зборної

A повноцінне харчування це може бути різниця між успіхом та спадом в середині бою. Їжа, яку ми їмо, живить наш мозок, допомагаючи створити стратегію боротьби та наші м’язи, яким потрібна вибухова енергія, щоб перемогти, коли ми знаходимось у невигідному положенні.

Виходячи з того, що ви повинні дбати про свій раціон протягом року, у цій публікації я зупинюсь на цьому їжа за дні до змагань.

два голи Фундаментальним буде:

  1. Тримайте a хороше зволоження під час навчання -і змагань-.
  2. Заповнити запаси м’язів і печінки глікоген.

У бразильському джиу-джитсу - за його характеристиками -, a відновний період від останнього тренування до змагань, якщо ви хочете отримати хороший м’язовий відгук. З відпочинком забезпечується поповнення запасів глікогену в м’язах і можливе відновлення можливих пошкоджень м’язів, які виникають під час тренувань.

З цих причин, важливо відпочити за день до змагань або робити дуже м’яке тренування.

Основою раціону за тиждень до змагань є вуглеводи. Рекомендується 7-8 грамів на кілограм ваги на день: тобто людині, що важить 60 кг, потрібно буде з'їдати від 420 до 480 г вуглеводів на день. Перші три дні тренуйся наполегливо, і потроху сповільняйся, щоб мати найкращу фізичну форму у змаганнях.

Напередодні змагань, буде продовжуватися приймати страви, багаті вуглеводами, надання пріоритету продуктам з низьким глікемічним індексом, таким як макарони, менш солодкі фрукти, коричневий рис тощо. І ви повинні пити багато рідини протягом дня.

Також слід уникати жирної їжі, оскільки вони затримують процес травлення, і алкоголь, тому що це сприяє зневодненню. Також буде регульовано споживання продуктів, багатих клітковиною, оскільки конкурентні нерви можуть прискорити моторику шлунково-кишкового тракту та посилити послаблюючу дію клітковини.

Не помиляйтесь, не вечеряючи ввечері перед змаганнями: навіть якщо ти нервуєш і думаєш, що це тобі не потрібно; Ця їжа необхідна для завершення підзарядки запасів глікогену. Пообідайте чимось легким і легкозасвоюваним, багатим повільно всмоктуючими вуглеводами, простим у приготуванні і що ви заздалегідь знаєте, що почуваєтесь добре. Насолоджуйтесь цією трапезою, ретельно пережовуйте, насолоджуючись смаками та текстурами, які дає їжа, і спробуйте спокійно повечеряти.

І, нарешті, у день змагань, Це слід враховувати, щоб від останнього прийому їжі до бою пройшло від 2 до 4 годин для регулювання рівня глюкози в крові.

Важливо не забудьте поснідати, навіть якщо конкуренція є достроковою. Бажано вставати трохи раніше, щоб дати достатньо часу для перетравлення їжі та гарного сніданку, ніж не снідати і бути жертвами гіпоглікемії, яка руйнує цілий день.

Якщо змагання проводяться в другій половині дня, рекомендується добре поснідати і розрахувати так, щоб основний прийом їжі був за 2-4 години до першого бою.

За годину до змагань, Ви будете приймати 1 г вуглеводів на кілограм ваги, я рекомендую це бути у формі напою або коктейлю, оскільки вони легко засвоюються і допомагають зволожити. Але якщо ви віддаєте перевагу енергетичним батончикам, ви повинні переконатися, що ви також п'єте рідину, щоб не розвинути зневоднення під час змагань.

Одна з найкращих порад, яку я можу вам дати, - це не вводити їжу чи добавки, які ви раніше не пробували під час тренувань, оскільки наше тіло дуже чутливе до змін і може мати несподівану реакцію на щось нове, що виснажує нашу працездатність або станом нашого здоров’я.

І пам’ятайте, що для спортсмена може бути ідеальною їжею, з яким ви почуваєтесь повним енергії і дуже добре перетравлюєте її - і не відчуваючи тяжкості -; для інших, та ж їжа, може бути вашим падінням. Отже, спробуйте спочатку під час тренувань різні комбінації їжі та добавок, у різних форматах чи препаратах; і дотримуйтесь того, що вам підходить.

Автор допису: Нурія Мансілла Фернандес