Як і все, світ харчування постійно розвивається. Завжди є щось нове, що обіцяє швидшу, тривалішу та легшу втрату жиру.

Сьогодні ми будемо висвітлювати кетоз. Що таке кетоз, чому так багато людей співає його, які симптоми кетозу і що ви можете насправді їсти під час нього?

Що таке кетоз?

Кетоз - це стан, який може виникати в організмі відбуваються природним шляхом, якщо ми не дамо йому достатньо вуглеводів, щоб він працював.

Тому він почне творити так званий кетони або кетонові тіла, які потім виявляються у підвищеній мірі в крові та сечі.

Чому утворюються кетонові тіла?

Більшість тканин людського організму можуть функціонувати через брак вуглеводів (зокрема, глюкози) через жирних кислот.

Однак це не стосується деяких важливих тканин, таких як клітини нервової системи або еритроцити. Саме вони залежать від кетонових тіл за відсутності вуглеводів.

Це одна з причин, чому іноді кажуть, що мозок працює на цукор. Це трохи перебільшено, але в основному це правда 😊

Кетоз - різновид захисний стан нашого організму від голоду. Якби не було способу, яким ми могли б створити «їжу» для мозку або еритроцитів у часи дефіциту, наші доісторичні предки, ймовірно, не дожили б до старості. Таким чином, ми просто перемикаємось на режим, коли ми «розраховуємо на жири», а роль глюкози відіграють кетонові тіла.

симптоми

Що таке кетонові тіла?

Кетонові тіла є продуктом окислення жирних кислот. Вони утворюються в печінці, звідки потрапляють у кров, потім інші тканини і виводяться із сечею.

Їх нормальний рівень крові нижче 0,2 ммоль/літр крові. Якщо наш організм опиняється в кетозі, рівень кетонів підвищується і коливається в межах 1 - 3 ммоль/л.

Які найвідоміші кетонові тіла?

    ацетон ацетооцтова кислота бета-гідроксимасляна кислота

Щоденне споживання калорій вирішує, чи будете ви худнути під час кетозу

Наступне речення - це не що інше, як підтвердження математичних і фізичних законів, але ми вважаємо, що сьогодні його потрібно повторювати знову і знову:

Щоб схуднути, вам потрібно брати менше їжі та напоїв, ніж ви використовуєте для повсякденної діяльності.

Це означає, що в стані кетозу Жанета може схуднути з третього місця, але Мая набере вагу з першого поверху. Як це можливо? Просто. Жанета поважає закони термодинаміки 😊

Споживання енергії Жанет буде нижчим від того, що зараз потрібно її організму, і тому вона буде худнути. Мая, хоча вона вже третій місяць сидить на кетогенній дієті, ковдру не втратила. Однак він ігнорує той факт, що жири мають вдвічі більшу енергетичну цінність, ніж вуглеводи або білки.

Сир, горіхи або насіння - це корисна, але, на жаль, також калорійна бомба. тому з ними слід поводитися обережно.

Які переваги кетозу?

Швидка початкова втрата ваги

Напевно, ми зараз вас трохи підведемо, але більшість початкових втрат ваги - це вода, а не жир, як ми всі бажаємо. Втрата ваги пов’язана зі зменшенням м’язових запасів глікогену.

Один грам глікогену пов'язує до 3 грамів води, тому загальна втрата ваги може підніматися до декількох кілограмів.

Особливо спочатку це важливо підтримувати достатній питний режим, для запобігання зневоднення.

Зниження та стабілізація глікемії

Вуглеводи - основний макроелемент, який впливає на підвищення рівня цукру в крові. Ми перебуваємо в стані кетозу, тому що ми скоротили їх споживання до мінімуму - тому цей пункт логічний.

Тривала підвищена глікемія є фактором ризику розвитку діабету 2 типу або резистентності до інсуліну.

Зниження рівня інсуліну

Інсулін - це гормон, який дозволяє глюкозі потрапляти в клітини, де ми потім використовуємо її як джерело енергії. Під час кетозу ми використовуємо первинні кетони та жирні кислоти, і тому нам не потрібно стільки інсуліну.

Трохи глюкози, яка утворюється з білків у печінці під час процесу глюконеогенезу, в цьому випадку говорити не варто 😊

Зниження високого кров'яного тиску

Цей момент більше пов’язаний з тривалим дотриманням кетогенної дієти, а не безпосередньо з кетозом. Однак гіпертонія сьогодні широко поширена, тому ми вважаємо важливим згадати позитивний внесок кетогенної дієти у високий кров’яний тиск.

Гіпертонія часто пов’язана з нездоровим способом життя, невідповідний склад дієти, і це лише питання часу, коли вона буде пов’язана з іншими метаболічними або серцево-судинними захворюваннями.

Великий метааналіз з 2013 року підтвердив, що дотримання кетогенної дієти призводить до вищої втрати ваги, ніж дієти з вмістом вуглеводів більше 50 грамів на день.

Дослідники спостерігали значне зниження діастолічного артеріального тиску та покращення кількох серцево-судинних показників.

Серед позитивних результатів кетозу ми також включаємо більш високий рівень ЛПВЩ-холестерину, який відомий як "хороший".

Ніщо не є рожевим, а кетоз несе з собою негативи:

    збільшена втрата м'язової маси через недостатнє споживання білка збільшена екскреція кальцію з сечею вищий рівень холестерину ЛПНЩ у перші дні втома обмежений вибір продуктів, які ви можете споживати, щоб часто неприємний неприємний запах з рота знижувався у спорті, які в першу чергу залежать від достатньої кількості швидко доступних вуглеводів

Той же мета-аналіз, що і в попередньому пункті, також виявив деякі недоліки кетозу. На жаль, збільшення споживання жиру під час суворо вуглеводної дієти також призвело до небажане підвищення рівня холестерину ЛПНЩ.

Холестерин ЛПНЩ зберігається в стінках судин, пошкоджуючи їх і може призвести до розвитку атеросклерозу, інфаркту або інсульту.

При підвищеному споживанні жиру під час кетозу особливо важливо підкреслити правильний вибір. Гроші з’їдених жирів повинні утворюватися поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Ви можете знайти їх, наприклад, у рибі, оливковій олії або авокадо. Насіння льону також мають велике співвідношення омега-3 та 6 жирних кислот.

Увага! Не плутайте кетоз з кетоацидозом! Це часто трапляється, наприклад, у діабетиків, де рівень кетонів у крові перевищує 3 ммоль/л. Ви можете впізнати це за типовим запахом ацетону з дихання пацієнта, і необроблене може бути смертельним.

Кетоз значно полегшує почуття голоду

Це також одна з причин, чому білкова дієта так популярна серед багатьох. Було встановлено, що придушення голоду під час кетозу пов’язане з холецистокініном, що все більше усувається, наприклад, збільшенням споживання жиру. Рідше коливання рівня глюкози в крові також зменшує вироблення греліну, також відомого як гормон голоду.

Як мені потрапити в кетоз?

Ми вже згадували, що кетозу можна легко досягти простим голодуванням. Однак є також простіший спосіб, коли вам не доведеться турбуватися про голод. Саме тоді ми розмовляємо про т.зв. харчовий кетоз.

Протягом кількох днів (або стільки днів, протягом яких ви хочете бути в кетозі), ви швидко зменшите споживання вуглеводів. Рекомендована кількість становить максимум 50 грамів на день.

Це також межа, яку більшість зарубіжних літератур вважає критерієм кетогенної дієти.

Як це виглядає на практиці?

Уявімо, що ви садили вуглеводи з ранку і намагаєтесь досягти кетозу. Що чекає вас у цій подорожі?

Протягом перших трьох днів організм звикне до нових умов. Ви, мабуть, будете відчувати втому та млявість. Ваше тіло тягнеться до запасів глікогену, які служать сховищем вуглеводів. З цієї причини ви можете частіше ходити в туалет.

Ваша фізична працездатність, ймовірно, буде нижчою протягом декількох днів після "переключення" на кетоз. Тканинам потрібен деякий час, щоб адаптуватися до нового джерела енергії - кетонів. У цей період спостерігається різке збільшення кількості кетонів у сечі - до 160 мг/дл. Дізнатися суму можна легко, придбавши тестові роботи (так називають фармацевти діагностичні смужки) в будь-якій аптеці.

Якщо припустити, що ви залишаєтесь у кетозі, ваше тіло поступово звикне до нього, і ви зможете використовувати кетони настільки ефективно, що їх кількість у сечі буде майже ідентичним стану, коли ви не в кетозі.

Однак це зниження відбувається дуже поступово і може тривати кілька тижнів. Підвищений рівень кетонових тіл все ще можна буде виявити з крові.

Дієта при кетозі

Якщо ми задумаємось про підрахунок калорій на деякий час і про те, що вони мають значення, ви можете їсти стільки білка і жиру, скільки захочете. З обережністю слід поводитися з вуглеводами, оскільки навіть відносно невелика кількість з’їденого за один раз може зіпсувати важко виводимий кетоз.

Якщо ви шукаєте натхнення для дієтичного меню або вас цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю про білкову дієту. Ви знайдете там всю необхідну інформацію, а також чіткий розподіл окремих продуктів.

Посилене окислення жиру не означає втрату ваги!

Будьте обережні, якщо хтось намагається переконати вас у протилежному. Той факт, що організм функціонує переважно на жирних кислотах і кетонових тілах у стані кетозу, не означає, що жири також зменшуються.

Як це можливо?

Твоєму організму легше використовувати жири, які ви щойно вживали у своєму раціоні, ніж ті, які ви зберігали в жирових запасах. Їм спочатку довелося б розділитися і «підготуватися», але з з’їденими вони все одно зробили б це в процесі травлення. Тому ефективніше використовувати їх як джерела енергії. А чи змушений буде тягнутися до «зимових запасів» - це вже питання продавців чудодійних кетогенних дієт.

(Ні, я жартую. Це питання математики 🙂)

Який ваш досвід з кетозом? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами у коментарях.