Здоровий, смачний, зелений і виглядає на витрати, що не варто витрачати даремно

Це роздуми про ув'язнення (і тих, хто може приїхати) роблять нас більш ефективними в заповненні кошика. Будьте он-лайн (блаженні списки, які, якщо ви хочете, зберігаються, тому вам потрібно лише натиснути, щоб повторити) або в супермаркеті, де ми повинні подумати про вхід, прийняття - також з контрольний список- і вийти. Гасло: купуйте те, що потрібно, щоб прогодувати себе (правильно харчування Це не суперечить насолоджуванню, оку) і не марнотратствує або подорожує щодня (не рекомендується, вигідно чи стійко). Тому що, тепер, коли ми змогли дихати, можливо, настав час продовжувати додавати прізвища до фундаментального кошика: давайте переконаємось, що, крім виконання своєї місії щодо збереження нашого здоров’я, він є ще й екологічним (здається, що ми забули планету з такою кількістю пластиків та дезінфікуючих засобів tossicos, як називають деякі аптекарі в Instagram насмішників-хіміків: вони вже хотіли б бачити, як ви прибираєте будинок лимоном ...), економічні (якщо ми придбаємо те, що нам потрібно, залишків викинути не залишиться, що не лише сумно але глобальна катастрофа) і багата, що для чогось нам довелося подати стільки кулінарії. Оскільки ми готуємо, зробіть так, щоб це виглядало.

кінцева

Візьміть калькулятор, що остання комора вимагає базових технологій або певних навичок розумової арифметики. Ви завжди встигнете відправити його смажити спаржу (яка, до речі, повинна бути у вашому холодильнику або у склянці води, як зрізана квітка, щоб вони краще трималися - і, так, іноді їх можна наукові установи, з’ясовані раніше, і те, що потрібно їсти вчасно, щоб підтримувати механізм нашого організму добре жирним (тобто сказати). І вони відображали це в тому, що сьогодні вони називають колесами, тарілками або, частіше, харчовими пірамідами - які варіюються залежно від країни, оскільки вони пристосовуються до використання та звичаїв основної частини свого суспільства. У них вони також вказують, скільки нам слід їсти від кожної групи продуктів: що відомо на порцію.

А що таке порція? Не те, що написано на упаковках (або те, що пише піраміда, яка пропагує іспанську владу в галузі охорони здоров’я, що, незрозуміло, є одним з небагатьох, що не було встановлено за допомогою наукової методології, але ми це виправимо пізніше). Хоча слова порція та раціон відрізняються лише трьома буквами, їх значення дуже різне. Джузеппе Руссолілло, президент Іспанської академії харчування та дієтології, пояснює це: «Порція - це те, що людина вирішує з’їсти у будь-який момент, кількість, яка використовується для прийому всередину: суб’єктивна міра. Порція, навпаки, - це кількість їжі, яку фахівці рекомендують для профілактики та запобігання хвороб ".

Нюанси мають значення, і необхідні напрямні

По-перше, тут ми прагнемо наблизитися до досконалості. По-друге, є те, що є вченими добра годування Вони називають викривлення порцій, що є не чим іншим, як тенденцією галузі збільшувати, що змушує нас переїдати, що призводить до іншої проблеми: як Хорді Салас Сальвадо, професор кафедри харчування та хроматології в Університеті Ровіри і Вірджилі в Таррагоні та один з найбільш цитованих дослідників у світі в 2019 році, боротьба за правильну вагу вирішується дрібними нюансами, аж до того, що надлишок лише 100 калорій - зайва чайна ложка олії - може бути достатнім, щоб набрати чотири кіло рік.

Іноді, навпаки, їх зменшують, щоб покращити сприйняття того, наскільки нездоровим може бути наш раціон: скорочуючи одиницю прийому їжі далеко від того, що ми насправді кладемо в рот, продукти вищі в рейтингу продуктів харчування. Приклад: за даними одного виробника, порція їхніх файлів cookie включає три одиниці, хоча дані свідчать, що зазвичай ми приймаємо від шести до дев’яти. Скільки цукру та жиру містить рекламована порція? Набагато менше, ніж ми справді отримуємо між грудьми і спиною ... якщо ми не перекушуємо харчовою вагою поруч із собою.

Групи продуктів, на які посилаються експерти, не відповідають ботанічній та ветеринарній класифікаціям. Зверніть увагу і не хочете переходити до наступного розділу звіту: книги говорять нам, що плід - це все, що несе насіння, але Фахівці з питань харчування вважають за краще створювати інші більш споріднені банди через харчовий склад та звички споживання у наших планетарних координатах. Іва Маркес, професор медичних та спортивних наук в університетському містечку Уеска, та Руссолілло розробили кілька посібників, щоб поставити кожного на своє місце і таким чином знати, як замінити одні продукти іншими, не боячись помилитися.

Овочами вважаються такі фрукти: баклажани, кабачки, гарбуз, огірок, перець і помідор, також у соусі (див. Сторінку 20 паперового видання минулого місяця) і навіть у соку (одна порція це буде півсклянки). І деякі бобові теж: горох та зелена квасоля. Ні сири (ні білі, ні свіжі, ні жирний, ні сирний), ні вершкове масло, ні вершки не є молочними (ми наполягаємо, з погляду харчування). Вони є супутниками відповідно білків (м’яса, риби та яєць) та жирів (таких як авокадо, горіхи та кокос). А зернові та бульби знаходяться в одній групі (їх можна замінити один одним). Тим не менш, давайте займемось.

Ми перекреслили всю цю інформацію з рекомендаціями Гризельди Ерреро, дієтолога-дієтолога та лікаря з біохімії, для виховання здорової дорослої людини під час ув'язнення (враховуючи те, що ми не могли і не повинні ходити по магазинах щодня), систему харчування обмін Руссолілло та Маркесом, що ВООЗ та інші експерти говорять про стійкість та деякі пропозиції Карлоса Ріоса, також дієтолога-дієтолога та творця руху Realfooding, щодо дієти без переробки (поганої), зі своєї книги Готуйте справжню їжу (Пайдос).

Якраз правильна вага для кожної порції (так, вона існує)

На сьогодні офіційно (поки не буде сказано протилежне: як і вся наука, вона не звільняється від перегляду та оновлення), у наших планетарних координатах (Іспанія, Південна Європа, Середземномор’я) здорова доросла людина повинна проковтнути все вищезазначене добова норма. Тепер вам просто потрібно додавати суми на день, поки ви не закінчите термін, який ви хочете надати кошику для покупок, і помножте на кількість членів вашої родини. Тепер, що ви дякуєте за калькулятор?

Почнемо зі злаків (бажано цільних зерен) та бульб, з рису (також у чашках), макаронних виробів, кукурудзи, картоплі чи солодкої картоплі, варених, у салаті; пластівці вівсянки або мюслі (приймати з молоком або йогуртом). І цільнозерновий хліб, якщо це можливо. Крім полегшення, може бути чудовою дієтичною пропозицією харчуватися поза домом у формі бутерброда, наприклад, зі шпинату та свіжого сиру, перцю та мельви, курячої руколи та яблука або хумусу з подрібненими оливками, слово Карлоса Ріоса. Розрахуйте від 240 до 320 грамів на день, а загальну вагу людини без варіння (від 60 до 80 на порцію, до чотирьох на день).

Щодо овочі, сухі або консервовані, з них готують хумус, гамбургери (Ріос робить їх з червоною квасолею, цибулею, грибами, морквою, часником, чебрецем, соєвим соусом, рисом або кускусом, сухарями та вареним буряком), салатів чи рагу. Порція - це 60 грам сировини, потрійна, якщо їх приготувати. Ви повинні приймати 3 до 4 кожні 7 днів. Як зазначає ВООЗ, як зернові та бульби, якщо ви можете придбати їх оптом у місцевих виробників та привезти власну багаторазову та стійку упаковку, це буде зеленішим.

Білки, що містяться у свіжому, сушеному, подрібненому або консервованому м’ясі, рибі та яйцях, у бутербродах, рагу, смажених на грилі, соте, смажених або приготованих за допомогою будь-якої іншої техніки, яка вимагає мало жиру. Як шпажки, які також гарантують добру порцію овочів ... Яйця, також в заправках. Схопити від 100 до 150 грамів м’яса або риби на день (сирий, без кісток або без кісток), щоб відповідати рекомендаціям про порцію білкової їжі на день. Щоб бути більш екологічно чистими, вибирайте види, вирощені та виловлені стійким способом, або невеликі порції м’яса курки та свинини з великого тваринництва, оскільки промисловість забруднює більше, ніж усі машини, поїзди, кораблі та літаки, які (як правило) рухаються; утворює 92% аміаку, який підкислює ґрунт, знижуючи його якість та продуктивність; за рік він витрачає ту саму воду, що і всі іспанські сім'ї у 20 років, а їжа сприяє вирубці лісів, детально Давид Яньєс, дослідник експериментальної станції Зайдін (EEZ-CSIC).

Молочні продукти краще мають низький вміст жиру. Молоко, натуральний йогурт (напівцільний або знежирений) або інший натуральний ферментований (наприклад, кефір) не ароматизований або з фруктами. Від 400 до 750 грамів на день, щоб досягти рекомендацій від 2 до 3 порцій на день від 200 до 250 грамів. Горіхів і насіння будь-якого виду (включаючи арахіс, навіть бобові), смажених, сирих або у вершках, краще уникати смажених, цукристих, ароматизованих або солоних, попереджають дієтологи-дієтологи. В ідеалі їжте 25-60 грамів на день (або 3-4 порції на тиждень, по 25-30 грамів кожна). Дрібниця, але важлива. Як оливкова олія, яку потрібно вживати від 30 до 50 мілілітрів на день, щоб покрити від 3 до 5 порцій на день, з розрахунку 10 мілілітрів (одна столова ложка) кожна.

Овочі можна їсти консервованими (натуральні консервовані томати, смажений перець ...), зневодненими, замороженими або свіжими, щоб вживати їх - бажано - сирими опівдні і варити на ніч (у кремах, пюре, соте, аль печі…). Додайте 400 грамів на день і дорослим (розділити на 2 порції по 200 грамів кожна, зважена в сирому вигляді). Пропозиція Ріоса: смажений перець пікільо, фарширований замороженою заготовкою салату та подрібнений нут з яблучним оцтом, часником та оливковою олією замість майонезу. Щоб приготувати вершковий шпинат або цвітну капусту без використання бешамелю, радимо пропустити овочі через блендер молоко і мускатний горіх.

Нарешті, фрукти. Сушені, у сиропі (будьте обережні з цукром) або свіжі, від 350 до 600 грамів на день, щоб приймати щонайменше три порції щодня по 150 - 200 грамів кожна. Щоб бути зеленішим, факт від Яньєса: “Те, що виробляється не в сезон, вимагає більше енергії". Не бійтеся додати до них трохи шоколаду, якщо він містить більше 85% какао. Розтопіть 100 грам з невеликою кількістю кокосової олії (це не є обов’язковим або найкращим для дієти, але це робить його більш хрустким при охолодженні) і занурте шматочки фруктів.

Поради професора Малазького університету Джулії Вернберг та Іспанської академії харчування та дієтології завершують стійкість, етичність та солідарність нашої комори. Коротше: відповідальність. "Ключ у споживацтві", - резюмує Вернберг. «Ми повинні усвідомлювати, що вкладаємо в рот: знаємо, звідки воно береться, як воно виробляється, кому шкодить або які зусилля повинен докласти особа, яка їх збирає, а у випадку м’яса чи риби, як тварина, якою ми харчуємось. Купуйте те, що потрібно, а не марнуйте ”. Легко.