Розвиток витривалості

Розвиток витривалості спрямований на підвищення стійкості організму до втоми під час тривалих занять спортом. Завдяки достатній витривалості наш організм стає стійким до навантажень, що перевищують середні, і швидке відновлення може відбутися після великої роботи.

Згідно з заявою Американського товариства спортивної медицини (ACSM), фізична форма дорівнює здоров’ю. Однак не розмір м’язів вирішує, наскільки підтягнуті, у цій витривалості набагато більше ролі.

Розвиток витривалості - аеробна та анаеробна витривалість

Аеробна витривалість означає збалансований стан, коли існує баланс між потребою кисню в організмі та споживанням кисню. Фізичні навантаження можуть зайняти багато часу, тоді як дихання залишається спокійним.

З іншого боку, при анаеробній витривалості рівень поглинання кисню недостатній для навантаження, виникає заборгованість киснем і починається вироблення молочної кислоти через відсутність рівноваги. Навчання високої інтенсивності вимагає розвитку цього процесу та підвищення його економічності. Значна частина енергії в анаеробних тренуваннях виробляється організмом із використанням жирів і вуглеводів.

Розвиток витривалості в дитинстві

У нас не так багато часу для розвитку нашої витривалості, оскільки як аеробна, так і анаеробна витривалість можуть розвиватися лише до тридцяти років. Метод розвитку аеробної витривалості - це стійкий метод, коли ми тримаємо пульс нижче 150 під час тренування. (для дітей це може бути 170) Ми також можемо починати тренування з більш сильним темпом ходьби, щоб тим часом ми навіть могли поговорити. Таким чином, основним джерелом енергії нашого організму є спалювання жиру.

Аеробну витривалість можна покращити, зокрема, на велосипеді, бігу на довгі дистанції, веслуванні, плаванні, бігових лижах, катанні на роликах.

Розвиток анаеробної витривалості здійснюється за допомогою інтервальних тренувань, де фаза, заповнена вправами, супроводжується відпочинком, тобто після періоду пульсу близько 180 вам доведеться почекати, поки пульс повернеться до 120-130 на хвилину. У дітей пульс частіший, ніж у дорослих.

Період відпочинку не повинен бути довшим за три хвилини, оскільки якщо частота серцевих скорочень опуститься нижче 120, тіло вже не буде готове до старту, що на практиці означає, що капіляри стискаються, тому в м’язи потрапляє менше кисню.

Вправи на розвиток витривалості в дитинстві

Певно, що аеробні здібності дітей набагато перевищують здібності дорослих. У нашому дорослому віці - з невеликим перебільшенням - чим кращою буде наша витривалість, тим більш розвиненою вона була в нашому дитинстві. Тренування аеробної витривалості зазвичай починається у віці семи років з великою кількістю фізичних вправ гравців.

Уже у віці 8-9 років загартоване серце може розвиватися за допомогою регулярних тренувань на витривалість, це означає, що після великих тренувань об'єм серця починає трансформуватися, а його хвилинний обсяг збільшується на 20-30 відсотків у порівнянні з нетренованими аналогами. У молодшому шкільному віці розвиток анаеробної витривалості ще не рекомендується або лише в дуже легкій формі. Інтервальні тренування можуть починатися у віці 13-17 років. Хороший клас фізичної культури - найкращий інструмент розвитку базової витривалості.

Не має значення, як ми тренуємось

Оптимальні тренування не призводять до виснаження, оскільки виснаження нашого організму викликає захисну реакцію, яка заважає нам якнайшвидше досягти позитивної адаптації. Ми лише збільшуємо відстань або час занять спортом, щоб радість від руху не втрачалася. Бажано включати один-два дні відпочинку на тиждень, тим самим зменшуючи ймовірність травм.

Розвиток нашої витривалості також значно покращить наше самопочуття, ми зможемо виконувати свою щоденну діяльність набагато свіжіше та енергійніше. Збільшення хвилинного об’єму серця (кількість крові, що перекачується лівим шлуночком за хвилину) також добре впливає на якість нашого життя та здоров’я. З розвитком нашої витривалості судинність капілярів буде розширюватися, а також збільшуватиметься кількість ферментів, відповідальних за метаболізм кисню. Підвищується еластичність кісток, м’язових тканин, сухожиль та зв’язок.

Розвиток витривалості також рекомендується дієтам, оскільки це зменшує відсоток жиру в організмі, а аеробні вправи також важливі для підтримки нашої ваги.

Для персонального консультування, встановлення індивідуальних тренувальних зон - тест навантаження >>>