Це може не говорити про велику новизну, але ми спробуємо описати цю частину бодібілдингу з якомога більшої кількості підходів. Від помилкових уявлень до тренувань до їжі, ми ретельно переглядаємо все.
Почнемо з визначення поняття. Ми також робимо саме збільшення ваги? "Процес, який створює правильну комбінацію прийому їжі, фізичних вправ і відпочинку для нарощування м’язової маси з якомога меншою кількістю жиру (про це ми поговоримо пізніше).
Під час їжі: крім достатньої кількості калорій, повинна бути передбачена також кількість «будівельного матеріалу». Тому найголовніше - це стан енергетичного (калорійного) балансу, він повинен знаходитися в позитивному діапазоні, потрібно їсти більше (їсти), ніж те, що спалює організм.
Як я вже згадував вище, збільшення ваги має три важливі основи: прийом їжі - це фізичні вправи та правильна кількість та якість відпочинку. Це також можна сприймати як загальну характеристику бодібілдингу.
Поширеною проблемою є те, що фаза набору ваги закінчується невдачею. Ми отримуємо багато запитань про те, чому вони не розвиваються, чому вони не набирають вагу в потрібному темпі або чому вони можуть товстіти.
На них є окремі відповіді, на які ми спробуємо відповісти нижче.
Набрати вагу може кожен?
Ну, відповідь на це не зовсім зрозуміла. Ведуться суперечки про те, чи кожен може помітно збільшити вагу. В принципі, все це можливо, проте є виняток, коли ми справді можемо сказати, що шансів немає.
Якщо ми не маємо відповідного мінімального фінансового досвіду, ми також маємо фізичну форму, щоб купувати основні продукти харчування (курячі грудки, риба, коричневий рис) або так зване "не підтримує збільшення ваги" через швидкий метаболізм або інші генетичні риси.
Ми називаємо їх спекулянтами. Поєднуючи цю категорію та поганий фінансовий фон, ми справді можемо стверджувати, що збільшити масу неможливо. (Дізнайтеся, як ви можете заощадити на бодібілдингу! Клацніть!)
Набір ваги та тренування
Можливо, ми можемо сказати, що більшість помилкових уявлень циркулює в цій категорії, що насправді не є помилковим уявленням, це лише результат старих вірувань. У минулому прийнято вважати, що більша вага, менша кількість повторень призводить до росту м’язів.
Це, наскільки відомо на сьогодні, вже не зовсім так. Ми не робимо різниці між фіброзними та тренуваннями для збільшення ваги. Правильне навантаження на м’язи за допомогою добре розробленої програми вправ поступово збільшує інтенсивність, викликаючи гіпертрофію, тобто збільшення м’язової маси в поєднанні з правильним прийомом їжі (але з правильним прийомом їжі. Але про це пізніше).
Пам’ятайте, що бодібілдинг - це НЕ пауерліфтинг. Нам не потрібно намагатися рухати якомога більше ваг. Для його розвитку потрібне належне навантаження на м’яз. Наступний момент - дилема запровадження аеробних та кардіотренувань у період набору ваги.
Це багато в чому залежить від того, яка генетика у нас є. Якщо ви набираєте вагу легше і швидше набираєте вагу, рекомендується вводити 2-3 аеробні тренування або кардіо на тиждень, але переваги від цього розділені.
Моделям хардгейнерів прямо "заборонено" робити кардіотренування (баскетбол, футбол, легка атлетика тощо).
Врешті-решт, хардгерерам також не обов'язково потрібні аеробні тренування. Зазвичай цій категорії важче жирувати.
Набір ваги та прийом їжі
Думаю, можна сміливо стверджувати, що великим секретом набору ваги є їжа. Що, в принципі, не є секретом, це лише незначний фактор. Харчування слід розділити на категорії.
Їжа хардгайнерів
У них найважче. Їх зазвичай дуже складно їсти, навіть у невеликих кількостях. Загальноприйняті 5-6 прийомів їжі, але в їх випадку необов’язково дотримуватися цього. Чим більше, тим частіше і якісніша їжа.
Крім того, щоб збільшити споживання калорій, вони можуть споживати жирні насіння, можливо лляне масло тощо, після їжі. Їх не важко перемогти поруч з їжею, а також вони мають високу калорійність.
Окрім того, учасникам торгів не забороняється вживати злегка жирну їжу, таку як індича грудка, курячі ніжки, сир тощо. Їх головна мета - отримати якомога більше калорій.
Що стосується прийомів їжі із середнім збільшенням ваги (тобто тих, хто перебуває між відгодівлею і важко розвивається), ви самі визначаєте, що найкраще підходить.
Комусь, можливо, доведеться їсти кілька менших страв, але ми також чули, що хтось скоріше з’їв утричі більше, тому що не зміг з’їсти більше цього. Суть полягає в тому, щоб вживати більше калорій (від правильної якості їжі), ніж ми споживаємо під час свого щоденного режиму.
Легко відгодовується і їжа
Їжа не є проблемою для цієї категорії. Вони можуть перемогти майже будь-яку суму, але недоліком цього є те, що будь-яка сума, багато разів, перероджується в що завгодно. Що не слід залишати осторонь. Збільшення ваги фокусується на нарощуванні м’язів, а не накопиченні жиру.
Людям, які легко відгодовуються, слід пильно стежити за щоденним споживанням вуглеводів. Не перевищуйте величину, розраховану на кілограм маси тіла, але не менше. Тут потрібно бути досить точним.
Що стосується точності, то під час набору ваги щоденна кількість білка, вуглеводів та жирів повинна розраховуватися так само, як і при дієті, щоб досягти хорошого результату.
Збільшення ваги, харчування та добавки
Вживання дієтичних добавок для набору ваги має важливе значення. На ринку є дуже якісні гейнери з високим вмістом вуглеводів. Не кажучи вже про те, що ці доповнені страви полегшують досягнення щоденного споживання калорій, враховуючи, що як і пити набагато простіше, ніж їсти.
Використання аксесуарів кидає багато, це факт. Однак базуватися лише на цьому - теж велика помилка. Тверда їжа необхідна.
Тим, хто має проблеми з апетитом, слід звернути увагу на прийом вітамінів групи В на додаток до основної вітамінної добавки, навіть приймаючи окрему формулу комплексу В.
Рекомендовані продукти для набору ваги:
Білки:
- куряча грудка
- індича грудка,
- нежирна яловичина
- риба (лосось також завдяки омега-3 жирним кислотам)
- ціле яйце та/або білок
- нежирний сир
Вуглеводи:
- злакові
- рис, коричневий рис
- об'єктив
- ляльковий
- гречка
- тверда паста
- цільнозернові макарони
Набір ваги та розслаблення
Відпочинок і сон відіграють ключову роль у бодібілдингу загалом, але в період набору ваги. Чим більше ми вправляємось, робимо і приймаємо протягом дня, тим більше калорій ми спалюємо.
Що погано з нашої точки зору, враховуючи, що метою є збільшення ваги. Це основна проблема тих, хто зазнає труднощів у розвитку.
Зазвичай вони не можуть сидіти на сідницях, або якщо вони все-таки їм доводиться щось робити, щоб рухатися (наприклад, ногами). Ці дії використовують дивовижну кількість енергії. Тож у період набору ваги добре багато відпочивати, позбавляти себе стресів і спати мінімум вісім годин на день.
Що, зрештою, недостатньо, і десять годин було б доречним. Але якщо ні, ми можемо це компенсувати післяобіднім сном. Якщо у нас буде правильний час відпочинку, м’язи зможуть відновлюватися, і ми зможемо знову розпочати тренажерний зал із повною силою.
- Набір ваги при фізичній роботі
- Збільшуйте вагу, не набираючи вагу! Тобто тренування, нарощування м’язів і дієта одночасно! Працює Пік
- Набір ваги за допомогою вправ для підняття ваги
- Збільшення ваги влітку Неоормальне
- Тренд, план тренувань, збільшення ваги, дієта - бодібілдинг для початківців та досвідчених