Дієтолог контекстуалізує дивовижний виклик Майка Макнайта, який пробіг 170 км, не вживаючи калорій на основі кетогенної дієти.

джемма

Минулого тижня ми опублікували дивовижний виклик Майкла Мак-Найта, який на початку травня пробіг 100 миль на голодний шлунок. Він робив це, щоб шукати меж свого тіла, пристосованих до кетогенної або `` кето '' дієти.

Повернення до марафону

Американець не перший ультрабігун помітив цю харчову стратегію, яка базується на споживанні енергії з жирових запасів, які ми маємо в організмі. Зіткнувшись із зростаючим інтересом в останні роки, hМи поговорили з дієтологом Геммою Віларо знати його переваги, а також аналоги.

"За 100 миль споживається більше 13 000 калорій"

Ви читали Новини Майка Макнайта на 100 миль, не вживаючи жодних калорій (лише води, солей, магнію та калію)? Як ти гадаєш?
Так, спочатку у мене були невеликі проблеми, вважаючи, що я пройшов 100 км без жодної калорійності. Стратегія спортсмена заснована на кетогенній дієті. Це тип стратегії, що генерує дві протилежні сторони, як і багато пропозицій у харчуванні: тих, хто дуже прихильний, і тих, хто дуже проти. Це може здатися божевільним, але є дослідження, які довели, скільки споживається на цьому типі перегонів, зокрема на перегонах на 100 миль, і це більше 13000 калорій.

Мотивацією спортсмена було довести цю дієту «кето» до межі, яка зростає серед спортсменів з надвисоким опором.
Бензин, необхідний м’язам для здійснення скорочень, може надходити з двох елементів: вуглеводів та жирів. Використання того чи іншого залежить від інтенсивності вправи. Чим менша інтенсивність, тим вище споживання жиру, а з збільшенням інтенсивності збільшується енергія, отримана з вуглеводів або цукрів.

"Запас енергії в організмі від глюкози становить близько 2000 калорій, замість жиру він може становити 50000 калорій"

На кетогенній дієті споживання вуглеводів суворо обмежується. Тоді організм, оскільки він не має глюкози для енергії, використовує цей механізм виживання, який використовує жир. Запас енергії в організмі від глюкози становить близько 2000 калорій, тоді як від жиру він може становити 50000 калорій. Наприклад, у випадку з Майком Мак-Найтом, він зміг витягувати енергію таким кетогенним способом. Його називають так, оскільки за відсутності глюкози утворюються кетонові тіла, які можна використовувати для їх заміщення. Це може дати нам певні переваги.

Я - слідчий. Луїс Альберто Ернандо

Швидким пошуком кетоз виглядає як захворювання, пов’язане з діабетом. Те ж саме?
Кетоз, що виробляється кетогенною дієтою, відрізняється від цитоацидозу, спричиненого такою патологією, як цукровий діабет 1 типу, при якій не відбувається вироблення інсуліну через неправильну роботу підшлункової залози. У такому випадку утворюється багато кетонових тіл, які ми не можемо використовувати, які накопичуються і навіть можуть призвести до летального результату. Але кетоз у здорової людини на кетонічній дієті тут нічого спільного.

"Щоб отримати переваги тренування натщесерце, ви повинні тренуватися з низьким рівнем доступності глікогену, що зробить нас більш метаболічно ефективними"

Повертаючись до діяльності Майка Макнайта, він поділився тим, що попередні тижні він постив по 18 годин на день. Чи часто це трапляється у цьому типі дієти?
Періодичне голодування може бути використано в будь-якій харчовій стратегії. Зазвичай ви їдете 16 годин без їжі, а весь прийом займає 8 годин. Протягом цього посту, особливо якщо ви займаєтеся спортом, це може забезпечити вам низку переваг. Це не небезпечно, і в деяких випадках може бути рекомендовано. Завжди потрібно дивитись на контекст спортсмена. Якщо це буде великим фізіологічним та психологічним стресом, краще не робіть цього. Але якщо це добре і практично, рекомендується при будь-якому виді дієти.

Факт тренувань на голодний шлунок, який є досить поширеним явищем, повинен виконуватися правильно. Це не вставання, пропуск сніданку та тренування. Щоб отримати переваги тренування натщесерце, вам потрібно тренуватися з низьким рівнем доступності глікогену, що зробить нас більш метаболічно ефективними. Мета полягає в тому, щоб зробити цей метаболізм більш гнучким і таким чином спробувати підтягнути жири до максимально можливої ​​інтенсивності, щоб зберегти ті запаси глікогену для дуже високих інтенсивностей, при яких спалювати жир вже неможливо.

"Дієта" кето "може бути корисною для далеких зусиль, оскільки інтенсивність, з якою ви їдете, нижча"

З того, що ми бачимо у випадку, який ми підраховуємо, Майк Макнайт пройшов 160 км за трохи більше 18 годин, несучи дуже високу інтенсивність протягом усіх зусиль. Це означає, що він був дуже добре налаштований? Ця дієта звучить дуже цікаво для бігунів на ультрадистанції, чи є у неї і свої плюси?
Певні переваги були помічені, але перетворене на практиці не було на 100% розглянуте таким чином. Наприклад, якщо моя мета - набрати м’язову масу за допомогою силових тренувань, було виявлено, що кетогенна дієта не була б оптимальною. Ні в зусиллях високої інтенсивності, які залежать від споживання глюкози. Так, було помічено, що це може бути корисним для далеких зусиль, оскільки за інтенсивності, з якою вона йде, вона нижча.

Ультракоучінг. Емоційні інструменти для бігу ультратрейлів

Але це потрібно навчити, а адаптація триває щонайменше 4 тижні. Це як біг марафону без тренувань, тому що ніхто не думає, що зможе досягти результату за допомогою цієї дієти, не адаптувавшись. Нам потрібен час, щоб наше тіло навчилося споживати жир із більшою інтенсивністю, яку за звичайних умов воно не знало б. Тож для цього потрібні тренування, гарне планування та якісне харчування.

"Ідеальним є періодизація: поєднувати фази з низьким вмістом вуглеводів, щоб стимулювати отримання енергії з жирів, з іншими фазами з більшою кількістю для більш інтенсивних тренувань"

Тільки 4 тижні? Чи міг би він тоді використовуватися лише тимчасово для певної мети чи кар'єри, а не довгостроково?
Я використовую кетогенну дієту як терапевтичну дієту, отже, протягом певного часу та певної патології. Тоді вам доведеться змінити його на менш обмежувальну дієту. Тому його можна використовувати лише для однієї мети, з часом адаптації близько 4 тижнів, але є спортсмени, які інтегрують це як спосіб життя.

Це справді механізм виживання, який використовували наші предки, щоб пережити часи нестачі їжі. Тоді логіка полягає в тому, що це нормально для нас робити це в деякі періоди, але не в довгостроковій перспективі. Довгострокових досліджень не існує, і ті, що стосуються спортивної ефективності, показують зовсім різні результати, як у людей, які працювали, так і у людей, які ні. Ще одне, але, що може бути, це те, що якщо ви робите кетогенну дієту місяцями, організм адаптується до споживання жирів, але він буде дезадаптований до споживання вуглеводів або глюкози, тому в цій ситуації він буде менш ефективним. Ось чому ідеальним є періодизація: поєднувати фази з низьким вмістом вуглеводів, стимулювати отримання енергії з жирів, з іншими фазами з більшою кількістю гідратів, на періоди або спеціальні тренування з більшою інтенсивністю.

Незалежно від незначних незручностей, чи може цей тип дієти також мати реальну небезпеку для здоров’я?
У спортивному контексті ми спостерігали збільшення секреції натрію, тому спортсмен, який сильно потіє, повинен контролювати споживання натрію, причому 5 грамів на день залежно від температури та швидкості потовиділення. Як і в будь-якій іншій харчовій стратегії, ви повинні забезпечувати якісну їжу (жири та білки).

Практичний посібник з орієнтування з картою та GPS

"На кожен грам жиру припадає 9 калорій, який вони вносять, тоді як кожен грам вуглеводів становить 4 калорії"

Існує фраза доктора Джеффа Волека, який вплинув на Майка Макнайта, який стверджує, що "навіть найтонший атлет має запаси жиру, щоб підтримувати фізичну активність протягом декількох днів". Що ти думаєш?
Це правда, що на кожен грам жиру припадає 9 калорій, які вони вносять, тоді як кожен грам вуглеводів становить 4 калорії. Ось чому жир вважається більш ефективним. Це правда, що отримання енергії з жиру відбувається набагато повільніше, ніж у глюкози, тому організм завжди має перевагу використовувати другу для зусиль. Потужність можна зробити, але це не буде оптимально.

Наприклад, якщо спортсмен запитує у мене поради щодо підвищення продуктивності, я ніколи не рекомендував би кетогенну дієту як перший вибір. В ході досліджень було виявлено, що це не покращує його, хоча може не завдати йому шкоди. Кожен з них повинен цінувати, адже дотримання цієї дієти теж важко. Продукти, багаті вуглеводами, такі як макарони, хліб або навіть фрукти, дуже обмежені, тому вам доведеться зважувати, що вам найбільше компенсує.

"Існує також багато наукової літератури з високим споживанням вуглеводів, що є іншою крайністю"

Окрім того, що ми позбавляємо себе їжі, чи може це бути важко і на фізіологічному рівні?
Так, у ці перші тижні зазвичай виникають такі симптоми, як головний біль, втома ... Поки організм не адаптується, ви можете пережити певний тип грипу. На той момент легко вкинути рушник, але це справді перші два тижні адаптації.

Чи помічаєте ви в останні місяці більше людей, які просять вас про цю дієту?
З самого початку я б не рекомендував це як перший варіант. Існує також багато наукової літератури з високим споживанням вуглеводів, що є іншою крайністю, і я думаю, що ви повинні поєднати все. В останні роки надходили запити щодо кетогенної дієти, і якщо хтось хоче це робити, я як фахівець з дієтології допоможу їм правильно це робити і досягти найкращих результатів.