не отримує достатньої кількості вуглеводів. І це перша фаза дієти. Під час спалювання жиру утворюються органічні сполуки, т. Зв кетони, які організм використовує як джерело енергії замість глюкози, відповідно. загалом вуглеводи.
Станція попереджає
Не плутайте кетоз з кетоацидозом, який представляється небезпечним ускладненням діабету 1 типу і сигналізує про нестачу інсуліну для транспортування глюкози в клітини.
Діабетичний кетоацидоз може спричинити набряк мозку, постійне пошкодження і навіть смерть.
Як потрапити в стан кетозу?
На початку це має вирішальне значення досягнення кетозу. Можливо протягом 2-3 днів, коли людина значно коригує свій раціон і дотримується кількох важливих принципів.
Перший - це абсолютний мінімум споживаних вуглеводів, менше 30 грамів на день (для більш обмежувальних форм також менше 20). Вуглеводи повинні становити 5% поживних речовин. Решта 90% поживних речовин розподіляються у співвідношенні близько 25% білка і 70% жиру.
Це людина досягла кетозу (і перша фаза розпочалася повністю) шляхом розпізнавання деяких або всіх цих симптомів:
- надмірне сечовипускання
- сухість у роті
- нетиповий неприємний запах з рота
- зниження голоду
- більше енергії
- підвищений настрій
- судоми
- дорожній затор
До того ж це так кетоз також можна виявити за наявністю кетонів у сечі. В аптеках та інших місцях можна знайти смужки, які надійно вимірюють їх рівень. Вони просто занурюються в ранкову сечу на кілька секунд, а потім змінюють колір. Чим темніше, тим більше кетонів має людина в сечі.
Часте сечовипускання може сигналізувати про те, що організм вступає в кетоз.
Побічні ефекти кетозу
Негативні симптоми виникають в основному у людей, які вперше пробують кето-дієту. Організм справляється зі змінами, які зазнає. Негативні симптоми зникають зазвичай протягом декількох днів, тоді як позитивні при чесному дотриманні принципів та меню зберігаються.
Мабуть, найнеприємнішим симптомом є т. Зв. "Кето-грип" (від англ. keto flu), що є станом коли при кетозі людина відчуває симптоми, як при класичному риніті. Однак цей стан сигналізує про зміни в організмі, до яких воно звикло. Це займе кілька днів, і цей симптом зникне.
Перехід до кетозу може супроводжуватися кето-грипом, який має такі симптоми, як класичний грип.
Етапи кето-дієти
Перший, найсуворіший, етап Кето-дієта триває в середньому 14 днів. Чоловік чітко дотримується дієти, вживає багато рідини і вживає лише мінімум вуглеводів. Інші дві фази - стабілізуюча та перехідна і тривають відповідно 4. 8 тижнів.
На стадії стабілізації вже можна замінити один прийом їжі з дієтичного меню, що називається нормальний (з нормальним вмістом вуглеводів), при переході навіть два.
Метою цих фаз є запобігання шоку для організму, який може виникнути, якщо людина негайно почне їсти, як і раніше. Після завершення всього процесу, який займає близько 3 з половиною місяців, можна знову перейти на класичну дієтичну збалансовану дієту.
Перша фаза кето-дієти є більш суворою. Після цього настає фаза стабілізації.
Дієтична кетогенна дієта
Перевага кетогенної дієти цілком різноманітна харчова палітра, з якого можна готувати їжу. То що ж насправді може їсти людина під час кето-дієти?
Дозволені продукти в меню є:
Список продуктів для кетогенної дієти дає вам багато способів чаклувати про їжу.
Ці продукти складають основу дієти для досягнення та підтримки кетозу. Це надзвичайно важливо Уникайте наступних продуктів, тому що вони можуть перезапустити весь процес і відкласти мету:
Приклад швидкої кето їжі.
Дуже важливо звертати увагу на склад їжі і особливо на рядок, що повідомляє про частку вуглеводів у них. До кінця навіть один солодкий батончик може "вимкнути" цілий кетоз і його індукція може зайняти ще два-три дні.
Надзвичайно важливо дотримуватися питного режиму під час кето-дієти, слід приймати щонайменше 3 літри рідини на день. Більшість із них повинна бути чистою водою, але також дозволяється несолодка мінеральна вода, чай і кава. Абсолютне табу - це алкоголь, прісна вода, фруктові соки та соки.
Рецепти кетогенної дієти
Викидання певних продуктів, до яких ви звикли, може спричинити легкий хаос при приготуванні їжі.
Поки ви не звикнете до того, як поєднувати продукти для досягнення і підтримувати свій організм у стані кетозу, надихайтеся в Інтернеті кількістю доступних рецептів, які також містять розщеплення білків, жирів та вуглеводів.
Ми протестували кетогенну дієту Ketomix
Прочитайте огляд популярної дієти Кето Кетомікс, яку ми тестували протягом 6 тижнів. Це дійсно ефективно і скільки кілограмів нам вдалося скинути?
Принципи та підготовка перед тим, як сідати на кетогенну дієту
Окрім дотримання дієти, кето-дієта має ще кілька принципів. Перш за все, важливо спланувати заздалегідь, тобто підготовку до самого початку дієти. Рекомендується забезпечити холодильник та комору дозволеною їжею та викинути все заборонене, щоб протистояти спокусі. Адже все, що вам потрібно - це сильна воля і кетогенна дієта може початися.
Щоденне споживання калорій слід пристосовувати до повсякденної діяльності, розбиваючи його на коефіцієнт поживності, який ми згадали вище.
Тип: Спробуйте цей кето-калькулятор, де ви вводите свої дані і дізнаєтесь, скільки калорій ви повинні приймати і яка частка з них складають білки, жири та вуглеводи.
Перед початком кетогенної дієти ми рекомендуємо видалити всі продукти, які можуть пошкодити кетоз.
Важливо фізична активність, який відіграє дуже важливу роль при будь-якій формі схуднення. Кето-дієта - не виняток. Активні рухи можуть прискорити скидання гриж, не кажучи вже про те, що це приносить користь загальному здоров’ю людини. Тому ми рекомендуємо робити це незалежно від того, хочете ви втратити багато чи мало.
Потрібно їжте регулярно, 4 - 5 разів на день, ідеальний інтервал між прийомами їжі - не менше трьох годин. Не рекомендується тут і там «прокидатися» від голоду. Дієта повинна бути розроблена для годування, але людина не відчував переїдання.
Переваги та ризики кето-дієти
Як і будь-яка дієта, кетоген приносить користь, але вона також несе ризик. Давайте розглянемо обидві сторони медалі. Кожен, хто хоче пройти кето-дієту, повинен, безперечно, проконсультуватися зі своїм лікарем, який найкраще оцінить придатність цього варіанту.
Перевага, звичайно, більше. Як для загального стану здоров’я людини, так і в боротьбі із зайвою вагою. Ці переваги:
Кетогенна дієта приносить результати порівняно швидко, але її не можна дотримуватися протягом тривалого часу.
Однак нічого не обходиться без ризику, а дієта не буває зовсім. У кето-дієті це:
Спортсменам та людям з великими витратами енергії кето-дієта не рекомендується насамперед тому, що вона, як правило, не покриває їх щоденних потреб у калоріях. Крім того, у деяких вправах (інтенсивні тренувальні заходи, інтервальне тренування з високою інтенсивністю тощо) вуглеводи є основним джерелом енергії, що суперечить принципам кето-дієти.
Кетогенна дієта та веганство виключені?
Коли ми розглядаємо перелік продуктів, рекомендованих для кетогенної дієти, цей перелік в основному є табу для веганів. Маргіт Слімакова стверджує, що вегани також можуть харчуватися відповідно до кето дієти, навіть якщо можливості значно обмежені.
Порада від Маргіт Слімакової
"Веганська кетогенна дієта можлива. Вона може бути відносно обмежувальною, але все ж здійсненною. У порівнянні зі звичайною палео дієтою, веганська кетогенна дієта має відносно низьку частку рослинної їжі з високим вмістом жиру. Це пояснюється тим, що рослини, як правило, зберігають крохмаль або Цукор, крім того, деякі з найкращих рослинних джерел білка часто містять велику кількість крохмалю, зокрема квасоля, наприклад.
Отже, якщо ви шукаєте продукти рослинного походження, які забезпечують достатньо жирів і білків і мають низький вміст вуглеводів, їх перелік може бути досить вузьким. Однак якщо ви добре плануєте всі свої продукти, веганська кетогенна дієта може бути неможливим завданням ".
Він рекомендує авокадо, горіхи, кокос та оливки як високоякісні джерела жиру. Веганський білок міститься в основному в тофу, ферментованих соєвих продуктах, коричневому рису або горосі.
Не виключені веганство і кетогенна дієта. Однак потрібно бути обережним при виборі їжі.
Як отримати максимум користі від кетогенної дієти?
Кето-дієта - це зручний спосіб швидко і ефективно скинути кілограми. Однак це не означає, що як тільки стрілка зупиняється на вазі на правильному номері, необхідно зупинитися. Як як стабілізаційна, так і перехідна фази надзвичайно важливі, щоб уникнути ризиків для здоров’я та ефектів йо-йо.
Потрібно ставити реалістичні цілі і чесно дотримуватися принципів кето-дієти. Вже 25 грамів вуглеводів можуть у деяких випадках відновити кетоз і треба починати спочатку. Однак водночас ми всі просто люди, тому можуть бути незначні вагання. Якщо це трапиться, не потрібно зайво турбуватися, а починати спочатку і бути більш дисциплінованим.
Якщо людина досліджує якесь суттєве негативні симптоми, він повинен негайно припинити кето-дієту і проконсультуйтеся з лікарем. Однак це виняткові ситуації.
Жоден аргумент типу - зрештою, один солодкий бар чи куточок не вб’є мене. Кетоз може бути негайно порушений.
Кетогенна дієта не підходить для тривалого дотримання, особливо на першій фазі. В рамках збалансованого харчування людині також потрібна достатня кількість вуглеводів.
Доктор. Ігор Буковський пояснює: “Не можна постійно дотримуватися кетогенної дієти, врешті-решт, це просто резервна форма метаболізму. У нього є такі ризики, як дефіцит вітамінів, мінералів та клітковини (= запор), втрата м’язів (= уповільнення метаболізму), декальцинація кісток, перевантаження нирок тощо. Однак, перш за все, я не знаю людину, яка б демонстративно вижила на такій дієті більше кількох місяців ".
Висновок
Кетогенна дієта - надзвичайно популярний спосіб схуднення, але не без ризику. Ні, їй не можна відмовити в ефективності скидання кілограмів не підходить для нормальної, тривалої експлуатації.
Кожен повинен подумати, чи бажає він і чи здатний зазнати необхідних змін у дієті та дисципліні.