Вступ

Кинути палити непросто. Нікотин у сигаретах викликає звикання. Тіло жадає цього, бо це змушує вас почуватись добре.

кинути

З цієї причини, коли ви намагаєтесь кинути палити, ви переживаєте відмову від нікотину. Ви почуваєтесь дуже погано, і вас може турбувати набір ваги. Стає роздратованим і тривожним. Вам може бути важко спати.

Ви не єдина. Більшість людей почуваються погано, коли намагаються кинути палити. Найскладніше - не піти на сигарету, щоб почуватися краще. Скористайтеся порадами цих практичних кроків, щоб допомогти вам орієнтуватися в цьому процесі. Інформація також застосовується, якщо ви використовуєте жувальний або нюхаючий тютюн.

  • Симптоми абстиненції нікотину найгірші приблизно протягом перших кількох днів після відмови. Вони можуть тривати кілька тижнів.
  • Ліки допомагають полегшити симптоми абстиненції та тягу. Це може допомогти вам почуватись краще і збільшити шанси знову не курити.
  • Також можуть допомогти фізичні вправи та здорове харчування.

Зверніться до свого лікаря

Лікар може призначити ліки, які допоможуть вам впоратися з відміною. Разом ви зможете спланувати найкращий спосіб використання нікотинових замінників або ліків.

Якщо у вас є запитання щодо цієї інформації, роздрукуйте її та візьміть із собою на наступний візит до лікаря. Можливо, ви захочете позначити теми або зробити примітки на полях, де у вас є запитання.

Як ви можете це подолати?

Отримати консультацію або іншу підтримку

Не намагайтеся йти самостійно. Ваш лікар може допомогти вам дізнатись про ліки або використання нікотинової замісної терапії. А група підтримки може тримати вас у курсі та мотивованими. Люди, які отримують консультації по телефону, в групі, один на один чи в Інтернеті, частіше кидають палити. Консультанти можуть допомогти вам практичними ідеями щодо уникнення типових помилок і допоможуть досягти успіху.

  • Зателефонуйте до Національної лінії з виходу за номером 1-800-QUIT NOW та поговоріть з деякими експертами.
  • Попросіть про допомогу своїх друзів та родичів, особливо тих, хто є колишнім курцем.
  • Попросіть своїх друзів та родичів, які палять, не палити навколо вас, і намагайтеся уникати ситуацій, які нагадують вам про куріння.
  • Зверніться до консультанта, лікаря або медсестри, яка має досвід допомоги людям кинути палити. Чим більше порад ви отримаєте, тим більше шансів кинути палити.
  • Зареєструйтесь в Інтернеті або в особистому класі або програмі відмови від куріння.
  • Спробуйте безкоштовну програму кинути палити, як QuitPal від Національного інституту раку. Нехай ваші друзі та родина записують заохочувальні відео, які ви можете дивитись, коли відчуваєте себе пригніченими.
  • Приєднайтеся до групи підтримки, яка намагається кинути палити.

Зменшити стрес

Багато людей курять, оскільки нікотин допомагає їм розслабитися. Без нікотину вони відчувають себе напруженими і примхливими. Однак є кращі способи впоратися з цими почуттями, тобто способи, які змушують вас краще справлятися з тягою. Спробуйте наступне:

  • Повільно зробіть кілька глибоких вдихів. Затримайте останній вдих, а потім видихніть якомога повільніше. Спробуйте розслабити всі м’язи.
  • Спробуйте масаж, йогу або традиційні китайські вправи на релаксацію тай-чи та цигун .
  • Послухайте розслаблюючу музику. Навчіться виконувати вправи для самогіпнозу, медитації та вправляння зображень .
  • Якщо можете, намагайтеся уникати стресових ситуацій, як тільки кинете палити. Якщо ви схожі на багатьох людей, які палять, основною причиною куріння може бути те, що ви просто хочете відпочити. Якщо це стосується вас, спробуйте перерву без сигарет і вирушайте на прогулянку або гуляти з некурящими.

Ці ідеї можуть допомогти вам розслабитися. Однак також непогано з’ясувати причину стресу. Тоді дізнайтеся, як змінити свою реакцію на це.

Станьте активнішими

Фізична активність може допомогти зменшити тягу до нікотину та полегшити деякі симптоми абстиненції. Це не повинно бути напруженою діяльністю. Достатньо легких вправ. Примітка 1. Більш активна діяльність також може допомогти вам зменшити стрес і утримати вагу.

Коли вам хочеться курити, замість цього займіться чимось активним. Прогуляйтеся по кварталу. Ходжу в тренажерний зал. Робіть домашні справи в саду або вдома. Вигуляти собаку. Пограйте з дітьми.

Відпочиньте досить

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте наступне:

  • Намагайтеся щодня лягати спати і вставати в один і той же час.
  • Прийміть теплу ванну або розслаблюючу прогулянку перед сном.
  • Уникайте вживання алкоголю на ніч, оскільки це може змусити вас прокинутися посеред ночі.
  • Не пийте каву, чорний чай та інші напої з кофеїном протягом 8 годин після сну.
  • Не дрімайте, якщо не впевнені, що це не дасть вам спати вночі.
  • Якщо ви не можете заснути, поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків, які допоможуть вам заснути, поки спочатку проходите абстиненцію.
  • Перед сном уникайте використання пристроїв зі світлодіодним світлом, таких як ті, що є в деяких смартфонах ("смартфонах") та інших ноутбуках.
  • Спробуйте медитувати або глибоко дихати перед сном.

Їжте здорову їжу

Відмова від куріння підвищує апетит. Щоб уникнути набору ваги, майте на увазі, що секрет управління вагою - це вживання здорової їжі та активність.

  • Не намагайтеся дотримуватися дієти. Більшості людей, які позбавляють себе певної їжі, намагаючись кинути, ще важче кинути.
  • Замініть продукти з високим вмістом цукру або жиру більшою кількістю фруктів, овочів та цільних продуктів.

Докладніше про дієту та куріння див. У статті Кидання палити: управління збільшенням ваги .

Зменшіть вимоги до свого часу та енергії

Кинути палити може бути складніше, якщо у вас багато роботи чи сімейних вимог.

  • Спробуйте встановити дату звільнення на той час, коли вимог до роботи та сім’ї буде менше.
  • Попросіть подружжя, родину та друзів вимагати від вас менше в перші дні та тижні після того, як ви кинули палити.
  • Зробіть щось цікаве за гроші, які заощадите, не купуючи сигарет.
  • Пам’ятайте, що втома від занять, відсутність сну або емоції можуть ускладнити відмову від куріння.

Використовуйте ліки, щоб кинути палити

Ліки можуть допомогти вам впоратися з відмовою від нікотину та тягою до сигарет. Більшість ліків також допомагає запобігти набору ваги. Дослідження показують, що це більш ніж подвоює ваші шанси назавжди піти. примітка 2

  • Замінники нікотину можуть полегшити фізичну тягу до нікотину. Нікотинові пластирі, гумки, пастилки або льодяники та інгалятори корисні, особливо коли ви сильно відчуваєте тягу.
  • Некінотинові препарати, такі як вареніклін (Chantix) або бупропіон (Zyban), також можуть допомогти вам кинути палити. Якщо ви приймаєте варениклін, ви можете поступово кинути палити, що може збільшити ваші шанси повністю кинути палити.

Для отримання додаткової інформації про використання ліків див. Розділ «Відмова від куріння: чи слід використовувати ліки»?

Прочитайте про те, як інші люди справляються з тягою та відстороненням

Багато людей намагаються кинути палити кілька разів, перш ніж кинути назавжди.

Дослідження показують, що ви отримаєте більше успіху, якщо отримаєте допомогу. Ось як нарешті деяким людям вдалося кинути палити.

Майкла знадобилося сім спроб кинути палити.

"Це було жахливо. Моя тяга до сигарет була дуже, дуже сильною", - говорить він. "Ви настільки розчаровані. Ви відчуваєте всю цю пригнічену енергію і не знаєте, як її звільнити.

"А ти міг би просто піти в кутовий магазин, купити пакет і покласти край убогості. Ось що ти врешті робиш".

Нарешті йому вдалося кинути за допомогою нікотинових пластирів. Він не палив майже 4 роки.

Першу сигарету Ерік спробував у 12 років. У 23 роки я палив пачку з половиною на день.

Він намагався залишити його сухим. Він пробував нікотинову камедь. Але нічого не вийшло. Тож він спробував нікотинові пластирі.

Пластири у нього запаморочились кілька днів. Перший тиждень без сигарет був схожий на тортури, оскільки його тяга була такою сильною. Але коли він почав використовувати гумку поряд із пластиром, тяга стала стерпною. За 5 тижнів я встиг кинути палити.

Список літератури

Бібліографічні цитати

  1. Тейлор А.Х. та ін. (2007). Гострий вплив фізичних вправ на тягу до сигарет, симптоми відміни, афект та поведінку куріння: Систематичний огляд. Наркоманія, 102 (4): 534–543.
  2. Stead LF та ін. (2012). Замісна терапія нікотином для відмови від куріння. Кокранівська база даних систематичних оглядів (одинадцять).

Кредити

Поточний станом на: 12 березня 2020 р

Автор: Healthwise Staff
Медична оцінка:
Адам Хасні доктор медицини - сімейна медицина
Доктор медицини Кетлін Роміто - сімейна медицина
Елізабет Т. Руссо, доктор медичних наук - Внутрішня медицина
Крістін Р. Мальдонадо, доктор філософії - Здоров’я поведінки

Поточний станом на: 12 березня 2020 р

Медичний огляд: доктор медичних наук Адам Гасні - доктор сімейної медицини та Кетлін Роміто - доктор медичних наук із сімейної медицини та лікар Елізабет Т. Руссо - внутрішня медицина та доктор філософії Крістін Р. Мальдонадо - поведінка в галузі здоров'я

Ця інформація не замінює поради лікаря. Healthwise, Incorporated, відмовляється від будь-яких гарантій та відповідальності за використання цієї інформації. Використання цієї інформації означає, що ви приймаєте Умови використання. Дізнайтеся, як ми розробляємо наш контент .

Щоб дізнатись більше про Healthwise, відвідайте Healthwise.org .