кето

(або що кетогенна дієта може і не може зробити для вас)

Через величезну популярність, яку відчуває кетогенна дієта або кето-дієта, не дивно, що деякі ЗМІ та люди перебільшують переваги, а отже, інші розчаровані її результатами.

Сьогодні ми будемо обговорювати, чому цей протокол годування не є магією, як він обмежений такими речами, як наука та поведінка людини, і чому ніщо з цього не є проблемою.

Ми зосередимось на ключових принципах, які роблять кето-дієту ефективною, крім того, щоб знищити великі міфи, пов’язані з її адаптацією.

Зміст публікації

Кето: міфи та факти

Є декілька ключових міфів, з якими нам потрібно зайнятися на ранніх стадіях - ті, що були представлені на веб-сайтах низької якості, які намагаються продати кето-дієту з перевагами, яких вона насправді не має, що прикро, бо Це відмінна дієта, заснована на чеснотах, якими вона є.

Давайте виділимо ці міфи, пояснимо, чому вони хибні, і протиставляємо їм не менш вражаючі науково обґрунтовані реалії.

Міф 1. Про спалювання жиру в організмі

Кето-дієта чудово підходить для спалювання жиру в організмі, але важливо пам’ятати про це він не буде спалювати жир так, просто тому.

Якщо ви сидите на кетогенній дієті, але вживаєте багато калорій з низькоякісного жиру, не включаєте овочі та нехтуєте фізичними вправами, результатів ви не побачите.

Кетогенна дієта спричинить дефіцит калорій легше, підвищення продуктивності в певних областях та створення більш ефективного способу спалювання жиру.

Але це чарівним чином не розтопить ваш жир.

Спалювання жиру в організмі безпосередньо пов’язане з вашим енергетичним балансом. Це просто науковий факт.

Кетогенна дієта допомагає спалювати жир, але це робиться за рахунок поліпшення дієтичних звичок та підвищення ефективності вправ.

Як ми вже згадували на початку цієї статті -кето-дієта не потребує брехні, Це фантастичний інструмент сам по собі!

Міф 2. Про енергію та розумову ясність

Проводиться багато досліджень щодо переваг кето-дієти для психічного здоров’я - те, що дійсно може бути важливим для лікування та профілактики дегенеративних захворювань мозку.

Але, знову ж таки, не в тій мірі, як пропонують деякі веб-сайти.

Деякі відгуки в Інтернеті стверджують, що ви можете підвищити свій IQ та інтелект, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (англійською мовою Low Carb High Fat або LCHF), але на даний момент не існує науки, яка б підтримувала ці дані.

Ми бачимо, що виключення або зменшення споживання алкоголю та заміна високоопрацьованої їжі справжньою здоровою їжею може насправді покращити вашу психічну ясність.

Кето - ідеальна дієта для цього, оскільки факт зменшення вуглеводів у вашому щоденному раціоні, зменшує тягу до солодкої та обробленої їжі.

З іншого боку, кетони мають довгострокові переваги для психічного здоров'я.

Кетони використовуються мозку після того, як налагодиться процес адаптації кето, і вони мають користь для метаболізму мозку.

Це стає ще більш вираженим із віком. Під час процесу старіння, коли ваш мозок повільно стає менш ефективним при використанні вуглеводів як джерела енергії, кетогенна дієта має великий позитивний ефект.

Наука навіть припускає, що можна зменшити ризик дегенеративних захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, переключившись на дієту LCHF.

Проблема цього міфу полягає в тому, що кето саме по собі не є відповіддю на розумову ясність, і воно не настільки екстремальне, як багато людей хотіли б, щоб ви вірили.

Кето-дієта може допомогти покращити ефективність кофеїну перед тренуванням та інших добавок, що посилюють фокус, а також позитивно сприятиме розумовій настороженості, але вона не зробить вас розумнішими самостійно.

Тому наша рекомендація полягає в тому, щоб зосередитись на якості поживних речовин та продуктів харчування у своєму раціоні.

Їжте здорові жири, такі як омега-3 (або з високоякісних добавок, або з жирної риби, як лосось), і переконайтеся, що ви включаєте вітаміни та мінерали, отримуючи достатню кількість клітковини, жирних овочів, таких як капуста, шпинат та інші овочі.

Міф 3. Про збільшення м’язів

Кето-дієта має багато переваг - деякі з них ми вже бачили - але набір м’язів - не один з них.

Кетогенна дієта неоптимальна для нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що це обмежує споживання білка і в першу чергу спрямоване на втрату ваги.

Кетогенна дієта обмежує споживання калорій і білків, і ті, і інші можуть створити надлишок глікогену та вивести вас з кетозу, принаймні тимчасово.

Кето стикається з двома проблемами, коли йдеться про нарощування м’язів: одна - це пригнічення передачі сигналів mTOR (пряма проблема), а інша - скорочення калорій і вуглеводів буде обмежувальним фактором, коли мова заходить про максимізацію зусиль (непряма проблема).

Ось чому у нас виникають проблеми з mTOR, основним шляхом, яким ваше тіло використовує для нарощування м’язової маси.

Найпростіший спосіб думати про це такий: AMPK з’являється, коли ваше тіло вважає, що у нього закінчується енергія, тоді як mTOR вимагає, щоб ваше тіло думало, що воно має надлишок енергії (і білка), щоб визначити пріоритет для нарощування м’язової маси.

Вища активність AMPK означатиме, що ваше тіло не буде надавати пріоритет нарощуванню м’язової маси.

Це пояснюється тим, що кето призначений для витривалості: це робить вас кращими при субмаксимальних фізичних вправах, але є менш ефективним при максимальному зусиллі під час коротких наборів вибухової сили. Це означає, що для набору сили та набору м’язів це буде менш оптимально, ніж дієта, багата вуглеводами.

Це добре для більшості людей - ви, мабуть, не будете прагнути змагатись у пауерліфтингу чи бодібілдингу, якщо сидите на кетогенній дієті.

Кето - це інструмент для підвищення витривалості та спалювання жиру, тоді як силові вправи вимагають трохи більше вуглеводів для палива.

Отже, можна зробити висновок, що кето-дієта ідеально підходить для зменшення, тоді як дієта, багата вуглеводами, краще для збільшення м’язової маси та сили.

Міф 4. Про терміни та комфорт

Це одне з найбільших занепокоєнь, яке виникає у нас під час великої дискусії про дієти в 21 столітті: кожен хоче все негайно і без зусиль.

Ми назвали цю статтю "Кето - це не магія" неспроста: Кето-дієта може бути чудовою за призначенням, але ярликів немає.

Вам доведеться зробити свою частину, і будуть злети і падіння. Хороші новини? Якщо ви все зробите правильно, ви побачите результати дуже скоро.

Можливо, спочатку доведеться звикнути, іноді обманювати і їсти те, чого не слід, і це точно не спрацює за одну ніч.

Це проста реальність поліпшення будь-якого способу життя, і на кето-дієті вона нічим не відрізняється: думайте довгостроково, ви починаєте не диво-дієту, а зміну звичок, які покращать ваше здоров’я на всіх рівнях.

Насправді ви не можете схуднути швидше, ніж ви можете створити дефіцит калорій, тому існує сувора межа того, чого ви можете насправді досягти.

Це означає, що будь-яка претензія на втрату "10 кілограмів на місяць" перебільшена для всіх, крім найбільш ожирілих людей. Це просто неможливо. Кето-дієта не може підштовхнути вас до біологічних меж людського організму.

Реальність така, що ви можете покращити швидкість схуднення на кето-дієті, з невеликим застереженням, що вам потрібно буде виконати достатню кількість вправ на опір, щоб її спалити.

Реальність така, що кето-дієта дозволяє досягти більше, якщо ви готові докласти час і зусилля, але це не робить за вас роботу. Що він буде робити, це скасувати обмеження вашої працездатності, встановлене дієтою, орієнтованою на вуглеводи.

Пошук балансу: для чого корисна дієта Кето?

Важливо описати реальні, чітко визначені та науково підтверджені переваги кетогенної дієти у найпростіші терміни.

Цей короткий посібник може надати вам захист від завищених заяв.

Концепції спрощені, але наука, яка стоїть за ними, є твердою і добре продемонстрованою.

1. Кетоадаптація сприяє витривалості: покладаючись на жир для палива, ви отримуєте більше калорій для фізичних вправ і зменшуєте ефективність "падіння", коли у вас закінчуються вуглеводи. Це означає набагато більш плавну криву продуктивності при тривалих пробігах, циклах, рядах та інших аеробних вправах.

2. Кето може прискорити втрату жиру за допомогою належних фізичних вправ: Виходячи з останнього пункту, можна спалювати величезну кількість жиру в організмі на кетогенній дієті, поєднуючи це з тривалим тренуванням опору. Це окислює величезну кількість жиру в організмі, щоб спалити енергію.

3. Кето може бути корисним для поліпшення працездатності та когнітивного здоров’я з віком: Оскільки ваш мозок втрачає здатність ефективно набирати енергію з вуглеводів, він виграє від того, що він ефективніше засвоює жир. Це означає, що мозок довший.

4. Кетогенна дієта може допомогти вам контролювати тягу до вуглеводів: якщо ви намагаєтеся поліпшити свої дієтичні звички та контролювати власне харчування, кето може бути ідеальним рішенням для початку.

Усунення вуглеводів, навіть тимчасово, зменшить звички до тяги до вуглеводів. Це означає довгострокові поліпшення, навіть якщо ви припините кето.

5. Легке дотримання завдяки ситості та млинності

Для когось може бути простіше залишатись кето - якщо ви любите продукти з високим вмістом корисних жирів, такі як високоякісне червоне м’ясо, риба, кокос, авокадо, горіхи, сир тощо, тоді кетогенна дієта стане чудовим варіантом. Ви будете насолоджуватися більш ситною і менш обмеженою дієтою, яка і надалі даватиме вам фантастичні результати.

Ці 5 переваг Основні причини, чому дієта LCHF є дуже цікавим варіантом, особливо якщо ваша мета - втратити жир, покращити своє здоров’я та прийти у форму.

Закрити

Чудова річ кетогенної дієти полягає в тому, що вона є фантастичним засобом для прискорення втрати жиру таким чином, що підвищує витривалість і може сприяти зміні харчових звичок.

Кето-дієта базується на надійних наукових засадах і має достатньо переваг, щоб того було варто, без необхідності в брехні чи перебільшенні малої чи зовсім не перевіреної інформації, яка циркулює в Інтернеті.

Переваги кето-дієти підтверджуються науковою літературою, десятки досліджень підтверджують, наскільки вона може бути корисною.

Додавання брехні чи перебільшення лише робить істину менш зрозумілою, саме тому ми прагнемо слідувати науці, а не ажіотажу.

Кето-дієта не зробить вас генієм або спалить жир без необхідності контролювати свою дієту/фізичні вправи.

Однак це дає вам інструменти, щоб робити кроки у правильному напрямку та отримувати максимум користі від дієти та тренувань.

Девід є випускником психології, дієтологом зі спеціалізацією з ожиріння, спортивного харчування, вдосконаленого клінічного харчування та коучингу з питань харчування та охорони здоров’я. Крім того, він є сертифікованим особистим тренером (CPT) та спеціалістом з питань міцності та кондиції (CSCS) від NSCA.